1樓：匿名使用者
1全部你好：你的標準體重應該在73kg左右，健身是增重的最好方法，通過健身可以提高你的內臟機能，特別是消化吸收。沒時間去健身房有點遺憾，但只要有毅力自己練也會有不錯的效果。
下面這份計畫比較適合你請參考。
飲食建議：增肌粉是比較適合你的，建議明天溫水沖服2次，每次40克左右。
增肌飲食參考：
早餐8:00，小公尺粥或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,1杯燕麥粥+三片麵包（或1個饅頭），雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片+復合維生素一粒,橙汁一杯
午餐12:30，主食（建議主要已麵食為主）200g，牛肉或雞肉100g，蔬菜200g,水果適量
加餐15:30，蛋白兩個,香蕉一根，酸奶1袋
訓練17:30; 每次力量訓練前要充分熱身（跑步5-10分鐘或跳繩5分鐘）
周一：俯臥撐3-6組，每組盡量做，組間休息60-90秒｛注意動作一定要標準，不要過快，完成一次的時間在3秒左右｝
雙槓臂屈伸4-6組 每組盡量做，組間休息60-90秒（注意安全）
仰臥起坐6-8組，｛注意不要慣性做，完成一次的時間在3秒左右｝每組做到不能做，組間休息60-90秒。每組盡量做，組間休息60-90秒每組盡量做，組間休息60-90秒
周二：跑步1500-2000公尺（距離不宜太長） 中高強度（有利於你的消化吸收）
週三：引體向上寬握3組 每組盡量做，組間休息60-90秒｛注意不要借助慣性｝
窄握引體向上3組 每組盡量做，組間休息60-90秒｛注意不要借助慣性｝
反握引體向上4組 每組盡量做，組間休息60-90秒｛注意不要借助慣性｝
仰臥起坐4-6組，每組盡量做，組間休息60-90秒
周四：跑步1500-2000公尺（距離不宜太長） 中高強度（有利於你的消化吸收）
蛙跳或跳台階 10分鐘 強度中 休息時間根據自身情況掌握
方便的話訓練後30分鐘內 補充增肌粉或蛋白粉
周五：休息
然後下乙個迴圈（運動量要根據身體反應調整，一般2-3個月後 徒手訓練對增肌效果就不明顯了，就該採用負重訓練了）
晚餐19:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜150g,水果適量
2樓：永恆的愛的瞬間
俯臥撐、仰臥起坐每天堅持，啞鈴、引體向上那些可以偶爾做
3樓：不夜天火樹銀花
增肌粉還是不要吃了！！太瘦了！！！
最有效的一條：
找個教練練健美，加強營養，堅持鍛鍊，不到一年就有效！！！
4樓：匿名使用者
增肌粉最好現階段不要吃 最好練到一定的階段再吃 也可以到各大的健身**或是論壇裡看看 高階健身教練都會出現在專業的健身論壇裡 你可以學學 我知道乙個不錯的健身**大斌健身網 你可以去看看
5樓：
你有吃增肌粉的錢，就辦個健身卡，自己練與在健身房練是不能比的。 在健身房練哪怕每天吃饅頭青菜，都比你在家裡練每天吃增肌粉效果好
6樓：匿名使用者
一:有氧訓練計畫:
每週3-4次,每次30-50分種,心率控制在(220-你的年齡)x70-75%左右
二:力量訓練計畫參考:(隔天訓練)
1.慢跑熱身10-15分鐘
2. 伸展
第一天腿部腹部訓練日: （選擇你只能做8-12次的重量）深蹲 4組x8-12次
坐姿腿舉 3組x8-10次
直腿硬拉 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 3組x8-10次
上斜啞鈴推舉 3組x8-10次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次第三天背部訓練日
t型杆划船 3組x8-12次俯立槓鈴划船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
第四天二.三頭訓練日
啞鈴錘式彎舉 3組x8-12次
啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次槓鈴彎舉 3組x8-12次啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
7樓：匿名使用者
俯臥撐 俯臥撐完小跑去打醬油
8樓：匿名使用者
科學健身：1力量訓練主要有：1）違部：
引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一周3
9樓：名將之花倉鼠
槓鈴 啞鈴 俯臥撐 仰臥起坐， 不管你怎麼練。
四個字 貴在堅持！
本人想練肌肉，怎麼我練不出肌肉來啊！
想練肌肉，可以試試平時吃一些富含蛋白質的食物，也可以吃蛋白質粉，這樣效果會明顯一點。然後多做力量鍛鍊，如舉重 負重物仰臥起坐 負重物俯臥撐等。練肌肉 需要的是無氧呼吸 所以做段時間爆發性的運動 例如 定量定時做 俯臥撐 仰臥起坐 我要練肌肉 有這願望就好。只要自己平時多練習就可以，可以做簡單的俯臥撐...
我想練彈跳，應該練哪些部位的肌肉，具體方法有哪些？謝謝
親，彈跳的高低與人的後腳跟向上的那根肌腱長度有關，肌腱越長彈跳越好，看乙個人的彈跳好壞，可以觀察他的小腿上的肌肉，如果他的小腿肌肉集中在小腿上部，並且小腿下部很細，這說明此人的彈跳很好 反之，他的彈跳不會很好。上面說到小腿肌肉集中在小腿上部也就說明他的肌腱很長。下面是練彈跳 就是拉長肌腱的過程 的方...
請教。。我身高180，體重才58，想健身把肌肉練出來，配合著
你好，我有著兩年的健身經驗。我個人建議。如不是要達到某種目的。如參加健身比賽等等。盡量要以食補為主。寧可多吃些牛肉也少吃些蛋白粉。原因是 在吃完蛋白粉以後，每天訓練時一定要上量。這樣才能保證增肌的效果。如果訓練不到位如自己有事不怎麼去健身房練。反而會引起不好的效果。如蛋白粉中含有一定激素。吃完後臉上...
我想自己在家裡健身，想練上身的肌肉，胸背手臂這些
擴胸 正提 側提 三頭肌 這些乙個啞鈴就可以了 多吃牛肉 少吃麵食 最好不要吃豬肉 魚肉隨便 少油 少鹽 多維生素 必須堅持 最起碼半年以上才能現行呢 胸肌最好是槓鈴，沒有俯臥撐也可，背肌槓鈴引體向上也不錯，手臂用臂力氣就可以。用啞鈴最好選15kg左右吧，姿勢最好看視屏。說沒法說，不如看視屏。食療的...
我17歲男生，170cm,54kg，想練肌肉，我該怎麼辦？仰臥起坐，俯臥撐，8千克啞鈴，請幫忙分配一下，我喜
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...