1樓：匿名使用者
3月以上
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：匿名使用者
保證足夠的運動量的話半年到一年，主要看看你對自己有多狠了，肌肉增長就是把肌肉組織拉伸斷裂，自我修復，新生成的就會比以前的更加有力，也更加粗壯，
什麼方法可以練出想約翰塞納那樣的肌肉呢？
3樓：匿名使用者
營養是最重要的，一句話3分練7分吃，多吃牛肉，如果想練的很好的話就去健身房，我可以給你乙個計畫，去健身房練的話你才有可能接近約翰塞納。第一天 胸
槓鈴平板臥推 4組*8—12次
器械推胸 4*8-12次
飛鳥 3*15-20次
仰臥起坐 4*力竭
第二天 背，肱二頭肌
t杆頸後下拉 4*8-12次
槓鈴划船 4*8-10次
器械划船 3*12次
槓鈴彎舉 5*10次
啞鈴交替彎舉 3*12次
第三天 肩 肱三頭肌
槓鈴頸前推舉 5*8-12次
啞鈴推舉 4*12次
側平舉 3*15次
仰臥臂屈伸 4*10次
t杆下壓 4*12次
第四天 腿
深蹲 4*8-10次
箭步蹲 4*15-20次
提踵 4*力竭
第五天 休息
第六天 休息
第七天 重複第一天
六天乙個迴圈，飲食方面要做為重點
訓練前後和睡前大量攝取蛋白質 中等碳水化合物飲食結構也應該是這樣，保證充分的睡眠
最後就是你的堅持了
4樓：匿名使用者
啞鈴加雞蛋清，只能吃雞蛋清，雞蛋黃不要
什麼時候可練成約翰塞納那樣的肌肉？
5樓：匿名使用者
我覺得現實一點的好 每個人的體質不同 適合別人的 不一定適合你
我覺得最重要的是每個部位要勻稱的好 還有西方人的肌肉圍度其實不適合咱們中國人
6樓：匿名使用者
像約翰塞納那樣鍛鍊！
7樓：匿名使用者
請問樓上那位塞納怎麼鍛鍊的？
約翰塞納的 肌肉怎麼 練噠?
8樓：匿名使用者
v乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
9樓：匿名使用者
他的肌肉可以和乙個最優秀的橄欖球運動員相比美 可想而知是多麼的完美了 鍛鍊方法不是隨便一說就能鍛鍊出來的 先不說天生人種上的差別 就算人種相同也不是那麼好練出來的 那需要專業的營養師和專業的教練輔導才行 咱們老百姓尤其在中國這個環境裡根本練不到人家那種水平的
10樓：匿名使用者
全世界有幾個那樣的啊？還是現在這樣最好，那樣挺嚇人的啊
啞鈴怎麼練才能練出肌肉,通常要練多久
一般按照下面鍛鍊3個月會小有起色。飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃...
健身的人，一般要練多久才能練出肌肉塊
健身對於那些想要有完美曲線的人是一條不得不走的路。那要多久才能給自己的身材乙個滿意的答覆呢，我們來看一下多久的時間能練出肌肉塊，又要什麼管理能夠帶來更好的效果。這是乙個科學認證的養成習慣的時間管理法，二十一天內連續迴圈做著某件事，二十一天過後就能給自己的生活加上一項新的習慣。連續二十一天的肌肉鍛鍊可...
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