1樓：佔乃顧高爽
先天很重要,美國最著名縱跳訓練計畫,
練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上,
鍛鍊過程很辛苦,
整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息!!
第一項:半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。
當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟!!!
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖(提踵)
1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點
3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成乙個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項:台階
1.找張椅子來,
把乙隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,
在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
hu迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項:縱跳
1.雙腳放直,
與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳,
只能彎曲你的腳腂,
膝蓋盡量不彎曲...
3.到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難,
你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項:腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點,
2.用腳尖快速起跳,
跳時不得超過1.5
或2.5cm
這個是最適用於你這個年齡的，想扣籃就來練吧。我摸高3公尺24。高183cm。是山東農業大學的cuba。我就是練了1年上面的基礎，最後上的力量。加油啊。
2樓：健身蒼穹
每組15次，迴圈4~5組， 組間休息30秒，堅持就是勝利！
怎樣在乙個月內快速提高爆發力？
3樓：匿名使用者
先天很重要,美國最著名縱跳訓練計畫, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
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第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組.
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第三項：台階
1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
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第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
這個是最適用於你這個年齡的，想扣籃就來練吧。我摸高3公尺24。高183cm。是山東農業大學的cuba。我就是練了1年上面的基礎，最後上的力量。加油啊。
4樓：匿名使用者
練習短跑，做體能訓練。
請教如何在乙個月內快速增加爆發力和彈跳力
5樓：和救護
只要你不怕累那就行，買沙袋然後綁在腿上，每天早上在你家附近的公園跑步，跳階梯。每天晚上做竟可能多得下蹲，背要挺直，雙手抱頭。記住，還是要在鍛鍊後按摩放鬆肌肉，不然容易受傷。
6樓：匿名使用者
乙個月不太現實，你可以去跳台階 這樣能練彈跳
7樓：蘭繼東
1.扛著槓鈴做弓步，保持上半身不動，跳起做兩條腿的快速切換。
2.在5公尺的距離內做快速往返跑，注意，到達盡頭的時候必須彎腰摸到盡頭的線，可以在籃球場上訓練，超有效的，一次10個往返，做一周你就會有感覺。
8樓：匿名使用者
去體育商店買兩個沙袋 按自己的能力選擇重量 每天綁著走路 有空就做快速高抬腿50個到100個 做5組 或者原地跳100個 5組 不嚴格要求自己永遠增不了
9樓：淡淡薄年
每天下午去跳樓梯10組 最好去學校的操場 因為那有看台 跳起來方便還安全而且不高 跳完之後 休息三分鐘 開始蛙跳 50公尺一組 三組 然後開始跑100公尺 不是衝刺 是進你最大的速度跑起來 然後先朝左方向邁腿 然後用力蹬地 往右方向跑 這種跑法練習彈跳力超效果 個人心得 希望對你有幫助
10樓：匿名使用者
天天小腿綁沙袋練習50公尺速跑！乙個來回為一組，多加練習 乙個月絕對有效果！！
11樓：
把腳掛在單桿上，然後屈膝。希望你能練下去
如何在乙個月內快速提高彈跳力
12樓：拾萬里之外
柔韌訓練，必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
負重蹲起訓練，在籃球隊有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，不就是負重嗎，完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。
抓舉訓練，抓舉常用的器材也是槓鈴，當然也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，也可以買桶純淨水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。
往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的，這裡提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊衝刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。
負重跑訓練，準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。
腳尖跳訓練，最簡單的就是跳繩，相信大多數都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
半蹲跳訓練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找台階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動專案，需注意訓練時間的間隔。
摸高跳訓練，最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果摸不到，可以找乙個比較適合的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高。
13樓：
找一家健身房 要有槓鈴的 包乙個季度
每月練3周 前三周練習 後一周休息 每兩周練5次 每次大概2小時有3個動作 練習的組數和次數 如下
硬拉練腰
8個4組
從很輕的重量開始比如就一根槓子 每組加分量5kg以下動作要領： 可以聽從健身房教練的方法 不過顛小腿
先8個4組 後20個2組
前4組分量增加程度同上 後2組為4組中最重分量的一半動作要領：前腳掌墊高直至腳跟不著地 每次緩下急上 膝蓋鎖緊蹲大腿
組數次數增加分量和練小腿一樣
動作要領：
蹲下的幅度是 大小腿夾角略小於90度 半蹲狀態始終要保持臀部肌肉鬆弛
上身基本保持正直 由於壓著槓鈴可以向前略傾斜注： 若有組間休息不過2分鐘 要有人保護
每2周5次 每三周休息一周
你如果想在藍筐下製造禁飛區的話 3月內就不要打籃球充分的休息 營養 標準的動作 和嚴格執行計畫是安全！和成功的關鍵在此強烈告誡！
健身前一定要保持體力充沛 和充分的攝入蛋白質先做有氧熱身和拉韌帶 以出汗和痠痛為標準
防止受傷是最重要的！
最好有人一起練！
彈跳增加規律：
一般是3週後彈跳高度 先急劇下降 充分休息後急劇提高是否要進行第二個月的訓練 眼看你是否能突破自身槓鈴最大分量的極限也就是說 每三周就應該達到重量極限
（重量極限不包括硬拉練腰，做到自身體重保持即可，每次都要做）突破極限就是突破高度
加油哦！！！！
14樓：馮豐佟佳延
要注意小腿肌肉的鍛練啊。這樣能增強爆發力，也能提高速度，建儀你有空練青哇跳上樓梯，苦是苦了點，但對提高彈跳
和爆發力很有用，另外，腰力也很重要
15樓：流浪孤單
每天早上做高抬腿動作,走路的時候多用跳的.邊走邊跳,主要練好腿部肌肉. 在練腿部肌肉的同時要**.
16樓：匿名使用者
冰凍三尺非一日之寒，蛙跳，沙綁腿會使你彈跳增加，但更多的是大腿上的肌肉。想跳的高腿部力量只是其一，起跳時身體的協調能力才是關鍵，多跑步，多打球，胖的話，減！！
17樓：匿名使用者
你可以每天都堅持跑步啊.不過不能跑了幾天就不跑了.要堅持!!!!!!
你也可以在腳上綁沙袋,然後練習跑步,或者跳躍不過我看在乙個月之內有明顯的效果,我看是不能的跳高的能力是平時積累的 不是乙個月就能迅速提高的
18樓：匿名使用者
每天在樓梯上上下跳100次再就是需要沒事然父母幫忙拉拉腿
19樓：匿名使用者
綁5公斤沙袋,一邊乙個,跳蛙跳,跳13樓
20樓：匿名使用者
綁個5公斤的沙袋，左右各一，不要拿下，乙個月後取下，見效果
21樓：刀書凝
每天堅持蛙跳塞``起碼50個!
22樓：凌亂的瞬間
沒有別的選擇,練.
1)找乙個磚狀物,前腳掌站在上面的邊緣處,後半掌懸空,手可以扶著東西,但不要用力,向上掂腳尖,放下盡量底,整個過程要慢,30或501組,1天幾組看你的時間.
2)有條件可以找2個沙的綁腿跑步,和吸腿跳.固定個數,分組.
3)有條件可以找槓鈴扛在背上,深蹲,再起,動作要緩慢,固定個數,分組.
晚上練習效果不錯,練習後1杯牛奶,1個雞蛋補充肌肉生長所需要的蛋白質.
23樓：夕大豐家欣
帶沙袋打球
跑步甚至是走路都帶上！
24樓：匿名使用者
苦練。 不怕熱的苦`！
25樓：匿名使用者
乙個月 不可能 除非你去少林寺!!!
26樓：匿名使用者
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組.
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第三項：台階
1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
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第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
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