1樓：養生健身小妙屋
練好腹肌是很多人心中最想完成的乙個目標，而腹肌到底如何去訓練才能達到最高效的成果呢？很多人可能第一時間就是想到那些在地上做的運動，比如捲腹和仰臥起坐等，但是我們今天想給大家介紹的動作卻截然不同，我們今天的動作大部分都是需要我們懸掛著進行的，讓我們換一種方式去訓練你的腹部吧。
腹部的訓練無非就是以各種捲腹為主，重要的不是你每次做腹肌訓練要做多少組多少次，而是你在訓練中到底有多少次的動作是真正刺激到了你的腹肌的，很多人太顧及乙個數字，就會出現乙個問題，那就是並沒有感受到真正的肌肉收縮，只是反覆做著乙個無用功。
那我們到底如何讓自己的腹部真正去收縮呢？首先我們不做動作的時候，我們就可以利用我們的腹部去吸氣呼氣，這會讓我們的肚子瞬間脹大，別怕不美觀，這能夠讓我們了解自己的身體，接著，我們在這個過程中自己利用反覆的呼吸去感受腹部的收縮膨脹感。
說了這麼多，接下來我們就來看看今天的動作介紹。
動作要領：雙手懸掛在兩個帶子之上，雙腿併攏朝上抬起，注意不是直上直下的抬動，而是從側面抬起，這樣的話就能夠刺激到我們的側腹部了，動作兩個方位交替進行，以鍛鍊我們的腹外斜肌。
動作二：復合俯臥撐
這個動作看似就是乙個俯臥撐，但是我們加入了乙個負重上舉的動作，這就非常依靠我們的核心力量了，在上舉的時候，很多人都控制不好身體的平衡，所以這對核心能力的要求還是非常高的。
動作三：懸掛捲腹
動作要領：這個動作和第乙個動作一樣，懸掛在上，但是雙腿抬起的方向是直上直下的，這個動作對我們腹部的整個肌群都有帶動的作用，如果你想擁有乙個完美的腹部，利用這個動作就能給你最大化的訓練效果。
動作四：大幅度抬腿
動作要領：其實這個動作就是上乙個動作的加強版，就像我們在臥推的時候半程臥推和全程臥推一樣，利用幅度更大的標準來刺激你的肌肉，這個動作就是讓你的腿抬得更高，讓腹部在一種極度收縮的情況下，這就是優點所在。
說完了這些動作，我想大家心裡也有了一點想法，我們可能經常只會用一些耳熟能詳的動作去訓練腹部，而且效果不是很好，如果你也是這樣，那就換乙個方式和計畫吧，改變你的訓練，也許就能夠改變你的進步速度。
2樓：璃茉
還可以每天適當的鍛鍊幾組平板撐，一分鐘左右一次，每天三四組，不僅可以鍛鍊到全身，更是對腹肌的速成有很大的作用。
3樓：dj林林
第1個比較簡單的動作，就是腹部肌肉的這種向上拉伸，通過拉伸的方式可以刺激肌肉，讓肌肉變得非常有力量有爆發力，第2個動作進行腹部的這種舉重的方式，去刺激腹部的肌肉，達到非常好的這種伸縮性。
4樓：李李李昊陽
可以做俄羅斯轉體、仰臥屈膝摸膝、仰臥空中腳踏車、高抬腿、波比跳、蹲起、仰臥舉腿等。
除了仰臥起坐還有什麼方法練腹肌
5樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的乙個旋轉。因為他具備這樣的乙個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥捲腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的乙個方式，收住下巴，注意在你進行捲腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的乙個速度去完成，讓你的腹部充分的有乙個收縮的感覺，
二、反向捲腹：
反向捲腹：是上肢固定的乙個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每乙個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行乙個訓練，肯定會給你乙個完美的乙個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就乙個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
6樓：匿名使用者
1、仰臥起坐只能把你腹部的肉練成肌肉 起不到減腹的效果而且仰臥起坐主要練的是上面兩塊腹肌 我覺得最有效果的是兩頭起或者收腹抬腿 比仰臥起坐有效果的多 而且能減腹 而且確實是八塊腹肌都能練出來。如果你腹部力量不行可以先做10個一組 按照自身情況遞減或遞增。如果你非要做仰臥起坐你可以在斜坡上練或者在床上 上半身懸空練 這樣效果比較好。
部隊練腰腹力量都是這樣的
2、首先腹肌是人體最不好練習的乙個部位，因為在日常生活中的每乙個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計畫中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
當然還要多跑步
7樓：愛寧靜致遠
首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這樣的任務了，到底應該怎麼練？兄弟，只要你有恆心，夠堅持，按照科學的方法訓練，一定能成功的。
大部分人都有乙個誤區，就是覺得重量越大，訓練效果越好。對別的肌肉也許是這樣，但是對腹肌卻不是如此。我們鍛鍊腹肌的目的，不是為了它的絕對力量，而是為了增加它的耐力，所以訓練的方法也應該是以持久，耐力為主。
在開始鍛鍊之前，你還應該明確一點，你的腹肌線條不明顯，並不一定是你的肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，我們還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了，知道了這些，下一步我們就開始訓練了，介紹以下幾個動作給大家：
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中捲腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找乙個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。
8樓：
練腹肌主要是體脂低，所以如果腹肌不明顯都要減脂,方法就是無氧加有氧運動。腹部應該全面練，因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌 腹橫肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，練腹肌應該全身都練，而不是只是練腹部，全身都練能促進區域性鍛鍊的效果。減脂要練完肌肉再去40分鐘有氧運動。
以下列出乙個簡單實用的鍛鍊：要分組做，所有動作10-15次一組，4-6組，組間休息時間1分鐘，動作間休息時間3-5分鐘。如果下面的動作可以輕鬆完成20個，就還是建議負重練，動作盡量做慢一點也能增加難度效果。
上腹部：捲腹 ，仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰臥舉腿 反向捲腹
腹斜肌：側身支撐 雙槓提膝
腹橫肌：平板支撐
綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者
9樓：約會島
順風旗當然是個好方法，不過你要清楚能做順風旗這個動作的人，應該連千分之一都不到吧。
所以還是實際一點，建議兩個方法長期練就可以：
一、平板支撐：不會傷到脖子的，放心練。
二、九宮格跑步法：主要是用來收緊腹肌的，另外對於腹部的減脂也有很好的效果。
除了仰臥起坐，還有什麼可以練腹肌啊?
10樓：匿名使用者
腹肌鍛鍊 （一）腹直肌1.上腹（腹直肌上部）： （1） 仰臥起坐 ：動作幅度過度，鍛鍊上腹效果不如捲腹，而且容易傷背、脊柱。
（2） 捲腹 ：鍛鍊上腹更安全、更有效
2.下腹（腹直肌下部）： （1）仰臥抬腿 ：
對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術點選細節檢視博文。 （2）懸垂抬腿 ：
相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。 （3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。
對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。
（4）雙槓抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提公升和降落。
3.上下腹（整個腹直肌）： （1）仰臥提臀抬腿 ：
最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。 （2）懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌 （3）支撐提臀抬腿 ：
與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。（4）仰臥屈膝兩頭起 ：
相當於雙重捲腹，它會同時鍛鍊你的上下腹部。（5）仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如v，因此稱為v-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重捲腹，能鍛鍊整個腹直肌。
（二）腹外斜肌(含腹內斜肌)： （1）側身捲腹 ：側身捲腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。
側捲腹雖然型別多樣，但動作和效果基本類似。
（2）扭轉捲腹 ：它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。 （3）負重體旋轉 ：
是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴就能完成。 （4）負重體側屈 ：也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴啞鈴就能完成。
（三）腹橫肌： （1）腹部真空收縮 ： 是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作
（四）腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌 （1） 仰臥捲腹轉體（空中蹬車） ：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛鍊方法。
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