1樓:愛上孕婦
直腿硬拉
初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的槓鈴杆,握距稍寬於肩。
動作近程:雙手緊握槓鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然後再沿原路慢慢返回,重複進行。
動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激,特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由於通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。
山羊挺身
初始姿式:俯臥在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。
動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重複。
動作作用:主要鍛鍊背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時 雙手抱頭,無力量時可雙手背後放在腰上。**自大眾醫藥網)
練腰勁的方法:
需要的條件:1.有恆心2.有一定的體力和時間
我問過醫生
乙個人在早上和晚上的時候是神經最放鬆的時候
那時候練身體是最好的
制定方案就開始練習吧
早上起床刷好牙打理好自己的臉
休息一下活動開脛骨~就找個舒坦的地方躺下
不要東西壓腳來做仰臥起坐~這樣你會發現要用力很多
還有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好
每天早上100個仰臥起做
晚上就做70個~再做50個反的仰臥起做[也就是趴著的``]
這樣既能加腰力~還可以慢慢的練腰的柔韌~時間一長
你會發現你會有一塊塊好看的腹肌~而且~你大膽的嘗試一下下腰
嘿嘿嘿嘿....
注意事項:1.如果實在1下子做不了那麼多個...
就做一些就休息一下.但是.要盡力做.
比如你能一次就做70個``就不要只做50~就這樣慢慢的練``到後來你就會發現``一次做100個也很輕鬆
注意事項:2.如果晚上實在是幹了其他的事太累了...
也就少做一些..但是不要不做..因為身體也會有習慣的..
如果不做..對力量的發展不利...所以說這是要有恆心的
腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.
斜板仰臥起坐,此動作不再多說.2.仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.
3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.
頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).
2樓:
ml鍛鍊腰力最好啊,要堅持天天練哦
3樓:佟佳智純納芹
1、仰臥起坐。對於男性來講,用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。
不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。
2、扭腰運動。當然,腰如果勞累過多,不運動,就會造成其贅肉,以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候,可以扭動一下自己的腰部,從而讓腰運動起來,達到提公升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈。因為平時扭腰的話,會讓人看著不舒服,也不自然,所以,不妨在家裡準備呼啦圈來轉,剛開始動作不會協調,慢慢掌握後,一天堅持轉半個小時,也能達到腰力恢復。
4、前屈下蹲。在鍛鍊的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。
重複動作,五十次。
5、觸地抬臀。這個動作,可能對許多人來講,比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。
記得,雙腿必須直立不打彎,乙個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。
6、高階馬步。蹲馬步,自然也可以達到這個效果的,但,腰力不好的人,則可能無法承受,就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重,這樣,讓重物下垂的力量,讓腰力回公升。
7、腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩,堅持天天做一次,或者是也可以把罐,這樣,把後背裡的濕氣拔掉,也能真情以很好的腰力回公升的作用。
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有什麼快速鍛鍊腹部肌肉的方法,快速鍛鍊腹部肌肉最快方法
乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身,最後用5 10分鐘拉伸放鬆,中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿推胸 3 ...