1樓：
胸部肌肉鍛鍊法
胸部肌肉鍛鍊法 平臥推：鍛鍊部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。 斜臥推：
鍛鍊部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。 仰臥於長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。
吸 氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。
仰臥臂上拉，鍛鍊部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰臥於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。
稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。 仰臥擴胸：鍛鍊部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。
仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。
然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。 俯臥撐：
鍛鍊部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。
連續做此動作。 開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子繫好搭在背上練習。
胸部肌肉的鍛鍊是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛鍊部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放鬆時要盡量放鬆。
動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習，待身體素質有所提高後，再做斜臥練習。 啞鈴重量也應根據體力而定，開始時可選擇1—1．5kg的，以後循序漸進，適當增加0.
5—1kg的重量1一2次。隔日鍛鍊，每次30分鐘至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。幾個月後，再根據情況加大運動量。
鍛鍊如在早晨，應於早餐前；如在晚上，應於臨睡前兩小時；飯後1小時才能鍛鍊，鍛鍊後30分鐘再用餐。 隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說，應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物，蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。
參考資料
2樓：
樓上的兄弟很專業！！！
頂他！！！
強！！！
3樓：
強！！！！！！！！！！！！
怎樣訓練才能練出強壯的胸肌呢？
4樓：菲飛老師
胸肌被稱為男人美與力量的第一標誌，只要男人練出強壯偉岸的胸肌，便可綻放真正的男人力量之美，從而讓自己剛有魅力，在任何時候擁有完美強壯胸肌男人的魅力，都會完勝那些身材矮小全身毫無力量弱不禁風的男人
有研究證明百分之九十八的女性都會被男人強壯的胸肌所吸引，所以乙個男人要想吸引異性就必須加強胸肌的訓練，只有完美強壯的胸肌才是男人最好的名片，寬闊雄壯的胸肌不但讓身材顯得更加有魅力，而且穿衣服也會更加飽滿有型好看。
今天小編為大家推薦一組非常完美的上胸肌訓練動作，可以幫助大家更好的訓練增厚強化上胸肌部位，上胸肌部位是完**肌最重要的組成部分，健身者練出的胸肌是否真正的突顯寬闊聳立與上胸肌有著密切的關係，所以健身者絕不可忽略對上胸肌的訓練，在胸肌訓練當中除了胸肌中縫和下胸肌邊緣部位，就是上胸肌最難訓練，所以健身者在訓練胸肌時，必須要抽出專門的時間對上胸肌進行專項訓練，只有專項訓練才能更好的刺激上胸肌部位
下面6個上胸肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒
動作1，利用固定器械來訓練上胸肌，使用的重量逐漸遞增，中等/中等以上重量完成，每組做12-10次
動作2，利用啞鈴做上斜臥推，利用較大的重量完成，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8/6次(一定要找夥伴協助訓練，做好安全防護)
之後是兩個動作組成的組間基本無休息的超級組
動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3 利用槓鈴做上斜臥推10-8/6次(較大重量完成)後不休息直接去完成動作4 - 利用啞鈴做上斜飛鳥12-10次為1組
動作5 站立利用繩索從高位做夾胸，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次
動作6 利用固定器械做夾胸，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次(緩慢移動，完全收縮胸肌)
5樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動非常適合鍛鍊胸肌，能有效刺激胸肌的發育，所以能練出強壯的胸肌。
6樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是胸部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強壯的胸肌。
7樓：橘子味奶茶
那就要堅持運動了，可以多做一些針對胸肌的運動，例如：俯臥撐、十字支撐、左右胸部拉伸、左右後側拉伸、左右側重俯臥撐等，都是對胸肌鍛鍊很有效的，長久堅持胸肌線條會越來越好。
怎樣鍛鍊自己的胸肌才能看起來更加強壯？
8樓：菲飛老師
我們有很多的增肌者，在進行健身訓練的過程中，應該都是想要把自己的胸部肌肉練得大且壯實的，因為我們得要知道的是，胸部肌肉對於我們來說，是非常重要的面子肌之一，如果我們能夠把胸部肌肉練好，練得壯實的話，那麼就會對自己的身材非常有幫助了，就會讓我們讓自己的身材去變得很壯實了。
但是我們有很多的朋友在練胸的過程中，可能都難以把胸肌練得很大，練得很壯實，於是這些朋友可能就會怪自己的天賦不好了。
在小編我的觀念中，我們如果能夠在練胸的過程中，能夠去較好的掌握這樣2個技巧的話，就會對自己的胸肌訓練很有幫助了，就能夠讓自己練出大且壯實的胸部肌肉了。
一，在做練胸動作時，控制好背部的狀態
我們有很多的朋友在做一些練胸動作的時候，比如在做槓鈴臥推的時候，可能只會去注意自己的胸部肌肉的狀態。
他們可能會認為既然是練胸，那麼就是需要注意好自己的胸肌狀態即可，這樣的一種做法是非常不可取的。
我們不管在在什麼肌肉時，不管在做什麼樣的訓練動作時，不僅需要控制好自己目標肌肉的狀態，而且更要控制好身體中其他肌肉的狀態，否則我們的訓練效果是會比較差的。
就比如我們在練胸的過程中，自己除了需要控制好胸部肌肉的狀態以外，我們更加需要去控制好自己背部肌肉的狀態。
如果自己在做槓鈴臥推這個動作的時候，沒有控制好背部肌肉的狀態的話，那麼不僅會讓胸部肌肉的訓練效果大減，而且還可能會讓肩關節受傷。
一般來說，我們在做大多數的練胸動作時，包括槓鈴臥推這個動作的時候，我們都需要讓自己的背部保持好這樣兩個狀態。
其一，那就是需要讓自己的肩胛骨保持乙個收緊的狀態，這樣才能夠讓我們的胸部肌肉更好的挺出去，從而讓其更好的發力。
其二，則是需要讓肩胛骨保持乙個下壓的狀態，讓我們能夠沉肩去做動作，而不是讓自己聳著肩膀去做動作，否則就可能會讓肩部肌肉發力過多。
二，練胸過程中，將注意力集中在胸部肌肉上
我們得要知道的是，自己不管在練什麼肌肉時，在做其相對應的訓練動作的過程中，我們都需要讓自己的注意力集中在目標肌肉上才行。
我們在練胸的過程中，也同樣是如此，我們在做練胸的訓練動作時，不能夠讓自己分心，應該得要讓自己的注意力集中在胸部肌肉上。
因為只有這樣，我們的胸部肌肉在做動作的過程中，才會得到乙個更加充分的肌肉收縮，從而才會讓胸部肌肉去受到乙個更好的肌肉刺激，進而讓胸肌得到更好的增長。
9樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加的強壯？
10樓：養生健身小妙屋
如何鍛鍊自己的胸部肌肉，才鞥能夠看起來更加強壯呢？
11樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的胸部肌肉，才能看起來更立體？
12樓：dj林林
第1點胸肌的這種鍛鍊可以通過這種拉伸的方式去刺激，然後讓胸部肌肉得到很好的爆發力量，第2點可以進行胸部的這種重量的訓練，通過舉重的方式去刺激胸部達到很好的爆發點。
13樓：土豆地瓜豆角
第一點應該進行胸部這種力量的訓練，通過力量的訓練，可以讓胸部肌肉很好的刺激，然後讓胸部的肌肉變得很強壯挺拔，第2點可以進行胸部的這種重量的訓練，通過舉槓鈴的方式，去刺激胸部的肌肉，達到很好的這種爆發點。
14樓：藕色小襪子
動作一、獵鳥犬：用手掌和膝蓋支撐著身體趴在地上，向前伸直右臂的同時向後伸直左腿，向前伸直左臂的同時向後伸直右腿，每組每邊做12次，做4組。
動作二、仰臥捲腹：腳掌和背部保持水平躺下來，向前伸直雙臂，抬起上半身後再躺下去，每組做15~20次，做4組。
動作三、跪姿俯臥撐：用手掌和膝蓋支撐著身體趴在地上，抬起小腿做俯臥撐，每組做10次，做4組。
動作四、徒手深蹲：雙臂向前伸直做深蹲動作，每組做12~15次，做4組。
怎樣鍛鍊胸肌才能夠看起來更加強壯呢？
15樓：菲飛老師
如果說肌肉是男人最好的外衣，那麼胸肌就是男人最好的名片，男人只要練出雄壯的胸肌，自身魅力立馬就會提公升，胸肌是男人最好的門面，一定要重視胸肌的訓練，若是胸肌練不好，那麼其他部位你也一樣練不好，其實在健身訓練中胸肌並不是特別難練的部位，只要稍微用點心努努力，堅持訓練半年就可以小有所成，練出非常漂亮的胸肌線條。
今天就給大家整理一組非常全面的胸肌訓練動作，可以幫助大家更好的強化胸肌各個部位，如上胸肌，下胸肌，胸大肌，胸肌中縫以及胸肌各個邊緣部位，將整個胸肌都全面的刺激到位，對於新手訓練胸肌一定要做到全面訓練，盡量避免分化式訓練，因為分化式訓練新手很容易將胸肌肌群各個部位練的出現偏差，有很多人的胸肌出現偏差，都是因為前期因為訓練動作組合的不正確所造成，造成上下胸肌或者左右胸肌出現偏差太大，從而影響胸肌的整體美感，而且當肌群出現偏差以後，在矯正訓練時也是非常麻煩的，所以新手訓練胸肌，盡量的使用全面的訓練動作組合，這樣你的胸肌各個部位才會均衡增長，練出的胸肌肌群才會更有型好看，而且還能避免走訓練彎路。
這次所位大家整理的胸肌訓練動作都是使用自由重量+固定器械完成，主要是針對於胸肌整體的訓練，在訓練時大家只要根據自己體能情況，選擇合適自己的重量完成訓練即可，如果你想增強訓練強度，也可以使用重量逐漸遞增訓練，重量遞增訓練先使用中等重量然後逐步遞增到大重量訓練，這樣遞增的方式可以直接增強訓練強度。在訓練時大家要注意幾個要點，首先不能把動作做的太快，動作如果做的太快，不僅會降低訓練效果，而且還會增加訓練的安全風險，動作做快了訓練者是很難穩定控制器械的，其次是要將動作做標準，不能鎖死肘關節，鎖死肘關節會導致肱三頭肌發力不足，很容易造成訓練意外，尤其是臥推時，必須要注意。
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