1樓：匿名使用者
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考，祝樓主早日實現夢想。 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，
2樓：匿名使用者
仰臥起坐，不要做到底，起來一半時感覺腰部痠痛，就找準這個點，每天10組，每次50！
3樓：匿名使用者
試試空中蹬車。
具體方法為：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
也可以試試仰臥起坐。
仰臥起坐，一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳麵，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。
建議都嘗試一下， 關鍵是每天都要堅持去做。
4樓：網友
最省錢最普遍的就是做仰臥起坐。
5樓：何必閞始
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
6樓：可載
珍惜當下，不忘初心。
7樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
8樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！
9樓：匿名使用者
美腹器， 這個用起來很便捷， 跟著我一起練這些動作。
10樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
11樓：根晨楓
1、舉腿卷腹：首先平躺在地板上，使得下腹部緊緊貼著地面；兩個手分別放在頭部一側，兩個手臂同時開啟；讓左右腿全部抬起，跟上半身垂直；左右腿交叉，膝關節。
2、稍微彎曲；呼氣的同時腹肌應收縮，上半身逐漸抬起，持續兩秒鐘後再恢復到起初的姿勢。整個過程中不能讓下背部離開地面，保證下頦向胸前稍微內收。
3、空中蹬車：首先平躺在地面上，左右手分別放在頭部一側，使得手臂開啟；然後兩腿抬起，做類似於蹬自行車的動作。呼氣的同時上半身抬起，利用左手肘觸碰到右膝蓋，維持兩秒鐘後恢復到剛開始的姿勢，然後再換另一側。
4、仰臥起坐：平躺在床面上，兩個手抱住頭部，膝蓋稍微彎曲；利用腹部力量讓上半身抬起。
5、反向捲腹：平躺在地面上，兩個手放在身體兩側，兩個腳抬起跟上半身垂直，兩個腿交叉在一起，膝關節稍微彎曲；腹部肌肉稍微收緊，呼氣的同時讓臀部抬起，下背部稍微離開地面，維持2秒鐘後再逐步恢復到剛開始的姿勢。
12樓：闞幻蕾
愛美之心人皆有之。如今的時尚男女對「大肚子」可謂「深惡痛絕」，絞盡腦汁讓自己的肚子**，其中包括練習仰臥起坐。但有體育專家指出，只練仰臥起坐的區域性**法沒有科學道理，整體性**才能真正使大肚子變小。
只練腹肌會讓肚子更大。
在太原市一些健身房我們發現，有些青年男女、中年人，一些行業工作者，鍛鍊身體的主要目的是為了**，尤其想把挺起的大肚子減下去，求得苗條**，有乙個勻稱的體形。
我們看到，一些人還為自己設定了「肚子**」計畫，每天堅持做仰臥起坐，每次分多組，一組二三十個，重複地做仰臥起坐。健身房裡往往是你起來他倒下，乙個接乙個地做著重複的動作。許多人做得滿頭大汗、肚皮痠疼，直到精疲力盡才停止。
有健身教練告訴記者，只練腹肌不怎麼消耗脂肪，不能達到肚子**的目的，反而會因為肌肉增加，肚子會更大。
我們專門諮詢了山西省體育科學研究所的專家認為只練腹肌的區域性**法沒有科學依據，普通人的這種想法如同看病，錯誤地認為「頭疼醫頭，腳疼醫腳」就能治好病。
**需全身性脂肪消耗。
從體育運動角度講，**需要整體性、全身性的脂肪消耗，光增強腹部運動是不能起到為肚子**目的的；**者應堅持全身運動，並在此基礎上再加大腹部運動，從而達到縮小肚子的目的。
全身運動以跑步為最好。值得特別強調的是跑步要適度，極快或極慢的速度都不能達到科學**的作用。
13樓：花落等雪飄
平躺，腿盡力抬高，然後雙腳像騎自行車那樣運動，多練習。
14樓：晁溫嶽雁
腹肌簡單的訓練方法就是做做仰臥起坐吧，每次做30到50個為一組，連續做三組就可以了，只要隔天做一次，堅持二個月，肯定有點模型出來，同時加強營養就行了。
15樓：超級學姐
有個叫練六塊腹肌的軟體，親可以試一下啦。
16樓：健身教程小飛
美腹器， 這個用起來很便捷， 跟著我一起練這些動作。
17樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作，一起學習！
18樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
19樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
20樓：匿名使用者
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
如何練出健美腹肌。
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
21樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
22樓：可載
珍惜當下，不忘初心。
23樓：匿名使用者
按照這些新整合的幾個在家裡就可以訓練動作，進行訓練。
24樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
25樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
26樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作，一起學習！
27樓：秋天在**
仰臥起坐！做的時候手裡最好抱著重物。
28樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：
槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：
仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
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腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連...
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