1樓：張羅文
一：有氧訓練計畫：心肺功能訓練跑步每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：
力量訓練計畫：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘2.
伸展伸展3. 啞鈴練習 每週7次4.(次)是指你勉強能完成的數量！
(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組啞鈴直腿硬拉 10-15rm啞鈴剪蹲 10-15rm第二天胸部訓練啞鈴推胸 10-12rm (次) x3啞鈴闊胸 10-12rm啞鈴飛鳥 10-12rm第三天背部訓練啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm啞鈴俯身划船：
8-12rm第四天 肩部訓練日坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm直立啞鈴划船 10-12rm第五天2頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm外旋啞鈴彎舉 8-12rm第六天3頭訓練日單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm窄握俯臥撐 10-15rm第七天腹訓練日仰臥起坐 15-20rm(次) x3仰臥舉腿 15-20rm轉體仰臥起坐 12-15rm兩頭起 12-15rm"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。(以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
2樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定乙個健身增肌計畫希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計畫：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計畫參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
組間休息1分鐘。兩個動作間休息3-5分鐘。
3樓：5是明
俯臥撐 每天300個。
仰臥起坐 每天300個。
跑步 每天1500公尺。
4樓：四庫全熟
先吃到130在說鍛鍊吧。
不然越練越瘦 也沒有可以消耗的脂肪。
5樓：匿名使用者
1汗擦跟沒擦會影響到你的，因為你不擦的話感覺到不舒服，很癢，加重心理負擔。對身體沒影響的2跑步時全身訓練，但是對長肌肉沒什麼用，看你長什麼肌肉，跑步長白肌【爆發力的，對長紅肌【耐力的】影響小。3手臂上的訓練方法可以猜用手持啞鈴負重來練習，或者做俯臥撐也行，引體向上，雙槓單槓都可以。
做俯臥撐累的話可以先鍛鍊下肺活量就是跑長跑，高原地區也可以長跑。更會鍛鍊肺活量的。
鍛鍊身體肌肉 15
6樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
周一，胸+三頭肌訓練。
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
（1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日。
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
7樓：紫_安若萱
三大**徒手鍛鍊，俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，用不同的方式來增加難度。
8樓：網友
呵呵，我覺得只要你想鍛鍊肌肉，最最重要的一點就是堅持，不管方法合理不合理，科學不科學，要是不堅持，一切都沒有用的，我的體型和你差不多，173cm67kg。我以前也是到處問別人怎麼練肌肉，別人也給我說了很多，後來就是看自己的喜好和側重點，比如你要練腹肌，那最好就是仰臥起坐，以前我就是練這個，簡單明瞭，不需要什麼其他的輔助設施，一天堅持做300個，要求必須是規範的。可以分組來做，一組100個，做組，做時間最好可以小口喝開水，補充水分。
鍛鍊上肢肌肉最簡單最有效地就是俯臥撐，鍛鍊腹肌，胸肌，肱二頭肌，可以採用手掌撐地，拳撐地，手指撐地，最好把腳抬高點，每種做50個，相信這450個做完你就已經累得不行了，開始鍛鍊之前最好熱身，不然容易拉傷肌肉和韌帶，鍛鍊時間最好可以喝開水，補充水分，小口喝水。不管你晚上還是早上鍛鍊最最重要的一點就是堅持堅持，一般堅持兩周你就會看到身體肌肉的型，感覺到自己力量的增長。
9樓：李涵軻
給你乙個增肌的方案，參考一下吧。可以一星期練三次，每次用時45分左右。
星期一：腿、二頭、腹。
全蹲、伸展、彎舉、提踵（大重量）。各做10個*2組槓鈴彎舉、啞鈴彎舉。 12*2
仰臥起坐、仰臥舉腿 30*2
星期三：胸、三頭、腹。
平臥推、上斜臥推、雙槓臂出伸 10*2俯立臂屈伸、反臥撐室 15*2
仰臥起坐、仰臥舉腿 30*2
星期五：肩、背、腹。
啞鈴肩上推舉、前平舉、俯身飛鳥 12*2引體向上、俯身划船 12*2
仰臥起坐、仰臥舉腿 30*2
具體動作做法看看「肌肉網」，裡面什麼都有。
最好能在每天睡前兩小時加一餐。平時飲食多吃，牛奶、牛肉、雞肉、雞蛋等高質白質的食品。
10樓：匿名使用者
本人不是健身教練，但本人已經煉健美二十多少年了，體重保持，不會長肉；按照你說的，給你大致定了乙個健身方案：負重深蹲主要煉大腿、槓鈴臥舉煉胸肌、槓鈴或啞鈴彎舉煉乳肱二頭肌、槓鈴或啞鈴直臂拉舉煉乳肱三頭肌、划船煉乳背寬肌、槓鈴或啞鈴上舉煉乳三角肌。
關於鍛鍊身體肌肉
11樓：匿名使用者
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。
12樓：網友
其實你的肌肉應該早就練出了，只因外面肚皮的一層脂肪覆蓋住了，所以顯的不明顯，你試著用雙手抓捏下肚皮，如果不能抓起肚皮那就太厚了，超過二厘公尺就算太厚了，這叫體脂偏高，如果你超過二厘公尺厚就多做有氧運動：打藍球，桌球，羽毛球，跳繩，慢跑等至少一星期三次，運動二十五分鐘以上，三月後你會驚喜的！！
13樓：網友
可以做些小負荷的力量性練習，如樓上所說的啞鈴練習，但是一定要堅持，三個月你感覺腹部肌肉結實了那是因為你腹部的脂肪轉變成肌肉了，但要想練出肌肉塊 還是借助些器械吧 .仰臥起坐並不是最好的鍛鍊方法。
14樓：教練
健身訓練 分為固定器械訓練和自由重量訓練槓鈴啞鈴都屬於自由重量。
如果你想練出比較漂亮有型的肌肉 那麼建議到俱樂部正規訓練效果好一些本人健身私人教練 多多交流~~~
想鍛鍊身體肌肉，求鍛鍊高手指點，我想鍛鍊身體,到身上有很多肌肉,也有點功夫那樣。不知道需要什麼,怎麼練，求教會的啊！！
我每週一至六鍛鍊，週日休息。每天晚上下班後，去健身房鍛鍊將近乙個小時，鍛鍊前熱身，鍛鍊後再拉伸下所鍛鍊到的肌肉。但我的天天練習，並不是每天都把全身的肌肉練習一遍。而是大小肌群隔著練。比如周一我練習臥推等動作，練習的就主要是胸大肌 背闊肌肉，還有部分的三頭肌 大小園肌等。然後周二就練腿部，週三再主要練...
怎麼才能快速鍛鍊身體肌肉
物極必反！李小龍24歲開始重視力量鍛鍊 28歲很系統的進行力量訓練還參考歐美健美方法 他很瞧不起歐美的大塊頭 或者說是鄙視 因此他嘗試很多快速的增長肌肉增長力量的方法 比如在我們現在都感嘆的電擊方法 甚至是現在列為禁藥的激素類藥物 很遺憾的是 他想通過自己創造的方法改善自己亞洲男性體格的方法過於瘋狂...
如何鍛鍊身體的各部分肌肉，怎樣鍛鍊身體各肌肉
胸部肌肉 1 俯臥撐 建議30個一組 這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣 動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。2 雙臂屈伸 在家可用兩個椅子代替。3 平臥啞鈴推舉。重量看自己的情況，一組8 12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部...
鍛鍊身體會造成肌肉拉傷麼
你的朋友 當兵的，年紀大的夥計，說的都很對。我今年六十歲，在五十五歲時做俯臥撐 每天一次三十到四十個 受傷，到醫院做復健。從此就停下來不做了。改做其他比較溫和的運動 太極拳。以下是我多年運動下來的心得 俯臥撐 增加肌肉長大，消耗熱量高，可以 但是非常損傷肩骨。我肩骨受傷時，手都舉不起來。給生活上帶來...
怎麼鍛鍊身體。才能最快的練出肌肉
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...