1樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
2樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
3樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
4樓：郭梁郭子豪
教你三招練馬甲線的方法，捲腹百次打擊，v字做起，捲腹衝拳
5樓：薄荷健康
女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。
6樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
7樓：笛聲蕭蕭風瑟瑟
女生每天堅持練習仰臥起坐、平板支撐、深蹲這些有氧的運動從而減少人體多餘脂肪從而達到馬甲線的效果。
8樓：五十請
仰臥起坐是練習馬甲線的重要動作！如果想練出馬甲線，就一定要把這個動作放在你的計畫裡。在練習這個動作的時候，請注意把手放在腦後，膝蓋彎曲，以手肘觸碰到膝蓋為標準。
這個動作可以有效刺激鍛鍊你的腹直肌。
9樓：花花就是我
女生想要練出馬甲線的話，那麼就需要鍛鍊到自己的腹部，可以進行捲腹動作或者仰臥起坐，平板支撐，空中腳踏車等等
10樓：天才人物我無敵
女生想要練出馬甲線，建議每天可以做50組俯臥撐，堅持乙個月就會有明顯的效果，在做運動的過程當中，腹部肌肉能夠得到更好的鍛鍊。
女孩子如何練出馬甲線？
11樓：匿名使用者
1、平躺太空步。平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐。仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。
3、背部伸展。雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹。這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
另外，如果想科學有效的練出馬甲線，還是要去正規健身房或者購買正規教程，不要隨便就訓練，以免傷了身體。
12樓：也也也是你
1、做對運動是關鍵
想要擁有完美的馬甲線，那麼對腹部的脂肪就不能手軟，一般體脂含量至少要低於20%，才能看到馬甲線。而利用運動來塑造馬甲線是最快速的，每週進行3-5次的中等強度有氧運動，才能讓身體的脂肪率以及皮下脂肪厚度得到減少。
2、纖體產品是秘密**
運動之外利用纖體產品也是瘦出馬甲線的乙個不錯方法，選擇一款燃脂效果非常好的纖體產品塗抹於整個腹部，搭配正確的按摩手法，順時針方向加以速度按摩直到產品完全吸收，這樣能夠加速腹部的血液迴圈，幫助**吸收讓產品發揮作用。
3、控制飲食是王道
除了運動飲食也是非常重要的，一定要控制飲食，盡量清淡、少油脂、多喝水，也是練就馬甲線必不可少的一部分，每天攝取食物的時候，要盡量多吃低脂和促進自身脂肪代謝的食物，少吃肉和其他高脂肪含量的食物。
13樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
14樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
15樓：娛的糧食
女孩子通過高密度間歇運動能快速練出馬甲線。
女生大概降到20%左右才能有腹肌和馬甲線的輪廓，但是17%-18%的體脂才能比較明顯的看到腹肌和馬甲線。
然後再說訓練方法，強烈推薦hiit（高密度間歇運動），具體實現方法請google或者youtube，教程很多。減脂初期可以跑跑步什麼的，但是幾個月以後請不要只跑步，因為一來你的身體已經適應了。
16樓：大寧
夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線
17樓：徒手雷音
4個虐腹燃脂動作，練出完美馬甲線！
18樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
19樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
20樓：娛樂柚子醬
做平板撐的效果很好，還有就是游泳，瘦的女孩子馬甲線很容易就練出來。
21樓：吖頭愛吃肉
每天做仰臥起坐，練力量，就可以了。
22樓：
每天晚上做三組捲腹，注意是卷腹，不是仰臥起坐，還有就是做剪刀腿運動，乙個月就能有馬甲線。
23樓：來自檀幹園美如冠玉 的薰衣草
多做一些腹部的鍛鍊，下一些健身軟體，每天堅持做，持之以恆，練出馬甲線是早晚的事，有條件的話去健身房請個私教。
24樓：海綿寶寶
每天健身房走起，做瑜伽，跳肚皮舞，練捲腹。
25樓：天天天藍
針對性的做腹部的訓練，比如腹肌撕裂，具體的動作可以在網上找，可以從初級的開始慢慢高階，運動期間也要注意控制飲食。
如何才能練出馬甲線？
26樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
27樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
28樓：死靈司令路西法
練出馬甲線可以用兩頭起、反向捲腹、俄羅斯轉體、空中踩腳踏車等動作。具體如下：
1、兩頭起。動作要領：以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的後側伸直，手心可以適當地搭在一起。
開始動作時，將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現出對折的狀態，後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀，則完成了乙個兩頭起。
2、反向捲腹。動作要領：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿盡量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角。
背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側，掌心貼地，起到乙個保持平衡的作用。接著腹部發力，讓臀部離開地面，稍作停頓之後，重新慢慢落回地上，完成乙個反向捲腹。
3、俄羅斯轉體。動作要領：坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳後跟都不能跟地面有所接觸。
將雙手置於胸前，利用腹部肌肉發力向左右兩側做轉體運動，整個過程中，應該將背部挺直切記不可左右搖晃。
4、踩空中腳踏車。準備一張瑜伽墊，做空中踩腳踏車動作。要注意的是，做動作的時候，腹部一定要收緊。
「馬甲線」鍛鍊的就是腹部力量。腹部收緊的同時，上身保持不動，開始移動雙腿，讓大腿向腹部靠近。空中踩腳踏車的動作，一天做40分鐘就好，一周五次即可。
注意事項：
1、腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。如果做了某項腹肌鍛鍊，然後第二天醒來準備做更多的這項鍛鍊，這項鍛鍊對於腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
2、忽略復合練習。如果嚴格的執行馬甲線的孤立練習是錯誤的，不要忘記把硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作這些動作列入訓練計畫中，這會使腹部的每一寸肌肉都得到鍛鍊。
29樓：橘落淮南常成枳
練馬甲線的方法：
1、腹式呼吸
在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。
2、坐姿負重轉體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
30樓：七妹雜談
練出馬甲線需要多長時間
31樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
32樓：大寧
夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線
33樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
女生在健身房如何練馬甲線？
34樓：乙隻喵哦哈哈哈
一：平板支撐60秒
這個動作，主要是練核心，隨著核心肌群的強大，接下來的動作將會越來越輕鬆，俯臥，雙肘與雙腳支撐身體，保持從對到腳呈一條直線。
肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感，其中腹部最強烈，保持自然呼吸。
二：90度卷腹20次
有效鍛鍊腹直肌，仰臥雙腿併攏抬起與地面垂直，雙手上舉。捲起上背部，同時帶動雙手去碰觸雙腳，注意下背部不要離地，捲起時呼氣，還原時吸氣。
三：俯臥提膝20次
有效鍛鍊腹直肌，俯身，雙手與雙腳同時撐地，腹肌發力將一側腿向前提起。在頂點稍作停留後還原，換邊，提膝時呼氣，還原時吸氣。
四：仰臥單車20次
鍛鍊腹斜肌，仰臥，雙手置於腦後，用腹肌的力量將肩部和上背部捲離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋。下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定。用力提膝，將膝蓋靠近手肘。
另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面，轉身時呼氣，中間位置時吸氣。
五：單腿翹曲捲腹轉體20交，換邊。
仰臥，左腿屈膝，右腿腳踝放於左腿大腿前側，雙手置於腦後。用腹肌的力量將肩部和上背部捲離地面並向右側轉體去靠近右膝，捲起時呼氣，還原時吸氣。
動作之間休息30秒，每次做3組，休息時不要躺著不動，不累也可以跳過休息。每次的運動時間在15分鐘左右，隔天練一次就可以了。
35樓：公子評
女生去健身房，該如何健身呢？
健身是一種不僅可以修養身心，還可以鍛鍊出完美身材的一種運動專案。所以如今有許多的女孩都會非常積極的參與到健身中，也因此出現了非常多專業的健身房。可是對於一些剛剛到健身房的女生說，對於健身是非常陌生的。
甚至連許多的健身器材都沒有見過，更別說要從哪乙個專案開始自己的健身。那麼女生去到了健身房，應該如何健身呢？
01，熱身對於運動專案，都應該從熱身開始。因為我們在運動前的熱身可以提高我們筋腱的靈活度，使得我們可以避免之後在鍛鍊中損傷關節和韌帶以及肌肉。所以可以選擇有氧運動，在跑步機上，選擇是慢走或者慢跑十分鐘左右。
這樣的活動度不大還可以使得自己身體的熱度上公升，出現流汗的現象以達到熱身的效果。你還可以選擇無氧運動，這可以使得活動關節，拉伸肌肉，一般就是做一些組間拉伸，幾十秒到一分鐘就夠了，或者還可以做一些體操的姿勢來達到熱身效果。
02，做一些無氧力量的訓練在熱身以後，就可以開始大量的力量的訓練了，這種訓練可以增加身體肌肉的韌性和緊繃肌肉。而且為了避免一些損傷，要先做無氧的運動。在這個方面可以選擇一些深蹲、硬拉、臥推、引體向上等多關節的基礎動作，雖然基礎，但是這些運動都是非常有效的，而如果想要使用一些健身房器材，那麼就會推薦女生使用固定器械的坐姿推胸運動，這種運動要比使用啞鈴安全的多，而且還可以快速的減少脂肪。
03，有氧訓練健身房中的有氧專案主要就是跑步、有氧體操、蹬自行車、登山機等。所以就會在其中依次按照順序來進行鍛鍊。再經過大量的無氧運動之後，身體會非常的想要休息，所以可以選擇緩慢的登自行車來減少一些運動量，大約有運動了二十分鐘之後可以休息一下,再進行下乙個專案有氧體操，運動時間最少持續十二分鐘，要特別說的是這一類有氧專案尤其是對待一些稍微比較胖的女孩，可以非常有效的達到**的作用。
04，瑜伽對於瑜伽有許多的姿勢，最為常用的就是「英雄前驅」。首先，要跪立在瑜伽墊之上雙腳併攏起來。然後讓自己的臀部坐在自己的腳後跟上。
自己的兩個膝蓋慢慢開啟，略大於髖部位置，之後慢慢吸氣，延展脊柱，呼氣時軀幹向前向下。保持5次到8次呼吸。還可以採取其他的常用的姿勢，如「蝗蟲式」、「小橋式」等。
這樣的姿勢都可以雕塑身形，使得身體的曲線更加完美。
女生如何練出馬甲線，女生如何練出馬甲線？
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