1樓：宇宙外的三道題
女生可以鍛鍊川字肌，這川字肌就是所謂的馬甲線了。
練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎好（有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉），那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。
川字肌的鍛鍊方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰臥起坐，3-5組，每組30，一周鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐對11線的鍛鍊也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。
練川字肌的飲食注意：
檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。
吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉公尺油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到**的目的。
2樓：匿名使用者
個人覺得把馬甲線練出來就好看了，要練成一塊塊的第一不好練，第二太爺們兒了，女生還是線條柔和一些好看。
3樓：凡素
如果練出來了當然好看，但女生練難度係數有點大。
4樓：匿名使用者
去看看腹肌撕裂者。
5樓：紐瑞滋
大姐 你練腹肌幹毛用 唬人？
還不如轉轉呼啦圈。
女生怎麼練腹肌
女生怎樣才能練出好看的腹肌
6樓：匿名使用者
女生的腹肌怎麼才能練得好看？說白了大部分女生追求的是腹部有兩條隆起的線俗稱馬甲線，而不是像男生一樣追求成塊的腹肌。**圈也掀起了這一股熱潮，那麼如何才能快速有效的練出**的馬甲線呢？
實際上要有漂亮的腹肌就要滿足以下：
1、腹部肌肉要緊實有彈性。
2、腹部的皮下脂肪厚度要達到凸顯腹肌的要求。
那麼就圍繞這兩點進行鍛鍊吧：
首先進行體脂控制，採取有氧運動的方法。
例如：游泳、跑步、快走、跳繩、腳踏車、划步機、健美操等。如果體脂高，每天連續運動45分鐘，體脂肪低，一周起碼三次，每次45分鐘。
游泳要自由式才行，蛙式無用。跑步不需要很快，慢跑即可，甚至快走也行，重點是要維持45分鐘以上。
注意運動前後要拉筋，尤其是腿部，避免肌肉結塊。運動如果是在晚餐後，也可以泡澡放鬆肌肉。
以上運動的注意事項：
鍛鍊肌肉的時候（無論是哪個部位），有意識的感覺到那塊肌肉在出力。不要只是隨便敷衍，保證動作的標準性。
注意：1）每個動作的腰都要打直。循序漸進，不要靠彎曲脊椎來完成動作，這樣的動作鍛鍊效果太差。
2）在每個動作的最緊繃階段，稍停一秒，能幫助強化肌肉，讓形狀變得更漂亮。
3）不要用手去拉起脖子，那樣容易受傷，也沒有真的用到腹部肌肉。把手放在耳旁，動作寧願慢一點，把數量做足就可以，重點是姿勢要準確到位。
7樓：徒手健身阿偉
適合女生的腹肌訓練，馬甲線必備！
女生怎麼練腹肌那？
8樓：匿名使用者
1、平板。
支撐。bai平板支撐對手臂力du量的考驗並不是很重，zhi女性的手臂dao力量往往不內足，用平板支撐鍛容。
煉方便容易。需要用小臂力量支撐著身體，將臀部、腰部放在一條直線上，身體也緊繃成一道直線。
2、臥膝蓋觸肘。和站姿的膝蓋觸肘不同，這個動作需要仰臥。需要平躺，然後用上半身觸碰膝蓋。仰臥膝蓋觸肘對腹部力量考驗更大，更有效。
3、仰臥抬腿。首先需要面朝天花板躺下去，將雙手放在臀部下面維持穩定，然後左右雙腳重複的向上抬起，將腹部收到最緊再下放並且不要接觸地面，每組完成三十次。
4、俯臥登山跑。完成上個動作之後再次回到俯臥的狀態，這樣又可以對整個腹直肌的部分都鍛鍊到了，不同於第乙個動作的是，需要交替的完成收腿的動作，就像是在爬山一樣，向著更高的地方攀爬過去，可以慢慢的增加動作完成的速度，每組堅持做一分鐘的時間。
5、開合跳。這是乙個需要用到核心的動作，這樣才能維持身體的穩定，那麼其最大的作用是可以帶來較大的消耗，這樣就可以達到**塑形的作用，因為腹肌只有在脂含量較低時才能完整的顯露出來。
9樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
10樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
11樓：教練
我是健身教練。
腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上。
12樓：風不停息
女生可以練的。
1、平躺到瑜伽墊上，雙腳開啟與髖同寬的位置，順勢慢慢躺下微收下巴，抬起肩胛骨底端，手放到腹肌這個位置，慢慢向上捲起雙肩和軀幹，使其靠近膝蓋，捲起上半身。在動作的最高處，有意給腹部額外擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，緩慢下放，回到起始位置，動作要緩慢。
2、女生想要練出腹肌的話，還可以選擇游泳來鍛鍊出腹肌來，因為游泳對於腹部的運動量的需求是比較大的，當我們游泳時，腹部需要進行很大的運動，我們需要堅持一周至少游泳一次，當我們堅持半年以上後，基本上腹肌也就有了。
3、一般我們需要每天至少進行50個以上的仰臥起坐，一般一組可以做10個，當我們的能力達到一定水平後，我們可以一天做100個以上，這樣時間久了就會有腹肌了。
4、還可以選擇進行俯臥撐，俯臥撐可以很好的幫助我們練出腹肌，因為當我們做俯臥撐的時候，是需要大量吸氣吐氣的，而對於腹部的鍛鍊是非常明顯的，每天我們至少做30個俯臥撐，一次10個即可，時間久了，也就可以有腹肌了。
13樓：九州天極之光
女孩子只需堅bai持一項du，你們想要的馬甲線zhi就能練出來~
每天dao堅持3-5組仰臥起坐回即可。每組30-50個根據你自己答身體情況而定~ 每組間隔3-5分鐘休息時間。每天訓練完之後按摩放鬆一下肚子上的肌肉~ 以免造成乳酸堆積，第二天你會痠痛的笑都不能笑~
女生如何練腹肌？ 有幾塊腹肌才好看？
女生怎麼練腹肌？
14樓：匿名使用者
平坦腹部。
1）這是乙個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支援身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。
2）平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複3組，每組10-15次。
3）上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重複3組，每組25-30。
4）平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複3組，每組10-15次。
5）這個動作有點難度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。
保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重複這個動作3組，每組15-20次。
備註：以上五個動作男女通用，最好能在有氧運動（比如：跑步，快走，游泳，登山，等）30分鐘後進行。
因為在全身運動之後的區域性**才能收到更好的效果！如果覺得五個動作都做太累的話，可自由選擇三個即可。相信通過努力，你一定可以獲得平坦的腹部，甚至是有型的腹肌哦！
15樓：匿名使用者
1.仰臥起坐。它有兩種訓練方法：
不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效！建議：採用10--20斤的槓鈴片做2組，1組15--25個。
2.仰臥舉腿。腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰臥起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰臥舉腿。
事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個人覺得，採用4:6的比例來練這兩個部位！
仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。
整個過程中大腿保持靜止。 仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。
將槓鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。
16樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
17樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
18樓：徒手健身阿偉
適合女生的腹肌訓練，馬甲線必備！
19樓：匿名使用者
仰臥起坐，速度要均勻，發力不要太柔，也不要太暴，每日次數成階梯試增加，堅持下去，ok
20樓：匿名使用者
仰臥起坐，每天200下，一月見效果。
女生可以練腹肌嘛？
21樓：品牌介紹噠
女生練出腹肌一般需要45-60天左右，需要每天堅持鍛鍊。練腹肌是要先減腹部脂肪，再練腹肌的。
1、有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)，這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鐘。
2、腹肌運動(仰臥起坐)
腹肌運動(仰臥起坐)只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑它。很多人以為腹肌運動(仰臥起坐)可以消肚腩，這是錯誤的觀念，沒有把腹部的脂肪燃燒掉，再多的訓練也是徒然的。
早午晚三餐都很重要，須定時吃，尤其是早餐要吃，夜宵千萬別吃。減少油炸得食物，即使要吃，可以將油炸的食物安排在午餐，因為早上腸胃未開，晚餐則因為吃飽沒什麼運動，容易形成脂肪。豆類食物(含蛋白質的)等也可以吃，但不宜過量。
高釺維食品及低脂食品更能讓**計畫更加事半功倍。
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
22樓：楊永龍心理疏導
女生不但可以鍛鍊腹肌，而且要積極主動的鍛鍊腹肌。但在例假期間別鍛鍊腹肌。
23樓：網友
可以，腹肌每個人都有，只是顯不顯的問題！但是女性不可能跟那些男性一樣突出八塊十塊那麼明顯，馬甲線基本就是女性腹肌的極限了，這是體內雄性激素的導致的，正是這種差異顯示了男女不同的美！體現男女不同的氣質！
女生練什麼字型好看，女孩子練什麼字型好看？
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