1樓：匿名使用者
具體如下：
首先，在鍛鍊肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如公尺飯和土豆之類。
多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛鍊之後，可以適當補充一些蛋白粉。
俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛鍊胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛鍊腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。
練習過程中，慢速做鍛鍊的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛鍊情況。身體條件好的還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛鍊的難度。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉，但不建議每天做，一週三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好，練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛鍊3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。
還可以借助橫桿練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。
說到底體育運動貴在堅持。
2樓：宇宙魔皇
引體向上最能塑造身材，可以打造倒三角健美身材，手臂、肩膀、後背都能練到，胸肌俯臥撐，腹肌的話捲腹效果最好。
3樓：匿名使用者
自由力量，徒手聯絡:俯臥撐，仰臥起坐，深蹲
想鍛鍊身體肌肉，求鍛鍊高手指點，我想鍛鍊身體,到身上有很多肌肉,也有點功夫那樣。不知道需要什麼,怎麼練，求教會的啊！！
我每週一至六鍛鍊，週日休息。每天晚上下班後，去健身房鍛鍊將近乙個小時，鍛鍊前熱身，鍛鍊後再拉伸下所鍛鍊到的肌肉。但我的天天練習，並不是每天都把全身的肌肉練習一遍。而是大小肌群隔著練。比如周一我練習臥推等動作，練習的就主要是胸大肌 背闊肌肉，還有部分的三頭肌 大小園肌等。然後周二就練腿部，週三再主要練...
想鍛鍊前臂肌有什麼辦法，鍛鍊手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法？
單臂正握腕彎舉 前臂手背側平放於托板上，手腕下垂，手心向前。收縮前臂屈肌，手向上彎舉，至 頂峰收縮 稍停，慢慢還原。反握腕彎舉 前臂平放托板上，雙手反握槓鈴或啞鈴，自然下垂。收縮前臂伸肌群，手腕彎起至極限，慢慢下放還原。背後反握腕彎舉 兩腿自然開立，兩手反握槓鈴於腿後。手腕向上彎起至極限，稍停，在慢...
只有啞鈴，想鍛鍊一身肌肉，求一整套方案
啞鈴其實是萬能的，我在健身房練了好多年了，給你點不是網上覆制來的指導吧 首先你要制定乙個計畫，因為身體同一部分的肌肉不能每天重複練要間隔休息不然會越來越小 你可以星期一練手臂，星期三練上胸肩膀，星期四練背部 星期6練中下胸分解 1 手臂 練二頭 二頭外側 三頭 三頭上側2 上胸肩膀 啞鈴上斜臥推,啞...
我讀初三，16歲。我體型偏胖，我想鍛鍊出肌肉。主要是腹肌與胸肌。還有臂上的肌肉。請高手幫我搭配一下
您好，鍛鍊塑身不能求急慢慢來，我覺得鍛鍊的科學性很重要。不建議每天鍛鍊。首先，俯臥撐最好是十幾個一組，一次做三到四組 中途休息兩分鐘 做完後休息二十分鐘。然後仰臥起坐十五到二十個一組，做三到四組，每組中間休息三到五分鐘。最後，有餘力的話可以再做啞鈴做上三四組。健美塑身不建議每天鍛鍊，肌肉在鍛鍊過一次...
我想鍛鍊全身的肌肉麻煩大神可以給訓練計畫
具體哪個部位 對於腹肌我有經驗 以前體重190 現在體重158 6塊腹肌 用得就是網上流傳的那個每天八分鐘腹肌鍛鍊法 不過加量 分組 總數700多 三個月出效果 在家鍛鍊肌肉的一周計畫 先熱身10分鐘，再慢跑或快走10 20分鐘，最後做無氧徒手或器械20 60分鐘。做完放鬆。腹肌天天練。運動時間每天...