1樓：康體100學院路
一:心肺功能訓練計畫:）
每週3-4次,每次40分種以上,心率控制在(220-你的年齡)x60-70%左右
要是身高1公尺80，體重80公斤的話，有氧運動可以換成每次20分鐘，在力量練習之前來做。
二:力量訓練計畫參考:(隔天訓練)（計畫和負重要根據自身情況逐漸調整，一般鍛鍊肌肉的話選擇5-10rm的重量）
第一天胸肩部訓練
坐姿推胸 3組x8-10次
蝴蝶夾胸 3組x8-10次
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第二天腿部腹部訓練日: （可根據具體器材來練習）深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第三天背部訓練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯臥啞鈴划船 3組x8-10次
頸前啞鈴上舉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
第四天同第二天
第五天同第一天
然後迴圈 組間休息60-90秒 動作之間休息90-120秒腰腹力量可以天天練習
飲食上少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水
果,多喝水,提高粗纖維食物攝入
2樓：匿名使用者
嚇死人160kg
80kg的話跑跑步的什麼的就行
3樓：減奶
去健身房好嗎，教練會告訴既有效又科學的方法，自己不要隨便練
4樓：匿名使用者
總的感覺樓主的abc三個計畫，如果連著三天乙個不落地做下來，接下來這週的四天就在家好好休息躺躺吧，比如a計畫裡，如果每項按照10分鐘來計算（也許第一天還能平均10分鐘乙個專案，到後來肯定堅持不下來），加上跑步得130分鐘~~！！呵呵，簡直是不可能完成這麼高強度的鍛鍊的。
我當時的教練非常推薦我，如果以塑型為主，以跑步機和自行車為主要鍛鍊手段。原因是：跑步時人身體幾乎每一塊肌肉都能得到鍛鍊和拉伸，而且能夠熱身和充分地出汗，消耗多餘的脂肪；騎自行車可以充分鍛鍊腰腿部線條和部分腹部肌肉。
跑步加自行車一共1個小時，因為這些都基本上是有氧運動，所以還有精力去定點練肌肉。我一般還會去做仰臥起坐，臥推，和高位下拉，這樣基本上上身腹、腰、背、肩、臂都能得到鍛鍊，而且都是多塊肌肉同時得到鍛鍊，達到塑型的目的。
總的說，覺得樓主的健身計畫過於細緻和緊張，不適合希望塑型的非專業人士，而更適合已經有基礎的，想集中鍛鍊身上某塊肌肉的純練塊兒的人。
樓主的健身房我知道，fittness嘛，是算還不錯的呢。不過這種規模比較大的健身房，會有時候不太在乎初級非專業的會員。不過樓主既然都辦了年卡，也不算最底層的會員，可以強硬一點要求他們給你你認為合理的健身計畫，有覺得不妥的地方要毫不猶豫提出來。
上乙個教練估計是要走了，所以不負責任，這個新教練讓他多說一些建議，聽他說的似乎又有些過於簡單潦草了。
反正總的鍛鍊原則是：不要太累，強度不要太高，注意保護，注意身體部位的均勻鍛鍊。鍛鍊完了應該感覺渾身很舒暢，血液流通，有些疲憊但不疲勞，第二天起來可能有肌肉疼痛，但精神非常好。
這樣，辦年卡才有效，否則很難堅持去的。
樓主補充後的補充：
聽樓主的介紹，確實算是比較不幸~~還是覺得在不斷要求他們提供好的服務的同時，自己根據自己情況制定一下健身計畫吧。
以下是我的建議，因為實在沒有見過樓主本人，很難100%肯定我的計畫是最好的，還是請樓主自己多總結~~
1.菲特尼斯的abc中的跑步計畫還都是不錯的，可以按照計畫來練~~跑步有時候會是讓人喘不過氣來的運動，所以跑完一定要休息15分鐘以上~~
2.個人比較偏好自行車，因為可以運動腰腹部，阻力不需要調很大，有一點就可以，以中高速蹬，慢速沒有用~~介於跑步已經進行了50分鐘左右，所以自行車不需要很長時間了，20分鐘就可以了。（當然還是依個人來定，如果樓主覺得自行車對鍛鍊很有效，當然可以加長時間）
3.基本上熱身和有氧運動就做到這了，下面是定點塑性~~單臂彎舉，這個還是很有效的，男人手臂要有力量，所以這個我推薦，重量以能一下子做12個為準，一組做8個，做3組。仰臥起坐~~不推薦找有斜坡的，那樣練的是肌肉，不是塑性，所以推薦平地，盡量快和多的做，如果一次最多能做30個，那麼就按照一組24個，做3組，這種比例來做。
其他的，我實在是不太好推薦了，樓主如果想練肩背，可以高位下拉，也是能做12個的情況下，做8個一組，3組。
還是希望樓主強烈要求健身房給個計畫，同時，自己摸索著，練塊一般是高強度，少次數；塑性一般是低強度，多次數，把握這個原則也很重要~~good luck~~
5樓：匿名使用者
我也是乙個健身愛好者，高中練到現在，身材不錯，我就乙個訣竅，堅持，其實我建議還是多打打籃球，踢踢足球什麼的，既學到球技，還鍛鍊身體，又能培養意志，而且身材瘦下來後會比較勻稱，不過還是建議打籃球，我踢了5年足球，把腿練老粗，穿褲子不好看，後來我打籃球，腹肌棒棒的，上身會練成v字型，不要怕流汗，不要怕日曬，才能**成功，像你這個年紀去健身房能堅持下來的可能性為0.雖然我沒搞清楚你到底是160kg還是80kg
6樓：o愺莓寶貝
gadljgkalghl看加拉個吉安盧卡更快速度來看啊善良的vdsgkljhldfsjh'ldajfhklk
7樓：匿名使用者
練氣功和武術，不會胖，身體還會真的好
8樓：沈湧濤
180厘公尺160斤……身材魁梧噢……只能勸你把上身肌肉先練好……不然會看起來很臃腫的……
9樓：匿名使用者
這裡有比較詳細科學的健身計畫：
10樓：匿名使用者
160kg?該**了
11樓：
180cm 160kg 你屬於非常胖的型別。
從兩方面**：
飲食：至於多油多脂肪的就少吃了，肉蛋少吃，飯也少吃些，多吃蔬菜水果，這些是**常識了。重點：宵夜一定不能吃，而且晚餐要早點吃了，吃的少些，微飽就好。
運動：做一些能鍛鍊全身的運動，推薦跑步和游泳，鍛鍊效果都很好，關鍵看你能堅持否。本人覺得，不必整天都在鍛鍊，要有週期性的鍛鍊，比如經常在早晚鍛鍊，就固定在早晚鍛鍊，效果明顯。
至於做什麼運動，自己決定，都可以的。關鍵中的關鍵，一定要堅持，不要三天打魚兩天曬網。
12樓：
可以選在早上鍛鍊.這樣能讓你一天精力充沛.
**不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛鍊到的運動,但要想**就必須堅持，持之以恆，乙個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分，只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到**的目的，堅持乙個月一定有驚喜.
注意:在**的期間一定要控制飲食.
(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛鍊.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩50-100次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是乙個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，乙個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
13樓：冷血無情凇
80kg是健身
160kg就該**了
14樓：匿名使用者
160kg……也嚇到我了。
其實我是來看答案的，lz別介意，多謝。
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