1樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
2樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
3樓：薄荷健康
女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。
4樓：二寶菌
二寶教你輕鬆擁有馬甲線
5樓：匿名使用者
給你一些資料參考一下哦，謝謝！
要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部**的肌肉或線條，就是多練，除此以外沒有太多的訣竅。以下9個練習動作就教你怎樣練出馬甲線。具體請看以下9個動作：
1馬甲線練習動作一：
單腳直立支撐體前傾
2馬甲線練習動作二：
徒手深蹲
3馬甲線練習動作三：
俯撐交替提膝
4馬甲線練習動作四：
直臂俯撐變屈臂俯撐
5馬甲線練習動作五：
跪姿異側手腳起
6馬甲線練習動作六：
側身屈肘挺髖起
7馬甲線練習動作七：
仰臥雙腳屈膝騰空半身起
8馬甲線練習動作八：
仰臥屈膝挺髖
9馬甲線練習動作九：
仰臥舉腿腿分合
以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，乙個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
6樓：匿名使用者
腹肌等腹部**的肌肉或線條
7樓：
建議你多去看一下資料
8樓：匿名使用者
人魚線、腹肌等腹部**的肌肉或線條，就是多練
9樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
怎樣才能快速練出馬甲線
10樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
11樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
12樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
13樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
14樓：︷卡布奇諾
你好，女孩子的湖，瑜伽健身球是最好的選擇！既方便，又輕鬆！而且是練馬甲線最好的選擇！望採納！謝謝！
15樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
如何才能練出馬甲線？
16樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
17樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
18樓：七妹雜談
練出馬甲線需要多長時間
19樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
20樓：大寧
夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線
21樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
在家如何練出馬甲線?女的
22樓：宇宙外的三道題
練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點在腹部脂肪的減少，一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度川字肌基本上就已經有了。
川字肌的鍛鍊方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰臥起坐，3-5組，每組30，一周鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐對11線的鍛鍊也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。
練川字肌的飲食注意：
檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。
吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉公尺油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到**的目的。
23樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
24樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
25樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
26樓：小小石中草
慢跑，平板支撐，捲腹
27樓：手機使用者
我也有在練 去微博搜咯 上面有些教程gif這些
怎麼練馬甲線
28樓：涒小潔
提取碼: n88d 這裡推薦乙份明星馬甲線教程，飲食搭配運動，運動有abc三個檔次，循序漸進，你也可以擁有明星一般的馬甲線
29樓：宇宙外的三道題
練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點在腹部脂肪的減少，一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度川字肌基本上就已經有了。
川字肌的鍛鍊方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰臥起坐，3-5組，每組30，一周鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐對11線的鍛鍊也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。
練川字肌的飲食注意：
檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。
吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉公尺油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到**的目的。
30樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
31樓：徒手雷音
馬甲線訓練合集，一周建議鍛鍊三組哦！
32樓：郭梁郭子豪
教你三招練馬甲線的方法，捲腹百次打擊，v字做起，捲腹衝拳
33樓：薄荷健康
女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。
34樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
35樓：小七寶健身
想要出馬甲線多練這個動作，皮下脂肪一定要薄
36樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
如何練馬甲線
37樓：奧利奧小公尺粉
超實用馬甲線教程
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側臥提跨
側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
7、v字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側拉伸
站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另乙隻手用力去觸控腳尖。然後收回，換另一邊。
10、側支撐
單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟，位於上面的手臂也同時彎曲開啟。然後還原重複30秒，之後換另一邊。
腹肌鍛鍊
第1招：平躺抬腿，縮小腹
平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招：斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
第4招：左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。配合每客品牌旗下的**腰帶使用。
38樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
39樓：函小苼
1、平躺太空步，平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50－60組。
2、背部伸展，雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20－30組。
3、側臥提跨，側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20－30次。
4、腹部輪，雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50－60組。
40樓：一抹薔薇的清香
1.捲腹運動
捲腹，主要鍛鍊腹直肌。 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙腿抬起，小腿與地面平行，膝關節成90度。雙手放在頭側，手臂開啟。
注意不能抱住頭部，以防頸椎損傷。 收縮腹肌，頭和肩依次抬起，背部不能離地，保持2秒鐘。 每次做3 組，每組20—25次。
2.直臂仰臥起坐
該動作鍛鍊上腹肌。過程中不要憋氣，以免血壓公升高，此動作難度較高，剛開始可藉由雙手往前伸直，帶動上半身起來，或雙手交叉抱胸口做。
3.交叉仰臥起
仰臥在地板上，屈膝。 一條腿放在對側膝關節上。同側手臂放到地上，對側手放於耳後。
或者雙手放在腦後，突起發力轉體，以手肘觸碰到對側膝關節為宜。身體左右側要交替動作，每次做2-4組，每組做20-30個。
4.仰臥交叉收腿
該動作能鍛鍊到人魚線和馬甲線。仰臥在地板上，雙腿平放在地上。雙手放在頭側，手臂開啟。
突起發力側轉，對側腿做收腿動作，以肘部觸碰到對側腿膝關節為宜。同側腿需要懸空。每次做3組，每組做30-40次。
5.仰臥舉腿
該動作能鍛鍊到人魚線。仰臥在地板上，雙腿平放在地上。緩緩抬腿，直到與地面成60度夾角，然後緩緩落到15度，每次反覆做20-30個。下落時，不要讓背部離開地面。
6.坐姿收腿
該動作能鍛鍊到人魚線。 坐在椅子上，背脊挺直，身體盡量向後靠。 雙手扶住兩側，雙腿要併攏向前伸直，並緩緩向上抬，直到與上身成v字，然後緩緩下落並保持雙腿懸空。
每次做3組，每組做15-20次。
7、反向卷小腹
鍛鍊腹直肌，也就是俗稱的六塊肌或馬甲線，為腹部裡面的垂直肌肉。注意縮下巴避免頸椎壓力大，若腹部力量不夠者，可改將雙手往前平伸、可使動作更好做;而下去時漸進量力，一開始距離地面60、70度皆可。
8、平板支撐
鍛鍊腹肌、背肌，訓練軀幹穩定度，身體朝向地面腳尖著地，手肘置於肩關節正下方、屈肘成90度，將身體撐起，依個人能力持續約1~2分鐘後休息，可做3~5組。肩膀和頸椎放鬆，注意力放在腹部收縮，避免下背塌陷，臀部勿翹太高或往下掉。
怎麼練馬甲線，如何才能練出馬甲線？
今天這組訓練適合想要追求馬甲線 腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。想要出馬甲線多練這個動作，皮下脂肪一定要薄 女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。馬甲線的鍛鍊方法 腰部曲線的鍛鍊 兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手變腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停...
如何練出馬甲線，如何練馬甲線
今天這組訓練適合想要追求馬甲線 腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛 練出馬甲線需要多長時間 在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自於糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪的。平板支撐是靜力性練習，其對腹肌的鍛...
怎樣練出馬甲線，如何練馬甲線
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。細腰時代已過去，馬甲線才是王道有木有！腹肌訓練其實重點不在於反覆多少次，而是動作的正確性，次數太多時會對嵴椎與韌帶造成負擔，最好是做10分鐘休息3分鐘，才是鍛練出腹部彈力的秘訣...
如何練成馬甲線，如何才能練出馬甲線？
今天這組訓練適合想要追求馬甲線 腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！教你三招練馬甲線的方法，捲腹百次打擊，v字做起，捲腹衝拳 跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌 女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。以下9個練馬甲線的動作每個動作做2...
如何鍛鍊馬甲線，如何才能練出馬甲線？
今天這組訓練適合想要追求馬甲線 腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！教你三招練馬甲線的方法，捲腹百次打擊，v字做起，捲腹衝拳 想要出馬甲線多練這個動作，皮下脂肪一定要薄 女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。1 平躺抬腿 收小腹 身體平躺，...