1樓：天災
不管你多大、多高、多重、只要你是剛開始進行力量訓練，你就要遵循下面的基本指導原則鍛鍊。盲目的瞎練只能讓你事倍功半。
關於力量訓練的一些指導原則。
除腹肌外，同乙個部位兩次鍛鍊之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。
每天都訓練同乙個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長，因為肌肉是在乙個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於肌肉生長。
通常情況下採用分組訓練，乙個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，像你這種有健身基礎的人，間隔時間30秒~1分鐘。
重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%，向你臥推極限是80kg那麼你每次臥推的重量就是48kg。
每組個數在使用自由負重裝置（槓鈴、啞鈴）的情況下，8~12個。
負擔自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸）每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%
根據上述原則為你制定的力量訓練計畫。
俯臥撐。頻率：周一1次；周四1次。
組數：4組。
組間隔：2分鐘。
每組個數：取你一次最多做該動作的60%，比如你一次最多能做50個，那麼每組為30個。
捲腹：頻率：每天一次，兩次間大於24小時。
組數：四組。
組間隔：2分鐘。
每組個數：方法同上。
引體向上：頻率，周二1次，周五1次。
組數：四組。
組間隔：2分鐘。
每組個數：方法同上。
注意事項：腹肌鍛鍊的方法推薦位卷腹這個動作（網上有教學**自行搜尋）捲腹比仰臥起坐更能全方位的鍛鍊到腹肌，而且又不會因為手部發力的問題傷及頸椎。
想**肉就要靠有氧運動才行，因為有氧運動的時候肌肉的能量來自於脂肪的分解，因此想減脂就要靠有氧運動。你要想減肚子上的肥肉的話，那你每天力量訓練結束後就去慢跑半個小時。
希望對你能有所幫助。
2樓：火的意志
俯臥撐確實是種很好的運動方式，不僅隨時可以練習，而且很容易上手，對乙個也做不了的情況，可以將雙手放在略高處，或者將雙手放在牆上練習，要注意一定要讓手臂做屈伸運動，練習一段時間後再慢慢達到可以在地面上做俯臥撐，一般女性不用擔心會長出肌肉，我看過國外的一些極限健身的女性大都很苗條，具體練法是，每天練三組，每組間隔3-5分鐘，每次練到力盡為止，只要堅持一年，你會發現身材明顯變好了，注意，每天少吃高蛋白食品，不然會長肌肉哦。
俯臥撐怎麼練
俯臥撐怎麼練
3樓：jiojio聊家居
1、標準的俯臥撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。
2、俯臥撐除了普通的標準俯臥撐外，還有很多延伸的俯臥撐，比如跪姿俯臥撐，扶牆俯臥撐，上斜、下斜俯臥撐等等。
3、如果是初學者從未鍛鍊過的，建議多做做扶牆俯臥撐，這個是難度最小的了，如果這種的，都做的很吃力，那就需要多多練習了，不要覺得這種的簡單，對於不鍛鍊身體毫無力氣的人來說，這種的都會累。
4、對於新手來說，上斜俯臥撐是乙個很好的鍛鍊方式，上斜俯臥撐比較接近常規的俯臥撐了，這個做適應了，一般的俯臥撐，就沒有多大難題了。上斜，就是身體是斜著呈一條直線的，你可以選個物體撐著，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。
做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧
1、掌握呼吸節奏。
相信大多數朋友們在俯臥撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯臥撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。
2、肌肉收縮吸氣。
可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。
還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，盡量避免出現長時間的憋氣。
3、快速呼吸法。
還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行準備活動時採用這種呼吸方法。
俯臥撐初學者怎麼練
4樓：穎子
俯臥撐初學者練習方法：牆壁俯臥撐、桌子俯臥撐、椅子俯臥撐、膝蓋俯臥撐。
1、牆壁俯臥撐：
雙腳距離牆壁大概60到80公分，具體取決由於個人的身高。然後雙手略比肩寬，撐住牆壁做俯臥撐。通過這種方式，循序漸進，每組之間休息30秒到1分鐘。
第一周的訓練應該能夠完成，如果依然覺得很困難，那麼可以試著縮短雙腳與牆壁的距離。
2、桌子俯臥撐：
這次將雙手放在桌子的桌沿上，雙腳離桌子大概100公分，當然具體要根據自己身高調節。然後慢慢下降到前胸離桌面5到10公分的距離，然後用力撐起，完成一次桌子俯臥撐。如果覺得超過了自己能力，可以適當縮短雙腳離桌子的距離，或者換一張更高的桌子來練習。
3、椅子俯臥撐：
這次需要使用一張椅子來讓身體更加傾斜。找來椅子，開始進行訓練吧。
4、膝蓋俯臥撐：
這次不需要任何輔助的工具了，直接來到地板，和標準俯臥撐不同的是，不用讓雙腳來支撐地面，而是用膝蓋來代替，記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。
俯臥撐初學者怎麼練
正確做俯臥撐
5樓：生活小常識
正確做俯臥撐，俯臥撐是一種我們生活中比較常見的運動方式，一般不需要什麼器械道具，隨時隨地都可以進行的運動，雖然簡單但也是有姿勢要求的，下面來看看正確做俯臥撐姿勢吧。
1、跪姿俯臥撐：首先讓我們的肩保持下沉，挺胸，雙手手掌的位置，放在我們的肩和胸的中間，與肩略寬，雙腳盤起。向下吸氣，起來吐氣。
2、單腿俯臥撐：手掌根放在肩與胸中間的位置，支撐好之後，抬起單側腿，向下吸氣，起來吐氣。
3、寬距立式俯臥撐：選取乙個平面，比如桌子，雙手掌根撐在上面，向下吸氣，起來吐氣。
注意事項：一定要注意你的手的位置，需要在你的肩和胸之間，也就是跟你的肩，稍微下一點的位置，並且保持你的肩是向下沉的，而不是聳肩。我們的手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可與肩平齊。
雙手放在地上，掌根發力，腳尖踏地。
1、準備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔，腳蹬起支撐下半身，收緊核心。
2、下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向開啟。
3、推起過程：向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋**力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。
4、手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。
1、跪姿俯臥撐：這是最簡單的俯臥撐動作，也是最為輕鬆的`，非常適合女士以及剛開始鍛鍊的人群。
2、跪姿撐地俯臥撐：這個比上面那個稍微難點，屬於一種跪姿高階動作，這種姿勢手臂承受身體的重量加大，更加能夠鍛鍊到胸大肌外側和肱二頭肌。
3、水平支撐俯臥撐：對於大多數而言，這是乙個標準的俯臥撐，由頭部到踝關節盡量保持平直狀態（呈一條直線），也是最為常見的俯臥撐姿勢，但是這並不是最難的俯臥撐動作，當然這種動作也是男士最基本的鍛鍊動作。
4、俯臥撐拍掌：這種動作主要是鍛鍊上肢力量和爆發力，由於在撐起的時候，手需要迅速相互拍擊，上身短時間處於無支撐點的情況，所以在做俯臥撐拍掌之前，最好先做一組水平支撐俯臥撐，以防止沒有完全適應而受傷。
5、俯臥撐前後拍掌：這種動作不僅僅鍛鍊爆發力，還對敏捷度有著很高的要求，首先可以先熟練俯臥撐前拍掌，然後做熟練俯臥撐後拍掌，慢慢嘗試前後交換。
剛開始練習俯臥撐
6樓：星健身
上肢力量弱，沒有基礎也可以練習俯臥撐，提高身體力量，保持健康。
7樓：匿名使用者
100 要是可以可以弄個1000個 就跟好 練腹肌。
關於新手練俯臥撐
8樓：網友
你講的「難受」是做不動了嗎？如果是的話，那麼說明你的力量確實比較差。
你現在可以先從「跪式俯臥撐」練起，這種俯臥撐不需要你負擔全部的體重，會相對於標註俯臥撐容易的多。
每次練到位的話，是完全不用天天練的。天天練完全不利於肌肉增長。你至少也要保證隔天練。
像俯臥撐這種力量訓練你最好分組進行。一般就做四組，每組的個數是你單次最大次數的60%，假如你做跪式俯臥撐一次最多能做10個的話，那麼你每組就做6個。然後你每組之間休息2分組。
然後循序漸進的進行訓練，當你能一次做10次標準俯臥撐的時候就換成標準俯臥撐進行訓練。
單手俯臥撐的正確做法，單手俯臥撐怎麼練 單手俯臥撐正確做法
就像那標準俯臥撐一樣，只不過就是你的手要貼到背後那裡，手心朝外，第一階段 1 準備姿勢 面向牆站立，雙掌平舉前伸貼牆面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳併攏。2 完整動作 身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋 不要外展，至額頭觸碰到牆面，再恢復原位。第二階段 1 找乙個高度為你身體一半的支撐物，例如桌...
窄距俯臥撐和寬距俯臥撐哪個更適合練胸肌
都做。俯臥撐我都是在練完器械然後把腳墊高。這樣可以做到胸的上部。這個動作我放在最後才做。都可以，知識練的位置不同寬的練胸大肌外側窄的練裡側 窄的，可以練好胸大肌。關於寬距和窄距俯臥撐,到底哪個是更有利於鍛鍊胸肌的?兩者的區別和各自的優點有哪些 寬距刺激部位 胸大肌 外沿 肩 三角肌後束 三頭 寬距俯...
如何做俯臥撐，俯臥撐的初學者，該如何練
俯臥撐的話，應該雙手與肩起，俯身時肘部向後彎曲，在最低點停留一秒，再起身，非常用力才能完成 俯臥撐的初學者，該如何練 1 標準的俯臥撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。2 俯臥撐除了普通的標準俯臥撐外，還有很多延伸的俯臥撐，比如跪姿俯臥撐，扶牆俯臥撐，上斜 下斜俯臥撐等...
如何做俯臥撐，俯臥撐的初學者，該如何練
我再有做俯臥撐的時候一般一分鐘做80個，不過現在做50個就堅持不下去了。你可以先鍛鍊吊桿，然後先做俯臥撐的姿勢，別動。就雙手撐地。建議你先找個單桿吊著 手痠了再放 慢慢做一兩下引體 後來就有感覺了 伏也是 一下下加上就多了 堅持吧 首先你沒有說明你是男性或女性，還有年齡，不然很難回答。其實俯臥撐就是...
俯臥撐要連多久才有效果，每天練俯臥撐要堅持多久才有效果
啊，好專案。我的教練最贊成這項鍛鍊運動了，屬無氧運動，是長進三頭肌 腹肌 胸肌等肌肉的全面運動。我47歲做，十年了，見效好。每週3次 隔天一次或2天一次 每次3組，每組間隔50秒內，每組8 12個以上 我做1組25個，3組75個 堅持3個月就見效。另，臥推 啞鈴等多種運動不同肌肉的專案都可做做，全面...