1樓：黒澀
可以練整個手臂肌肉，二頭和三頭還有懸二頭。手部力量起來了以後練胸和背就會很容易。但是不要練壓脊椎的，就像彎腰的動作，最好不要練。
這個年齡正是長高的，可以多做做引體向上。最重要的是堅持。
15歲練肌肉好嗎
2樓：小山村情懷
15歲合適練肌肉。
啞鈴訓練等力量訓練科目不會影響身高，我們看到的舉重運動員都比較矮，是因為，為了取得好成績，在運動員選材上，會選一些個子不高的強壯者。
另外乙個事實是，科學的青少年中等強度力量訓練對青少年的發育有很大好處；訓練不只讓青少年肌肉變得強壯，而且會使他們的心理變得強大，可以讓他們更習慣於承受壓力。當然啞鈴訓練可以作為青少年中等強度力量訓練的一部分。
如果你的年齡大於22歲，你就不必期望自己再長高了。你可以盡情利用啞鈴來雕琢你的體型、專門提高你的力量素質抑或進行功能性訓練。
如果你正值青春發育期，你要注意一下啞鈴的配重，不宜使用太大重量啞鈴進行訓練。一對啞鈴的總重量最好控制在自身體重的一半以下。而且每次鍛鍊時間最好不超過45分鐘。
3樓：劍經業
當然合適。
練肌肉的方法。
跑步每天堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠。立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
4樓：夢怎麼不甜了
太早了吧，15歲身體還沒有發育好。
5樓：來自九華山客觀的洛基
很好啊，很不錯，從小鍛鍊身體素質，等成年以後就更健康了。
16歲男生怎麼練肌肉
6樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
周一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
7樓：孤影7戰
最簡單的就是自己堅持簡單的方法，時間長了就行了。我們這的人好多都是這樣。
8樓：風的回聲愛
練單槓和俯臥撐，如果累了的話可以用手輕輕按按手臂。現在牆上做俯臥撐20個堅持1星期，之後你的臂力和肌肉就會有所提公升，直到能做單槓了之後。開始做單槓和俯臥撐。
9樓：鄭弘貫子懷
這好像不太可能，「欲速則不達」你應該知道，這個是靠日積月累的，你現在就每天鍛鍊，雖然速度慢，但如果你每天堅持做仰臥起坐、俯臥撐各50個，可以日趨增加，一年之後能，你一定會驚喜，雖然時間不理想，但效果明顯。我們班級就由乙個同學，初一是很瘦小，連女生都欺負他，後來加強鍛鍊了9個月，都超過我了；至於勒痕，不知道是怎麼勒的，一般情況下，勒痕不會持續太久，隨著時間的推移，慢慢的就消失了。
15歲男生（初三）想快速鍛鍊出腹肌
10樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一周練三次，每次每個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
初中生如何快速鍛鍊肌肉？
11樓：高中生活
你的骨骼還沒有發育完全，現在只能做一些底強度訓練，否則會對以後的骨骼發育有影響，
12樓：匿名使用者
課間做做俯臥撐，和別人掰手勁，回家去做幾個仰臥起坐。
13樓：匿名使用者
課間和同學掰手腕，回家打沙袋，做俯臥撐，仰臥起坐。
15歲練肌肉合適嗎？
14樓：粉紅鳳凰
合適的。你的年齡段已經可以進行初步的鍛鍊了。注意適量，不要受傷即可。
15樓：匿名使用者
鍛鍊千萬不要光練某一部位的肌肉，身體會走型的。
像你這個年紀，平時課間的時候，玩玩單雙槓就行。
胳膊 肩膀 胸 背 都能練的到。
16樓：匿名使用者
合適，最好有點肉，不然像我一樣，要練比較久，才能看得出來有！
17樓：匿名使用者
可以，但要適度，運動量不要過度。
初中生鍛鍊肌肉最有效的方法
18樓：植物獵掱
胸肌鍛鍊建議多做：俯臥撐，上斜俯臥撐(手在高處腳在低處)，下斜俯臥撐(腳在高處，手在低處)，夾肘俯臥撐(肘部貼著身體兩側做)，引體向上，雙槓屈臂支撐；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉。俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度。
腹肌鍛鍊建議多做：仰臥起坐，仰臥捲腹(平躺著上身不動，把腿收到腹前)，高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上)，仰臥兩頭起(平躺，上身和腿同時抬起)，俯臥起身(趴著腰部以下不動，上身抬起)，俯臥兩頭起(趴著，上身和腿同時抬起)，側臥起身(側躺著，起上身，腰部以下固定不動);每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉。
手臂的方法也很簡單，(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是乙個小時到乙個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。
比如：雞胸。牛肉。
雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似速食麵之類的垃圾食品。
19樓：匿名使用者
我今年初三，曾經也像你也一樣提出過類似的問題。肌肉是很重要的，我可以把我過去的方法給你，因為我和你體重差不多。如果你還想保持學習的話，在10點之前睡覺，所以，9點可以開始你的特別訓練了。
首先，你有槓鈴，槓鈴可以練很多地方的肌肉，但值得注意的是，必須要掌握正確的姿勢，否則可能會導致肌肉長歪，或者別的更嚴重的後果。你彎矩100個的話，可以。 俯臥撐是鍛鍊胸肌的，如果一次性做50個，可能會太累，你可以分組做。
也可以和別的運動交叉著做。必須注意的是，你現在還太小，骨骼身體發育還不完全，超負荷運動可能會使你不繼續長高等。 你的計畫可行，但你注意到了嗎，你只是練上半身的肌肉，下半身也很重要。
所以，你可以每天早成跑步，畢竟初一學業不緊張，如果你覺得跑步太乏味，那麼打籃球是個不錯的選擇。不會的話可以學，哥哥悄悄告訴你，女孩子最最喜歡打籃球時男生的樣子了…… 其實，我的建議中，並沒有什麼計畫，只是給你一些注意事項，不採納不要緊，但希望你能夠看一下畢竟這些也是我三年來的經驗。 thank you
20樓：匿名使用者
每天被老班追得繞校跑十圈。
16歲男生鍛鍊身體，練練肌肉怎麼做
21樓：憤怒的**
我在16歲的時候 練肌肉 是這樣做的：
1.每天吃水果補充維生素 （必須的）
2.每天吃大量的牛肉 【當然也有愛好的因素，但是要長肌肉的話必須多吃牛肉之類的 補充蛋白質】
3.每天早上 按時起床出去 進行鍛鍊。
1）先跑跑步。
2）做點引體向上。
4.網上睡覺之前。
1）做點俯臥撐 【用來鍛鍊三角肌與胸肌】 和 仰臥起坐【鍛鍊的是腹肌】
2）建議買個沙包 打打拳。
小夥子要堅持鍛鍊，乙個星期我原來就有了點效果 。
22樓：嘻嘻哈哈沒了牙
引體向上挺不錯的，俯臥撐也好。
鍛鍊肱二頭肌的問題，鍛鍊肱二頭肌的問題
強度的大小是根據自身的狀況相對而言的，如果想增強臂力，單純的練習二頭肌是不夠的，還有三頭肌和前臂肌，以及手腕的練習。鍛鍊以後沒有感覺說明你的強度不夠，看你的計畫還算不錯，如果做引體向上，建議用反握，就是掌心向前的方法，也可以鍛鍊二頭肌。你的訓練要根據自身的實際情況，不能盲目加大強度，要防止運動損傷。...
怎麼快速鍛鍊肱二頭肌，怎麼鍛鍊肱二頭肌？
工具 原料 一對啞鈴 1.交替彎舉右臂動作 這個動作主要鍛鍊肱二頭肌。身體處於坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然後緩慢還原。2 交替彎舉左臂動作 左臂與右臂交替進行，建議一次做4 5組...
啞鈴鍛鍊肱二頭肌，啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌
增大肌肉塊的14大秘訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 唸動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。...
怎麼徒手練二頭肌，怎麼徒手鍛鍊弦二頭肌？
1，引體向上體向上可以肱二頭肌。做3到5組，10個左右，每組間休息1分鐘。2，倒立撐，兩手與肩同寬倒立，用手臂力量將懸空的身體上下撐起。倒立撐是在倒立的情況下將手臂彎曲而再次伸直的運動，如此往復。此運動只用大臂力量，不用軀幹力量。怎麼徒手鍛鍊弦二頭肌？無器械如何鍛鍊肱二頭肌？反手引體這動作主要是練肱...
15歲怎麼鍛鍊能增加體能
我是一名健身教練我來回答你的問題 作為你目前的年齡比較適合進行有氧訓練和一些非大重量的訓練方式，這是由於你的年齡尚小骨骼和內臟尚未發育完全 任何的大重量的力量型訓練對身體都會造成傷害 一些簡單的例如俯臥撐 仰臥起坐 引體向上是比較適合你的 此外在這個階段需要不斷提高的是自己的心肺功能 所有跑步 登山...