1樓：匿名使用者
呵呵，首先要確定沒有病，然後瘦點病沒有問題的，俯臥撐從20開始沒問題吧，仰臥起坐也是，每天早晚各一次，每天加乙個，加到50就可以了，記住不許應付，而且一定要到位，滿50就開始提速，不用再加了，速度慢慢加，想練爆發了就得這樣了，另外加蛙跳，20個開始，一天一次傍晚練，方法同上加到50就結束。
腿部注意腿法要學準，然後就是協調練習了，跑步必不可少，一千公尺應該夠了，給我衝刺跑，從慢速加到極限跑50公尺，然後減速再加速，這樣迴圈，一天一次。
然後是300-400m後退跑，就是跑操場一圈了，用前腳跑，沒事散步的時候也是用前腳掌跑散步，時間長些大概乙個多月就可以完全用前腳掌跑1000了，然後就是高抬腿，可以天天練，50個同樣只要求每天速度加快，不用加量，對了練下劈的動作也是從30加到50，呵呵，還有就是跳繩，200個，從100開始加吧。
蛙跳剛開始不必練，俯臥撐也是，等身體素質做別的已經不是太吃力了可以加上，也可以錯開練。
單日，練跑步，後退跑，跳繩，下批
雙日，跑步，仰臥起坐，蛙跳，俯臥撐
跑步可以從500m開始加，每天加100m。
恩這樣樓主應該可以克服了，注意營養和睡眠跟上
2樓：匿名使用者
我以前是練體育的 19歲那年 180cm有80kg左右 因為當時有氧運動太多 所以體重沒有很高。
身體素質有體能和機能 ，每天堅持跑3000公尺 一次兩次均可 。跑步前可以做2組仰臥起坐 2組俯臥撐 每組15次 。長跑可以訓練體能，短跑 負重蹲起 仰臥起坐 俯臥撐都是練機能的。
每天可以增加幾組啞鈴 一組20個左右。不需要特別重 能做下來就好~
還有飲食 需要挺大的熱量的 因為消耗的多。在就是多食用牛肉 可以增粗肌肉的纖維。為增肌提供保障
身體素質練習有哪幾類？ 15
3樓：蘇xiao穎
身體素質包括5個方面：
1、力量素質，是身體某些肌肉收縮時所產生的力量。
2、靈敏素質，是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力。
3、柔韌素質，指人體活動時各關節肌肉和韌帶的彈性和伸展度。
4、速度素質，是人體在單位時間內移動的距離或對外界刺激反應快慢的一種能力。
5、耐力素質，是指人體長時間進行肌肉活動和抵抗疲勞的能力。
擴充套件資料
身體素質一般是指人體在活動中所表現出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等機能。身體素質是乙個人體質強弱的外在表現。
身體素質經常潛在地表現在人們的生活、學習和勞動中，自然也表現在體育鍛煉方面。乙個人身體素質的好壞與遺傳有關，但與後天的營養和體育鍛煉的關係更為密切，通過正確的方法和適當的鍛鍊，可以從各個方面提高身體素質水平。
身體素質好的代表「身體素質」 英文對照 physical quality; physical fitness; body quality; 身體素質是人體在運動、勞動和日常活動中，在中樞神經調節下，各器官系統功能的綜合表現，如力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等機體能力。身體素質的強弱，是衡量乙個人體質狀況的重要標誌之一。身體素質的發展，對增強人的體質和健康有重要意義。
4樓：阿西寶唄
身體素質包括五方面：
1、速度素質，是人體在單位時間內移動的距離或對外界刺激反應快慢的一種能力；
2、力量素質，是身體某些肌肉收縮時產生的力量；
3、耐力素質，是指人體長時間進行肌肉活動和抵抗疲勞的能力；
4、靈敏素質：是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力；
5、柔韌素質，指人體活動時各關節肌肉和韌帶的彈性和伸展度。
拓展資料：
身體素質好的代表「身體素質」 英文對照 physical quality; physical fitness; body quality;
身體素質是人體在運動、勞動和日常活動中，在中樞神經調節下，各器官系統功能的綜合表現，如力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等機體能力。
身體素質的強弱，是衡量乙個人體質狀況的重要標誌之一。身體素質的發展，對增強人的體質和健康有重要意義。
自測心率方法
軍人身體素質訓練方法：一口氣跑上四樓，然後測量自己的心率。
評價標準：如果能一口氣跑上四樓，覺得並不吃力，也不氣喘吁吁，證明身體素質不錯。
心率在每分鐘100～130次者，體質相當好。 心率在每分鐘130～140次者，體質一般。
心率在每分鐘150次以上者，體質較差，該注意加強鍛鍊。
5樓：氣體檢測家
有很多，主要如下：
（一）耐力素質
耐力素質是指人體在長時間進行工作或運動中克服疲勞的能力。也是反映人體健康水平或體質強弱的乙個重要標誌。人體耐力主要包括有氧耐力和無氧耐力。
有氧耐力：有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力。多採用長跑，長距離游泳等方法。
負荷強度為最大負荷強度的75%—85%，心率在140—170次/分。時間最少5分鐘，一般在15分鐘以上。每週鍛鍊1-3次。
無氧耐力：缺氧狀態下，長時間對肌肉收縮供能的工作能力。常採用短時間，最大用力和短暫休息的重複運動的方法進行，如快速的間歇跑，重複跑，400m跑，對抗性球模擬賽等。
（二）力量素質
力量素質是絕大多數運動形式的基礎，可表現為最大肌力、相對肌力、肌肉爆發力和肌肉耐力等幾種形式。影響肌肉力量的生物學因素很多，主要有以下幾方面：肌纖維的生理橫斷面積；肌纖維型別和運動單位及參與活動的肌纖維數量；神經系統的調節機能；肌纖維收縮前的初長度；肌肉的能量**；年齡、性別及體重。
1、最大力量訓練
最大力量是指人體或人體某一部分肌肉工作時克服最大內外阻力的能力。亦是指參與工作的肌群或一塊肌肉在克服最大內外阻力時，所能動員出的全部肌纖維中最多數量的肌纖維發揮的最大能力。最大力量在20—25歲達到最大值。
(1)靜力性練習法：負荷強度為90%以上，每次持續時間3-6秒，練習4次，次間歇3-4分鐘；(2)重複練習法：負荷強度為75—90%，每項訓練中完成的組數為3—8組，每組重複3—6次，組間間歇3分鐘；(3)最大限度短促用力練習法：
90—100%強度，用最快速度練習1—2次，2—3組，組間間歇3—5分鐘。
2、速度力量訓練
速度力量也叫快速力量，是指人體在運動時以最短的時間發揮出肌肉力量的能力。也可指運動員在特定的負荷條件下所表現出來的最大動作速度。器械的出手、投擲時的鞭打速度、田徑中的起跳等都是速度力量的突出表現。
其訓練方法有：沙地跑、上下坡跑、跑樓梯等，利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準備姿勢的聽訊號起動跑等；用最大速度進行蛙跳、原地縱跳、跳欄架等練習。
3、力量耐力訓練
力量耐力是指人在克服一定外部阻力時，能堅持盡可能長的時間或重複盡可能多的次數的能力。也就是無論運動員在靜力或動力性工作中，能長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力。力量耐力水平取決於多種因素，主要是發展肌肉有氧代謝能力，改善血液迴圈和呼吸系統的機能。
主要方法有：(1)迴圈練習法：將發展人體不同肌肉群的6—10個練習按一定順序排列，練習者連續依次完成各站規定的練習，短時間間歇後，再做下一組，可做3—5組；(2)持續練習法：
採用50—75%強度進行重複練習，每組20—25次，1—3組，組間間歇1—2分鐘；(3)負荷強度較低的靜力性練習：以較小強度練習，單個動作持續10—30秒，組間間歇要在未完全恢復的情況下進行下一組練習以達到疲勞積累，提高力量耐力訓練效果。
（三）速度素質
速度素質是指人體快速運動的能力，通常分為緊密聯絡的反應速度、動作速度和位移速度三種形式：
1． 反應速度。它是指人體對各種訊號刺激的快速應答能力，最常見的方法是利用各種聲、光等突發訊號讓練習者快速做出相應的反應動作，以提高其神經系統反射弧的接通機能水平。
2． 動作速度。它是指人體完成某一動作的快速能力。提高動作速度的鍛鍊方法有：
（1）減小練習難度，加助力法。如牽引助力跑步或游泳、順風跑、下坡跑、順水遊、推擲較輕的器械等。
（2）加大練習難度，發揮後效作用法。如負重跳或推擲超重器械練習後，緊接著做跳躍或推擲標準器械的練習。
（3）時限法。按預定的音響節拍頻率完成動作，以改變練習者的動作頻率和速度。
3．位移速度。它是指在作週期性動作中，單位時間內人體快速移動的能力。提高動作速度是提高位移速度的基礎，並與四肢肌肉的爆發力密切相關。通常採用下列方法：
（1） 快速跑。如短距離用最快速度重複跑、讓距離追逐遊戲、短距離游泳、速滑等。
（2） 加速動作頻率的練習，如快頻率小步跑、快速擺臂練習等。
（3） 發展下肢的爆發力。如負重跳、單腳跳、跨步跳等。
發展速度素質，一般採用強度大、持續時間短的練習，應在精力充沛、運動慾望強的情況下各種練習交替進行。在疲勞時或只用單一的練習方法，易形成速度障礙，不能收到良好的效果。同時，發展速度素質要與發展力量、速度耐力和柔韌性素質結合起來，注意提高肌肉的放鬆能力。
（四）柔韌素質
柔韌素質從其外部運動狀態的表現看可分為動力性柔韌性和靜力性柔韌性。動力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據動力性技術動作需要，拉伸到解剖學允許的最大限度能力，隨即利用強有力的彈性回縮力來完成所要完成的動作。所有爆發力前的拉伸均屬於動力性柔韌性。
靜力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據靜力性技術動作的需要，拉伸到動作所需要的位置角度，控制其停留一定間所表現出現的能力。如體操中的控腿、俯平衡動作、"橋"、劈叉；跳水運動員保持體前屈的姿勢等就是這種能力的體現。
1、柔韌素質練習的方法
(1)主動或被動的靜力拉伸方法
緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重複6～8次。
(2)主動或被動的動力性拉伸方法
有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重複乙個動作的拉伸方法。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重複5～10次(重複次數可根據技術需要而增加)。
主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。
2、發展柔韌素質可採用的手段
(1)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把杆、吊環、單槓等。
(2)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。
(3)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。
(4)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環或單槓上作懸垂等。
(5)發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。
（五）靈敏素質
靈敏素質是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協調、敏捷、準確地完成動作的能力。它是人的運動技能、神經反應和各種身體素質的綜合表現。靈敏素質之所以是運動技能、神經反應和各種素質的綜合表現，是因為各專項的每乙個動作都不同程度的體現了力量、速度、耐力、柔韌等素質。
通過力量特別是爆發力量，控制身體的加速或減速；通過速度，特別是爆發速度，控制身體移動、躲閃、變換方向的快慢；通過柔韌保證力量、速度的發揮；通過耐力保證持久的工作能力。
1、靈敏素質練習的主要手段
(1)在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。
(2)做各種調整身體方位的練習。
(3)做專門設計的各種複雜多變的練習。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和"立卧撐"四項組成的綜合性練習。
(4)以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。
(5)限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。
(6)改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。
(7)做各種變換方向的追逐性遊戲和對各種訊號作出應答反應的遊戲等。
2、發展靈敏素質的具體方法
發展靈敏素質須從專項特點出發，重點綜合發展反應、平衡協調等能力。
(1)按口令做相反的動作。
(2)按有效口令做動作。
(3)原地、行進間或跑步中聽口令做動作。
如：喊數抱團成組。
加、減、乘、除簡單運算得數抱團組合，看誰最快等。
(4)一對一追逐模仿。
(5)一對一互看對方背後號碼。
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