1樓：匿名使用者
把脖子練粗那是不可能的,除非是長了一堆脂肪或者斜方肌練大了,但斜方也沒那麼容易增粗的
我想知道你用啞鈴是怎麼練的,基本計畫是什麼?
回答你的問題:怎麼練出線條清晰的身材
首先呢,人的肌肉形狀是天生的,不會因為鍛鍊而變形(除非是長期不科學的鍛鍊),只會越鍛鍊越肌肉越大.
既然你不想要大塊肌肉(事實上,一對啞鈴根本很難練成肌肉男),只想看到清晰的肌肉線條,那你應該把鍛鍊的重點放在有氧運動上,無氧運動輔助.
有氧運動能消耗身體的脂肪,這樣肌肉線條才能變的清晰,當你把身體多餘的脂肪都減掉時,六塊腹肌也出來了
有氧運動最好是選擇慢跑,每次跑40分鐘以上,還得控制飲食中高熱量高脂肪的攝入,這相當的辛苦,要知道漂亮的身材不是那麼容易來的
其次是無氧運動,選用你只能做8-12次的重量練鍛鍊肌肉,不做無氧運動,你只會越跑越瘦,運動原理之類的不多說了,寫下計畫(參考),以下每組動作都做8-12
星期一練胸和肱三頭肌
啞鈴臥推,3組以上
啞鈴飛鳥:3組以上
啞鈴頸後臂屈伸:3組以上
俯臥撐:4組以上
星期二練背和肱二頭肌
啞鈴單臂俯身划船:4組以上
啞鈴各類彎舉:10組左右
啞鈴提拉:3組以上
星期三休息
星期四練腿
啞鈴箭步蹲:3組以上
啞鈴深蹲
星期五練肩
啞鈴推舉
啞鈴側平舉
啞鈴俯身飛鳥
啞鈴前平舉
星期六日休息
以上計畫僅做參考,你也可以星期一胸,星期二背+肩,星期三再接著練胸,如此迴圈
腹肌的訓練你可以隨意搭配,腹肌是可以多練的
2樓：張羅文
一:有氧訓練計畫:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計畫:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
3樓：
那要練肌肉耐力,輕中重量,多次數,做到不力竭.
我用的方法是啞鈴硬拉,20公斤-80/組,每天5組,剛開始的時候從3- 40做起,10個10個加,注意訓練前後的肌肉要拉伸,每天保證2-4個蛋青.
4樓：上天摘棉花糖
啞鈴你只要做臥推和飛鳥動就行了，臥推對胸肌有很大幫助，飛鳥主要是對你背部肌肉進行塑型，然後多做做俯臥撐，俯臥撐是不去健身房在家裡練的最好運動了，他對胸部，背部，臂力，腰腹的幫助都很大，做的時候動作一定要規範，慢起慢放，你做完以後你會覺得肌肉有緊繃的感覺，然後每天都這樣堅持，很快你就會看到效果了，這中絕對不會給你練成肌肉男那型的，最後記住頂做一定要規範，不要求快求數量，運動貴在堅持
5樓：匿名使用者
最好去健身房跟著教練做適合自己的動作。經過調整如果覺著動作可以堅持，那就回家自己練。
而且好身材可不是單靠啞鈴就能練出來的，健身房器材比較多，可以針對體形選擇器材，而且不容易身體組織受傷。
健身貴在堅持，希望你早日擁有滿意的身材！
6樓：生吞十個木樁
1.訓練時間如果閒的話可以勤奮一些，每天有氧+gym。
忙的話就看心情，一般是一周3-5天，每天半小時至一小時左右，在有氧或gym裡隨便選一項做。
2.健身房-塑性3.飲食飲食很重要，3分練7分吃。
盡量吃的健康。大家知道應該多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是盡量把這些變成你的生活飲食習慣，慢慢改變。
而不是強制性的diet節食，抑制自己。
由於健身，你可能會更注意飲食。不想自己辛苦鍛鍊的結果付之東流。那這就是健身給你生活和身體帶來的積極改變之一。
多吃蔬菜，蛋白質：雞蛋，肉類，堅果，牛油果等等。
怎麼才能練出好身材？
7樓：巴山夜雨
要想有一副讓人羨慕的好身材就要從健身飲食和生活起居多方面的著手。
我們知道乙個好身材的克星就是肥胖，而肥胖的原因卻有很多。所以我們在生活當中一定要和能夠導致肥胖的原因劃清界限。讓自己先遠離肥胖，才能夠有乙個好的身材。
基於這樣的原因，我們在生活當中要處處為養成乙個健身意識，比如說自己平時愛吃的五花肉豬蹄，這些油脂比較高的東西就不要吃了，這樣會給自己的身體帶來脂肪和負擔。
在生活方式上也要注意，盡量不要熬夜，不要吸菸喝酒。這些不良的生活習慣也會影響人的身體機能和新陳代謝。這些都是導致肥胖的因素。
除了飲食和和生活習慣還要適當的進行鍛鍊。可以去健身房便辦一張年卡，每週到健身房找專業的教練鍛鍊一次。如果條件不允許的話，那麼可以選擇一些免費的鍛鍊方式，比如說跑步和跳繩等等。
8樓：鳳臥雛龍
想要練出好身材就必須付出汗水，當然也要注意方式方法。
1、管住嘴
吃非常關鍵，對於飲食要學會控制，不能想吃啥就吃啥，少吃油膩的，整天大魚大肉的你練到死都練不出來，一定要管住嘴，不是不可以吃一定要把次數減少。要多吃蔬菜、肉類選擇牛肉和雞肉是最好的，少吃豬肉。
2、邁開腿
吃的方面解決了就該說運動了，有氧運動是必須的，每天跑跑步對身體的幫助非常非常大，跑步呢也要講究方法，要量力而行剛開始強度別太大，循序漸進著來，跑到自己出汗了就說明差不多了。
3、無氧運動
4、堅持
鍛鍊這件事是一件長期堅持的事，不是短期就能出現明顯效果的，要持之以恆。鍛鍊不僅鍛鍊的是身體對心靈也是一種磨練，如果你能練出好身材，說明你是乙個有毅力的人。現在有很多人在靠不吃飯**在靠手術刀整容等等，這些行為都是在拿自己的健康去換取顏值但這是不科學的是短暫的，那些人終將會嚐到苦果。
殊不知健身才是最好的整容，提公升了顏值磨練了心智，有多少胖女生逆襲成為女神，這些上網都可以查到，又有多少整容整形失敗而後悔一生的傻姑娘。
生命在於運動！這是真理！
9樓：嗨
現在很多女生追求那種特別骨感的身材，也就是80多斤的那種身材我並不認為那種身材是好身材，在我心裡，好身材的概念就是前凸後翹，有曲線美，渾身上下要有一種流暢的線條，這樣才是真正的好身材。
練出好身材要靠一些專業的器械，最好是能請乙個私教指導你鍛鍊。
僅僅靠跑步其實並不能把身形塑造得很完美，而且長時間跑步的話真的會讓小腿肌肉增多然後，總之就是把腿部變得很粗壯。所以想練出好身材，不建議只做跑步這乙個運動。
如果想減掉腿上的肉的話，建議多去健身房做動感單車的運動，然後平時多做拉伸，可以借助一些按摩棒按摩腿上的肉達到讓血液流暢，加快腿部的新陳代謝。
還可以借助拉力器材做一些擴胸運動，鍛鍊一下胸肌，女生鍛鍊胸肌的話，也會有助於胸部發育的。還有其他的鍛鍊腰部的運動，想要練馬甲線的女生，可以多關注一下這類運動，再次強調一下，在私教的指導下，好身材更容易鍛鍊出來呀。
10樓：杯杯豬
知道馬甲線吧？那就是對好身材的絕佳詮釋！是否厭倦了一貫的生活節奏，千篇一律的生活習慣？快來跟著我的計畫走，帶你練出好身材，勾搭男神女神不是夢！
首先，你要有充足的時間。大部分年輕人都在抱怨天天工作忙，沒有時間做自己喜歡的事情。這其實是人的惰性在作怪，少玩會手機少追會電視劇集時間自然就充盈了。
然後，就是合理的健身計畫。第一次運動千萬不要過量，容易導致乳酸堆積傷害身體。前幾次運動可以適當做些輕運動，比如慢跑、俯臥撐、仰臥起坐、側位體前屈等。
之後運動量可以適當增加，但是每次運動健身前還是需要做好熱身準備，不然長期下去會造成關節損害哦。適應之後就可以練習長時間慢跑、動感單車、槓鈴等高強度的健身運動了。
最後就是，毅力。這恐怕是絕大多數人都無法練出好身材的原因。很多人都是因為一時興起，才去健身，寥寥幾天的鍛鍊並不會有太大作用的。一定要有練出好身材的毅力，這樣才不會功虧一簣！
11樓：肖肖樂
想要練出完美的身材不進需要在飲食方面多加注意，而且還要在運動方面多加鍛鍊。
目標是好的身材我們就要想到用飲食來加強我們身體的需求，我們要調節日常飲食。首先早起一定不能因為**而不吃飯，必須得早早的吃飯，而且還要吃一些有營養的食物，比如豆漿。
中午的時候是必須的，是一天能量的最重要的**，所以中午飯是一定要吃的而且還要足夠有營養。多喝排骨湯和豬肉等一些肉食，另外蔬菜也是非常要吃的，這樣的均衡飲食才是最重要而且也是身體最需要的
運動方面也是需要格外重要的，不能過於極限的做運動，而是適量的。早上盡量要晨跑，可以緩解自己體內的緊張氣氛，讓自己的心情更加愉悅。下午也要多多鍛鍊，可以練舉重，也可以舉雙槓，可以讓自己的體格更加的強大。
12樓：雨墨淡清
無論是女生還是男生，每個人都想要擁有乙個好身材，但擁有好的身材是有前提的。需要付出自己的努力鍛鍊，而且最重要的是要堅持，要耐得住心中的那份焦灼，強加鍛鍊練習，這樣才能達到自己最後的目標，而且才不會造成一無所獲。
男生渴望肌肉，女生渴望馬甲線，但這並不是說說就能完成的，需要自己的努力和堅持。你們是否知道，他們可能也是長期在健身房鍛鍊，可能你們僅僅看到了成果，並沒有親眼看見過經過。他們背後付出的心血只有他們自己知道。
付出的越多，得到的回報就越明顯，世上沒有一勞永逸的東西，每乙個自己想要得到的東西，背後都要付出很多的精力。
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