沒有時間去健身房，怎樣自重鍛鍊

1樓：菲飛老師

（1）俯臥撐：

俯臥撐這個動作每個人都聽說過，動作要領就是需要我們俯臥在地，雙手掌心朝下撐在地面上，然後雙腳繃直腳尖著地進行，這個動作需要我們注意的就是我們一定要讓身體盡可能的降下去再撐起來，並不是手肘稍微彎曲一點就結束動作，只有幅度夠了才能充分壓縮我們的胸肌。

（2）引體向上：

這個動作也許對一些力量不足或者體重過大的人不太友好，如果我們也處於這兩種情況，那我們就先嘗試叫你的訓練夥伴在後面輔助你，經過一段時間的鍛鍊之後再嘗試自己去做，引體向上對於我們背部的發展是非常非常好的動作，如果你想練好背部肌肉，那你就必須學會做引體。

還有乙個方式，那就是利用彈力繩進行，也就是把繩索一端綁在單槓上，一端用腿部腳部壓著，這樣做能夠讓你更省力，彈力繩一般能夠減少你20-50磅的體重，所以做起來就比較輕鬆。

（3）捲腹：

腹部的訓練更是很多人渴望的，我們在腹部的訓練中建議大家不要使用仰臥起坐，雖然我們從小到大聽得最多的就是這個動作，但我們如果掌握不好這個動作它就會給我們的腰椎帶來壓力，所以我們在這裡推薦給大家的動作就是捲腹，捲腹能夠讓你的腹部在乙個更加輕鬆的條件下進行高效訓練。

（4）徒手深蹲：

前面幾個動作都是上肢肌群的，最後乙個動作當然要留給下肢了，說起下肢的動作，深蹲必須是最好的，你可不要小瞧徒手深蹲，我們如果連徒手深蹲都做不好就更不用談其他負重深蹲了，徒手需要我們注意的就是，雙手應該抬平放在我們身體之前，這樣可以讓我們的身體更多的保持平衡。

另外就是不必聽網路上的「膝蓋不能過腳尖」的謠言，深蹲是可以過腳尖的，只要你在動作中能夠保持你的背部挺直，核心穩定那你的動作基本不會出現太大的問題。

2樓：青島小魚聊創業

可以通過引體向上的動作和俯臥撐的動作來進行自重鍛鍊，可以鍛鍊到我們的全身肌肉，讓我們增肌效果更好。

3樓：幹煸新鮮事

可以買一組啞鈴，平時在家裡多聚一聚，這樣也可以起到增肌的效果。

4樓：天才人物我無敵

每天堅持做俯臥撐，仰臥起坐等等這些動作都能夠起到健身的作用，在家也可以進行練習，而且增肌效果也是非常不錯的。

5樓：土豆地瓜豆角

第1點可以進行舉啞鈴，家裡買乙個啞鈴，這樣就可以很好的鍛鍊了，能夠讓身體非常有爆發力，得到很好的這種鍛鍊效果，第2點就是可以進行單槓的訓練，家裡附近如果有健身單槓可以去鍛鍊，效果也是很不錯的。