1樓：匿名使用者
胸型是父母給的，我這麼說你們是不是有點失望？有些人天生胸型方，有些人天生圓。不過遺傳並不會直接給你乙個強壯的胸肌，而且即使是內在基因不好看，我們也可以通過後天的努力去調整，畢竟我們只是愛好健身還沒有到拼天賦的競技層面。
訓練要全面
許多人的訓練經常是一成不變，胸大肌其實可以分出很多的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及外觀上的內外側。一直做同樣地的訓練只會練到同乙個角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，不能忽視細節。
建議變化你的胸肌訓練內容：簡單點就是從不同的角度針對不同的變化訓練方法來全面的刺激到整個胸肌。平推、上斜推、上斜推、夾胸、飛鳥各個方向都是有訓練必要的，不要總是平推佔據主導。
左右胸不一樣大
有個開心的訊息：幾乎每個人胸都不對稱，只是有些不明顯。刻意進行單側訓練的調整效率不是非常好，故意兩邊左右重量不同更加會增加受傷機率。
推薦先把夾胸作為第一項訓練，讓胸肌進行預先的疲勞。這種方法可以讓你在後續的訓練中讓力量弱的肌肉得到稍強一些的刺激感受。耐心訓練，不要急躁，身體會慢慢平衡。
胸肌中縫不明顯
不管是男還是女，胸中間的「溝壑」都是**的指標，一些健身的男性對於胸溝的執著不亞於女性。可惜剛開始健身的朋友基本是不會有胸溝的，胸溝的遲遲出現這讓他們遭受了挫敗。
胸溝是哪來的？
中縫不是長出來的，而是擠出來的。隨著我們的訓練的積累，我們的胸肌不斷生長，面積不斷變大，只要「火候」到位，左右兩邊的胸肌就會「相遇」，然後就有溝啦！
中縫強化的核心動作，蝴蝶機夾胸、繩索夾胸、平板啞鈴臥推。
發布於 2017-02-10
2樓：
想要練出好看的胸型？夏天要到了，決戰的季節！
怎麼才能把胸型練好看
3樓：劉長腿啊
女生健身一定要練胸！00形態更好看_在家練胸乾貨教程
4樓：翰林學庫
胸肌訓練最強最全指南:
一、上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板槓,啞鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?
說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.
改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.
下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.
請同伴保護或助力.第三.如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主.
有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:c:
形,這樣可在切線方向產生乙個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.
充血良好,以強化訓練效果。
2。直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。
如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。
以利於挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。
二、胸肌中縫不明顯的改進
職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。
坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。
交*雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。
2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準。
3。窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
三、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果乙個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此迴圈往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。
動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。
如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1。槓鈴平板臥推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。
總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。
如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四、塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進，槓鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分開啟，拉伸。
下外側緣偏小可調節落槓位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：
1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。
3，採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。
怎樣鍛鍊自己的胸部，才能看起來更加有型呢？
5樓：菲飛老師
胸肌是男人的名片，加強胸肌訓練可以讓乙個男人更有魅力和自信，飽滿寬闊的胸肌可以讓乙個男人顯得非常的大氣，所以要想提公升自己的魅力就必須要加強對胸肌的訓練，今天小編為大家整理一組非常完美的胸肌強化訓練動作，可以幫助大家有效的強化上胸肌和下胸肌，在胸肌訓練中，上胸肌和下胸肌是非常難訓練的，而且它們也是關乎著胸肌美感的重要因素。
如果上胸肌和下胸肌部位練不好，那胸肌的整體就不會顯得有型，也毫無那種肌肉立體感與線條美感，有好多健身者之所以練出的胸肌缺乏美感的主要原因就是，上胸肌和下胸肌這兩個部位沒有訓練好，如果你發現自己胸肌中部已經非常飽滿，上胸肌邊緣和下胸邊緣處不夠飽滿缺乏線條美感，那麼你就應該加強一下這兩部的強化訓練，強化以後你就會發現胸肌整體非常的有型，而且在進行強化訓練的同時還能增強胸肌整體維度。
這次胸肌訓練計畫非常具有針對性，主要是強化 - 上胸和下胸部位，如果你也想強化上胸和下胸可以很好的參考這些動作的搭配，大多數的動作利用超級遞減組來完成，強度很大，控制所使用的每一次大重量（自己能力範圍內的大重量，禁止使用自己無法全面控制的重量），讓胸肌得到更充分的收縮和刺激，因為是超級遞減組，快要力竭時最好可以讓夥伴輔助完成訓練（一定要做好安全防護工作）。
下面6個上胸肌和下胸肌部位強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
動作1，利用啞鈴做上斜臥推，超級遞減組完成，完成大重量10 - 8次後不休息遞減一定的重量直接去 - 完成12 - 10次為1組，開始做的大重量也要保持動作可以全程的臥推，遞減重量時，可以選擇遞減1/3或者一半的重量，快要力竭時一定要讓夥伴輔助完成訓練
動作2，利用啞鈴做上斜飛鳥，超級遞減組完成，完成大重量10 - 8次後不休息遞減一定的重量直接去 - 完成12 - 10次為1組，開始做的大重量也要保持動作可以全程的臥推，遞減重量時，可以選擇遞減1/3或者一半的重量，快要力竭時一定要讓夥伴輔助完成訓練
動作3，利用固定器械做推胸(用針對上胸的器械)，超級遞減組完成，完成大重量10 - 8次後不休息遞減一定的重量直接去 - 完成12 - 10次為1組，注意這個動作遞減重量後握法變成掌心相對(詳細見**5的後半部分)。遞減重量時，可以選擇遞減1/3或者一半的重量，快要力竭時一定要讓夥伴輔助完成訓練
動作4，站立利用龍門架的繩索+把柄從高位做夾胸，超級遞減組完成，完成大重量12 - 10次後不休息遞減一定的重量直接去 - 完成12 - 10次為1組，遞減重量時，可以選擇遞減1/3或者一半的重量
動作5，利用雙槓做臂屈伸，使用的重量恆定，身體自重完成，每一組做足夠多到力歇為止
動作6，身體依靠在健身椅利用啞鈴做傾臥上提，使用的重量恆定，每組做12 - 10次，保證動作緩慢，可以完全控制，讓胸肌持續的收縮受到刺激
6樓：技術小輝
擴胸運動。因為通過擴胸運動能很好的刺激胸部肌肉的二次發育，所以可以讓胸部看起來更加有型。
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