1樓：匿名使用者
1全部去健身房吧，做器械健身，制定健身計畫，由於你要線條型的，平時最好做一些塑形的動作（小重量，多次數）。
周一：胸和肱三。胸：
臥推10個x四組，上斜臥推10個x四組，下斜臥推10個x三組，啞鈴飛鳥夾胸10個x四組。 肱三：坐姿啞鈴頸後單手曲伸10個x四組，臥姿槓鈴雙手頸後曲伸10個x四組，繩索頭頂下壓10個x三組，下壓10個x三組。
週三：背和肱二。背：坐姿t型杆頸後下拉10個x四組，坐姿t型杆胸前下拉10個x四組，坐姿拉力器划船10個x兩組，單手啞鈴划船10個x兩組，史密斯機俯身划船x兩組。
肱二：啞鈴彎舉10個x三組，並握彎舉10個x三組，低位拉力器臂彎舉10個x三組，高位拉力器臂彎舉10個x三組。
周五：肩。坐姿史密斯槓鈴頸前推舉10個x四組，坐姿頸後推舉10個x四組，並握啞鈴前平舉10個x三組，斜板拉力器前平舉10個x四組，站姿雙手槓鈴上提10個x三組，俯身啞鈴飛鳥10個x三組。
斜方肌：聳肩提槓鈴15個x四組。
週六：腿：體前負重深蹲10個x四組，俯立挺身10個x四組，健身機腿內收拉十個x四組，騎驢提踵10個x四組，跑步5km。
以上計畫，腹肌每次都是帶著練習。另外每組之間的休息間隔不要超過一分鐘。每天的鍛鍊應該在乙個半小時以內結束。
飲食方面，多吃雞肉，牛肉，魚肉，條件不夠的話就吃雞蛋，每天10，不吃蛋黃，健身結束半小時，蛋白質需求最大，這是要補充蛋白質，吃五個雞蛋，另外五個，早上兩個，睡前一小時三個。吃點香蕉，促進吸收。
希望你能成功。
2樓：匿名使用者
你問的很寬泛，力量有氧訓練結合，注意飲食和生活規律
3樓：匿名使用者
去健身房，有專門的私人教練，會給你定製一套適合你自身條件的練肌肉方法，價錢一般不貴，望採納。
怎麼練肌肉才有線條，怎麼練肌肉線條
你好 健美鍛鍊效果的好壞，除了科學訓練外，練後恢復和合理營養至關重要。初練者應循序漸進加大運動強度和運動量。你是乙個初級鍛鍊者，每天乙個半小時的訓練，顯然是屬於運動量過大，初練者在頭三四個月內一次訓練時間不易超過45分鐘，以隔天訓練為佳。每次訓練可安排三個部位，如胸 背 手臂一天，休息一天，再練肩 ...
怎樣練肌肉線條和增加力量，怎樣鍛鍊肌肉，能讓肌肉線條更明顯，更強壯？
1 俯臥撐 可以練胸肌，對場地還有器材都沒有限制，相當方便而且有效2 啞鈴彎舉 可以練二頭肌，一對啞鈴即可，對場地沒有要求3 啞鈴深蹲 可以練大腿肌肉，能讓心肺能力變強，對場地沒有要求4 啞鈴臥推 可以練胸肌，對場地同樣沒有要求，效果也是相當好的5 引體向上 可以練背肌，只要有手抓的地方或有單槓就能...
怎樣練肌肉，怎樣練肌肉
看你能否堅持下來哦。肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的里脊肉 牛肉 雞胸肉 雞蛋 牛奶 深海魚 鯖魚 秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。...
怎麼練肌肉，怎樣練肌肉？
小力量，多次數 的訓練方法，一般適合於初練者，及以 和以鍛鍊肌肉耐力為目標的健身者或運動員。比如臥推槓鈴，小力量，多次數 會要求運動員選取30公斤左右的槓鈴，每組推30下，做5組。這種訓練要求運動員持續地輸出能量，每次臥推後，能量還能迅速補充。由於每次的運動量較小，初練者不會感到非常疲勞，也不容易受...
怎樣練後背肌肉，怎樣練上背部肌肉
1 直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可...