1樓：馬超的大哥哥
非常好，你的情況，體重偏輕，相信你的肩寬還是無法讓你滿意，建議多做飛鳥以及坐姿划船等，可以加健身為好友，上面有很多資料以及許多健友，如果你認為我是在做廣告，那我無話可說
2樓：匿名使用者
我也是大學生，和你一樣，也去健身房，呵呵！
其實健身第一重要的是持之以恆，這點您已經做到了。
第二要學會模仿，模仿健身房那些肌肉練的好的人的動作，教要錢，看不要錢啊！姿勢一定要到位！
第三要找個j友，呵呵!就是倆人互練，比如推舉（練胸肌）一組15個的話，最後2-3個做不起來的話叫他微微提下，這樣鍛鍊肌肉的極限，安全又有效。
第四就是每個動作至少練3組，每組看自己情況。
第五點就是每個動作要慢，慢啊。。。。慢。。。。
在健身房貌似主要練上身的（當然也有上身）所以跑步要堅持啊!
希望我的回答對您有幫助。
健身愛好者為您解答o(∩_∩)o
3樓：匿名使用者
建議到健身去找乙個專業教練，你把你的要求告訴他，他們會給你選乙份適合你的計畫。
4樓：匿名使用者
你可以去買本健美先生，那裡邊有很多訓練計畫，都練練看到底哪個適合你自己，別人給你說的在好，也要你自己去練才知道哪個訓練計畫適合你...
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5樓：
力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。
通常情況下乙個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
推薦給你的初級的力量訓練計畫，該計畫源自於《施瓦辛格健身全書》根據你的實際情況我進行了部分調整。該計畫為每三天乙個迴圈。
星期一胸部、背部（平臥啞鈴推舉、上斜飛鳥、聳肩提啞鈴、單手啞鈴附身划船）
腹部(捲腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(捲腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重提踵、）
腹部。(捲腹）
注意事項：
動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。
捲腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。
以增肌為目的的話，最好能將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。
也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
求高人制定乙個健身計畫
6樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
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初級健身計畫 訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段，體力和柔韌性都處最佳狀態。先熱身5 10分鐘 慢跑 跳繩 環繞胳臂肩腿，到身體微微出汗，關節不僵硬即可 再拉伸5分鐘 伸展肢體 這樣保證訓練時不容易拉傷 然後開始當天的器械訓練或有氧運動。器械訓練時，乙個部位不超過3個訓練動作，每個動...
求乙份健身計畫表，求乙份健身計畫書要詳細的
你可以給個郵箱嗎，我發給你！只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 2...
求乙份健身房健身的計畫
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就...
求定製乙份健身房的健身計畫
每次訓練前熱身5 10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。第乙個月 第一 二周 周一 訓練部位 胸肌中部 肱三頭肌。槓鈴平臥推2 20rm 啞鈴飛鳥2 20 拉力器夾胸2 20 蝴蝶夾胸2 20 重錘下壓2 20 啞鈴俯身臂屈伸2 20 週三 訓練部位 背闊肌 肱二頭肌。重錘...
求乙份切實可行的健身計畫，誰能幫我制定乙份切實可行，內容詳細的健身計畫？計畫越科學越詳細分越高，起點30分，上不封頂！
在塑膠跑道或土路上進行 周五 俯臥撐4 6組，每組盡量做，組間休息60 90秒 注意動作一定要標準，不要過快，完成一次的時間在3秒左右 仰臥舉腿，6組，每組盡量做，組間休息60 90秒每週六或週日長跑一次 1500 2000公尺 用你最快速度 以上僅供參考，訓練強度還要根據你自身情況調整 留下ema...