1樓：行者行者行
深蹲對彈跳有很好的幫助
深蹲按自己的承受能力來頂重量
一基本可以到70到80斤開始(輕點開始)
每次8到12個左右,
然後做3到4組. '
動作:上身挺直, 2腿距離與肩同寬,腳尖向內,(如果太難的話,就腳尖向外)
如果你已經感覺沒有什麼效果的話, 可以在腳後跟加一塊鐵餅什麼的 把2個腳後跟墊高一點.腳尖著地(別太靠後了,就沒有效果了)
訓練完:一組下來後,放下槓鈴 快速的40,50公尺衝刺跑, 然後放鬆一下小腿和大腿肌肉, 在單桿上放鬆的吊10秒種,
適當的坐點簡單的 仰臥起坐效果更好,可以增加大腿和小腿爆發能力,拉開腿部後側的韌帶.
主要先用輕點重量的協調好自己的
分2種: 1 ,完全深蹲, 完全就是直接蹲到最下面, 然後撐起來(大腿,小腿都好 難度係數大點)
2,就是半蹲,然後用腳尖頂起來.(主要是針對小腿)
一般都不是膝蓋出事,主要是腰部,最好是訓練有專門的 護腰帶..
練腹肌最好的辦法是去健身房
其次就是在家 有好的器械.
如果腹部 有肥肉的話 就是 長跑+仰臥起坐.
仰臥起坐 不同的方式 訓練不同位置的腹肌
長跑是甩掉脂肪最快的辦法.
控制好他的飲食習慣,不要經常喝酒.
訓練完以後 多吃點高蛋白食品(類似肉,豆類.)
2樓：
腹肌，仰臥起坐，彈跳，跳繩
3樓：匿名使用者
腹肌，仰臥起坐 端腹，彈跳，跳繩 深蹲跳
4樓：手機使用者
練腹肌最好辦法是仰臥起坐，堅持半年你會有明顯收穫。
怎麼練腹肌和彈跳?
5樓：孝珺琪回胤
練彈跳分兩種：
1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！
有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩！小兔跳！
小兔跳：蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！
2）跳得高和置空時間長：用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！
有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起！
這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量！
看你打什麼位置了？後衛的話還是（2）比較好！
中鋒或前鋒的話，（1）比較好！哈哈！
我們每天訓練量很大的，大部分練力量時都有器械配合訓練，對於沒有好的條件的籃球愛好者，還是我說得那樣比較見效，省事！
練彈跳分兩種：
1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！
有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩！小兔跳！
小兔跳：蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！
2）跳得高和置空時間長：用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！
有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起！
這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量！
看你打什麼位置了？後衛的話還是（2）比較好！
中鋒或前鋒的話，（1）比較好！哈哈！
我們每天訓練量很大的，大部分練力量時都有器械配合訓練，對於沒有好的條件的籃球愛好者，還是我說得那樣比較見效，省事！
怎麼練腹肌。 50
6樓：姬覓晴
第一步、先找處平坦處讓身體攤平躺下；
第二步、接著雙腳微微捲曲，雙手按在接近膝蓋處；
第三步、動作開始時腹部發力，腹部發力讓雙手可以觸控到膝蓋；
第四步、摸到膝蓋後腹部收力往回躺，但不能完全躺下，腹部需要保持用力狀態；
第五步、然後腹肌再次發力，雙手觸控膝蓋，根據個人體力設定動作數量重複該組動作即可。
7樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
8樓：郭梁郭子豪
腹肌訓練無需太多花哨的動作，這套動作每天練就夠了
9樓：
仰臥捲腹
訓練部位：腹直肌上部
動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
仰臥側捲腹
訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌
動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。
注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。
反向捲腹
訓練部位：腹直肌下部
動作要領：仰臥，雙腳併攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。
注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高階訓練者。
平板支撐
訓練部位：腹橫肌
動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。
鍛鍊腹肌的最佳時間
1、大量飲水：這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持乙個非常好的身體狀態。
2、有氧訓練：其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。
有氧訓練可以幫助燃脂，建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：
你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、乾淨飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。
但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的乾淨、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。
4、高頻率：腹肌需要高頻率反覆轟炸，建議一周3-4次的腹肌訓練。
5、動作變化：鍛鍊腹肌是講究動作變化的，光是仰臥起坐也不行。一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。
另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應乙個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
6、空腹訓練：空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。
在家如何鍛鍊腹肌
仰臥起坐
練習仰臥起坐時，一定要固定好雙腳，不要離開地面。可以找人幫忙，也可以使用專門的健身器材來做。每天上下午各練習3--5次，每次練習20--30分鐘為宜。
俯臥撐俯臥撐雖然主要鍛鍊臂力，但對腹肌也能起到訓練作用，俯臥撐做起來比較隨意，不受時間、場地、器材等的限制。但要注意練習的姿勢，雙腿要伸直，不能彎曲，胸部下壓時不要著地，頭部固定住，不要低頭。做俯臥撐要持之以恆，堅持做才有效果。
單雙槓練習單雙槓也能讓腹肌得到很好的鍛鍊，做單雙槓時雙手要抓緊，謹防摔傷。如果是第一次練習，要充分做好熱身運動，在練習時時間不宜過長，以免事後肌肉痠痛。
轉呼啦圈
轉呼啦圈能充分的鍛鍊腰腹力量，在轉呼啦圈的時候，關鍵是要掌握平衡，還要注意轉圈時的節奏和速率，盡量按照順時針或者逆時針方向由慢到快進行轉動。
羽毛球在打羽毛球的過程中，會不斷地發球、接球，這樣彎腰、挺腰對我們的腹肌有很好的鍛鍊，長期堅持下來對我們鍛鍊腹肌有很大的幫助。
總結：鍛鍊腹肌方法有很多，但是凡事貴在堅持，只要我們堅持鍛鍊，是都可以做到的。同時在飲食上我們也要注意，不要吃太多，盡量吃蔬菜水果，補充蛋白質這樣更容易形成腹肌哦!
10樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
11樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌
12樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
13樓：
要不你直接下個kepp好了，我看裡面有教程
如何練胸肌和彈跳？
14樓：賽普力量
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是乙個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於槓鈴正下方，雙手拳握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將槓鈴推起至起始位置，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重複動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴臥推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重複動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側開啟，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋
腹肌怎麼練，怎麼練腹肌？
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...
如何練腹肌，怎麼練腹肌？
每天練習仰臥起坐，最好每天有固定的時間來練習。訓練，如何鍛鍊腹肌？怎麼練腹肌？1.仰臥起坐。它有兩種訓練方法 不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效！建議 採用10 20斤的槓鈴片做2組，1組15 25個。2.仰臥舉腿。腹肌練習有兩種模式，一種是 彎屈 也就是仰臥起坐，而另一...
腹肌輪怎麼練，腹肌輪怎麼練最有效
在使用腹肌輪之前你必須要讓腹肌有乙個適應的過程，由於腹肌輪鍛鍊腹肌的強度比較大，所以我們可以在用腹肌輪鍛鍊之前先做幾天的仰臥起坐與懸垂舉腿，待腹肌被充分啟用時再上腹肌輪。開始使用腹肌輪的時候，我們最好是先採取跪地的姿勢，防止站立做腹肌輪使將腹肌拉傷。具體做法就是我們找一塊瑜伽墊，雙膝跪在瑜伽墊上，上...
女生練什麼腹肌好看，女生怎麼練腹肌
女生可以鍛鍊川字肌，這川字肌就是所謂的馬甲線了。練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎好 有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉 那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。川字肌的鍛鍊方法 1 一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意...
上腹肌和下腹肌分別怎麼練
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我...