1樓：菲飛老師
今天給大家整理一組關於肩部力量加強和肩功能強化訓練動作，不定期加強深度加強肩部訓練也是非常重要的。在健身訓練肩部起到非常重要的作用，肩部是乙個力量交通樞紐部位，不管你練上半身哪個部位，都需要肩部的參與，力量流動都需要經過肩部樞紐，所以肩部在訓練其他舉足輕重的作用。訓練者不僅要在訓練中保護好肩部，同時還要加強肩部的力量和肩關節功能，讓肩部充分的發揮其功能。
如果你想進行大重量訓練，就必須要讓肩部的力量和肩關節功能跟上，否者在進行大重量或超大重量挑戰訓練時很容易出現不可預知的訓練意外，很多訓練者在訓練時出現訓練意外，多數都是因為肩部的力量不夠完善而造成的，所以我們為了自身的訓練安全，也要重視肩部的訓練。
雖然肩部在訓練時不能像其他部位那樣，可以長期的使用大重量力量訓練，但是要提公升肩部的力量也是需要不定期的進行一些大重量刺激訓練，當然這種也是不能長期練的，因為肩關節非常複雜，如果長期使用大重量刺激，訓練者控制不好，很容易造成肩關節磨損或者訓練拉傷扭傷肩關節，所以在進行肩部大重量訓練，不管你是多麼厲害的訓練大神，都要找夥伴協助訓練。我們經常健身都知道肩部訓練一般都是本著小重量多動作多次數的訓練方案訓練，當然這種訓練非常安全，但是對於力量的提公升就慢了一些。
肩部的力量跟不上然後就會影響其他部位的晉級訓練，所以當你晉級到一定的階段時，就必須要加入一些高強度的肩部力量訓練，當然對於剛開始的朋友則不用這樣訓練，新手還是要先本著小重量多動作多次數的訓練方式訓練，今天所整理的這組動作主要是針對有一定訓練基礎的朋友訓練。幫助他們提公升肩部力量以及肩關節功能，為訓練晉級打根基。
這次的訓練一共5個動作，強度都非常大，使用了超級組遞減組，超級組遞增組等組合訓練，在訓練時不管你的訓練經驗多麼大，都必須要找夥伴協助訓練，在訓練時每個動作做3-4組，每組做完全都要有充分的休息時間恢復體能，組間休息最好在2分鐘。
動作1，啞鈴反飛鳥，這個動作是乙個非常常見的訓練動作，但是我們這次的訓練將這個動作整理成2個形式，組合成乙個超級組。訓練時先做第一種形式使用小重量所俯身啞鈴反飛鳥做20次，然後中間不休息直接做第二種形式傾斜反飛鳥將重量遞增到大重量做10次，也就是說兩種形式的啞鈴反飛鳥輕重量和大重量一共做30次為一組，然後開始休息2分鐘，接著還以同樣的方式做第二組。
動作2，啞鈴側平舉，這個動作也是肩部訓練最常用的動作，不過在這次的訓練中與大家以往的訓練不同，這次是直接使用超大重量訓練，也就你所能安全控制的最大重量，但是在訓練時必須要注意的時，不管你使用什麼樣的重量，但是都要保證動作全程移動動作，要達到手臂要與地面平行。每組做12次。
動作3，啞鈴推舉，這個動作在訓練時安排的與大家之前的訓練都不同，這個是重量遞增減組合方式的，強度非常的大，在訓練時先做2組重量遞增訓練，也就是訓練時一組使用中東重量訓練，第二組使用大重量訓練，每組做12次，第三組開始使用超級組遞減組訓練先使用大重量做10次，然後不休息遞減到中等重量在做10次為一組。
動作4，啞鈴側(後)平舉，訓練時大家要注意與動作2區分，這個動作是手臂放在背部開始做，向後側平舉，這個動作使用的是超級遞減組訓練，訓練時先使用大重量訓練10次，然後不休息直接遞減到中等重量再做10次。
動作5，啞鈴交替前平舉，手心相對。這個動作強度也是非常大，先從單側開始做，單側每邊做都使用大重量和輕重量做12次為一組詳細看參考圖7的方式，做3組，然後開始做交替側平舉先用大重量交替做12次，然後不休息遞減到輕重量再交替做12次為一組，一共做4組。
2樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出剛勁的肩部。
3樓：dj林林
加強肩部的肌肉力量，可以進行這種肩部的拉伸，每天堅持拉伸乙個小時，這樣肩膀就會變得非常結實，而且肩膀也會變得非常寬厚有力量。
4樓：橘子味奶茶
想要加強自己的肩部肌肉的力量，那就多練這些動作：小啞鈴復合推舉、屈臂向前肩關節環繞、徒手古巴推舉、小啞鈴正握前平舉、小啞鈴側平舉、聳肩沉肩等瑜伽運動，都是對加強肩部肌肉力量很有效的，長久可以保持良好肩部曲線，讓肩部更加有型。
5樓：max餘
如何加強肩部鍛鍊？2個動作，刺激肌肉群，塑造強壯有力的肩膀
怎樣鍛鍊才能讓自己的肩部肌肉更加強壯呢？
6樓：菲飛老師
決定木桶能裝多少水的往往取決於最短的那塊木板，而不是最長的那塊板。同樣，決定乙個人的最大力量的不僅僅需要主要的大肌群，那些輔助肌群，讓關節更為穩定的肌群同樣重要。肩袖肌群的的損傷往往困擾著我們，首先我們先了解一下肩袖肌群。
肩袖肌群包括岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌。這些肌肉都起於肩胛骨的不同區域，嵌入肱骨頭，它們匯聚於盂肱關節囊的地方就形成了乙個包圍關節的肌腱袖。如何在訓練是保證肩關節不受損傷，熱身是非常重要的。
岡上肌起於肩胛骨上緣，它會幫助三角肌使肱骨外展，岡上肌對於在投擲、網球發球、肩上推舉、側平舉等過頂動作中預防肱骨半脫出起到重要作用，由於活動頻繁又是肩部肌肉收縮力量的交匯點故屬於最經常受傷的肩袖肌肉。
岡下肌在肩胛骨後部和肱骨頭上有好幾個附著點。這塊肌肉負責多個肱骨動作，其中包括外旋，伸展。岡下肌大多由於突然過度外展或內旋而損傷。
小圓肌起於岡下肌在肩胛骨後部所在處的稍偏下方，嵌入肱骨頭。這塊肌肉負責多個肱骨動作，其中包括外旋，水平外展，伸展。上肢運動不當，強力外旋肩關節或用力投擲等動作過猛，外力直接撞擊會導致小圓肌損傷
肩胛下肌位於肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窩，肌束向上經肩胛關節的前方，止於肱骨小結節。作用是使肩胛關節內斂和旋內。
肩胛下肌多因上肢突然內收、內旋而突然損傷，或因長期持續上肢內收、內旋動作來回多次收縮、舒張肩胛下肌使肩甲下肌損傷。
肩外展肩外展就是啟用岡上肌的乙個動作，保持腕關節和肘關節不動，肩部發力將繩索向斜上方拉，手臂與身體的夾角大約135°。做這個動作時保持身體的穩定。
肩外旋這個動作是啟用岡下肌的，保持肘關節和腕關節不動，只是靠肩部發力，將彈力帶向身體外側拉。保持身體豎直，和核心的穩定。
肩上展這個動作有點類似與招財貓的動作主要是刺激小圓肌，做這個動作時脂保持肩關節的活動，肘關節和腕關節保持不動，將正比上太，可以斜趴在臥推板凳上，也可以站姿進行。
肩內旋這個動作是啟用肩甲下肌的，保持肘關節和腕關節不動，只是靠肩部發力，將彈力帶向身體內側拉。注意保持核心的穩定。
這幾個動作其目的是啟用肩袖肌群，不需要大重量。每次運動之前都要啟用肩袖肌群，防止肌肉損傷，，可以用啞鈴做，也可以用繩索做，還可以用彈力帶做。有很好的靈活性。
很多大兄弟都伴隨著肩袖肌群的損傷，只能慢慢的養傷，稱著我們現在正在學習，為了走的更遠，肩袖關節的問題不容忽視。共勉
7樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯有型呢？
8樓：養生健身漢
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來比較強壯呢？
9樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出剛勁的肩部。
10樓：追夢赤子心
可以去健身房鍛鍊，在家的時候也可以多做俯臥撐，仰臥起坐，每次迴圈運動，加強肩部肌肉力量。
11樓：聲說教育
在做肩部運動之前，先要進行開肩，結束後不要忘記拉伸。鍛鍊時，可以採用器械加以輔助，比如舉重一類的，有重量的東西。
12樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯呢？
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉才能更加強壯？
13樓：肌肉看點
這次為大家整理一組關於肩部力量功能強化的訓練動作，可以幫助大家強化肩部的功能，健身訓練的安全，避免肩部受傷，在健身訓練中肩部承擔著巨大的作用，同時肩部也承擔著巨大的壓力，如果肩部力量較弱，健身者稍有不慎就有可能導致肩部受傷，而且肩部受傷對於整個健身訓練都有巨大的影響，而且肩部的**非常慢，所以健身者要想安全的進行健身訓練，除了做好對肩部正常訓練保護工作以外，還要加強肩部的力量訓練。
對於肩部力量的強化才是最重要的，因為肩部的力量在整體的健身訓練中起到重要的作用，不管你訓練哪個部位，多少都要肩部力量參與，因為肩部是非常重要的力量平衡樞紐部位，不管是內部的發力，還是外部的力量刺激，都需要經過肩部進行力量平衡緩衝，如果沒有肩部力量做整體的樞紐協調工作，那麼在訓練中內外力量相互衝撞，就會導致力量紊亂，出現各種不穩定情況，如果控制不好就會很容易受傷。
比如在做臥推訓練時，使用的重量比較大，超出自己的安全控制範圍，那麼在訓練時肩部，手臂都會發生嚴重顫抖情況，其實這就是因為外部的力量大於內部的力量，超出自己的控制範圍，出現抖動就是樞紐調整功能已經不能正常工作的狀態。所以要想提公升自己安全控制能力，那就必須要提公升肩部的整體力量，只有肩部的力量提公升上來，你的肩部力量協調能力才會更強，這樣才能保證你在訓練時能夠安全的駕馭各種訓練器械。
對於肩部訓練，建議使用自己完全可以控制的重量完成，訓練肩部不需要特別大的重量。重量過大，反而不好影響訓練，如果在訓練肩部時，你不能完全控制器械，就打不到良好的刺激刺激效果，所以訓練肩部不要使用大重量，大重量不但無法達到有效的訓練，可能還會導致受傷，肩部如果受傷對於日常訓練影響很大，而且肩部的**過程也是非常漫長的，如在在**期間再次損傷，那對肩部造成的後果是非常嚴重的。
所以訓練者在訓練時一定要注意保護肩部，保證安全以及肩部訓練的質量，訓練肩部盡量多安排一些訓練動作，多動作，輕重量訓練肩部是最科學的，在訓練時要盡量縮短組間休息的時間，提高整體的強度，同時還要保證訓練動作的標準，正確的訓練姿勢對肩部訓練時非常重要的。
下面7個肩部力量訓練動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 -120秒(建議)
動作1 ，啞鈴坐姿推舉，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次(緩慢並且控制)，訓練時背部靠在椅子上，稍微傾斜，第一組使用小重量啞鈴訓練，二，三組遞增到中等重量啞鈴，訓練到第三組時由於整體的控制力量會減弱下來，這個時候對訓練者是非常管家的，一定要控制好器械，平且平衡好左右的力量，由於人的左右力量不是相同的，所以一定要控制好，讓器械保證平穩。
動作2，龍門架索繩單側平舉(注意，訓練時使從背後拉起繩索，不是前面拉起)，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組(每一邊)做12 - 10次(緩慢並且控制)，這個動作對重量要求非常高，訓練者在訓練時絕對不可輕易使用大重量訓練，如果控制不住力量反震對於肩部的損傷是非常嚴重，在訓練時一定要控制速度，緩慢完成每乙個動作，下方繩索時不要到底。
動作3，坐姿啞鈴側平舉，利用重量逐漸遞增的方式訓練，每組做15 - 12次(緩慢並且控制)，這個非常常見經典的肩部訓練動作，但是在訓練時健身者也要注意姿勢以及訓練速度，盡量避免借力，當然在最後一組如果實在控制不了可以借力完成，但是能不借力就不要借力完成。
動作4，啞鈴交替前平舉，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組(每一邊)做15 - 12次，訓練時要緩慢控制每乙個動作，讓肩部充分參與，這個動作在訓練時一定要控制好穩定，訓練時一定不要讓手臂顫抖。
動作5，啞鈴反手交替前平舉，利用重量逐漸遞增，每組(每一邊)做15 - 12次，訓練時要注意控制訓練速度，保持慢動作訓練，並且要注意是反手握的姿勢，同時還有注意不要借力甩上去，使用手臂以及肩部的力量舉上去的。
動作6，坐姿啞鈴反飛鳥，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次，注意動作速度，緩慢完成每乙個動作，同時要注意手腕啞鈴的姿勢。
動作7，站姿v繩後拉伸，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次，訓練時站姿身體微向後傾斜，緩慢控制訓練速度。
如何鍛鍊自己的肩部肌肉才能看起來更加強壯
肩部訓練我們已經不是第一次給大家提出建議了，但三角肌並不是想練大就能練大的，很多人肩部訓練了很久，夢想著自己擁有寬厚的三角肌給大家帶來震撼的感覺，可總是取不到很好的效果，沒有達到自己預想的那樣強壯，那今天我們就來剖析一下，如何在一定的訓練基礎上，練出更大，更寬厚的肩部呢？如何讓你的上肢在肩部的映襯下...
怎樣鍛鍊自己的肩部才能更加有型呢
三角肌對於健身健美者來說，三角肌對體型的影響比腹肌更正重要，三角肌與手臂，胸肌，背部以及肩部整體都有著極大的影響，如果三角肌部位不夠飽滿，那麼整個身體就會顯得缺少那種強壯的力量之美，如果你的三角肌不夠飽滿，即便是胸肌練的再發達，手臂練的再粗壯，但是在整體上也會顯得缺少美感，同時三角肌更是肩部整體訓練...
怎樣鍛鍊自己的肩膀才能看起來更加強壯
鍛鍊肩背，主要是為了提公升自己身體的寬度，讓自己從側面看上去，可以更為的雄壯，也就是更man，好處也不少，簡單而言，你再也不用穿那種要墊肩的西裝了，穿緊身t也可以讓你看起來是頭猛虎野獸。對於背部身材而言，通過鍛鍊肩背，可以讓你的倒三角和肩背連為一體，整體一體性更高。練習肩膀需要注意的是，我們需要化整...
怎樣鍛鍊自己的上肢肌肉才能看起來更加強壯
今天我們要給大家介紹五個訓練動作，這些訓練動作的難度是中等偏上的，這些動作可以幫助你有效的鍛鍊手臂力量胸部力量等等。這些動作能夠幫助我們增強上肢力量，塑造上肢形狀，讓我們的整體身材看上去變得更加美觀。1 自重俯身臂屈伸 看這個動作的名字，你可能對這個動作不是非常理解，那你可以結合我們的 示範去了解一...
怎樣鍛鍊自己的股四頭肌才能看起來更加強壯
多練習戰鬥繩，臂屈伸，啞鈴前平舉，俯臥撐，啞鈴推舉，啞鈴側平舉，槓鈴負重硬拉等動作。常用的股四頭肌鍛鍊方法 直腿抬高鍛鍊，平臥，膝關節伸直，踝關節背伸，抬高患者，與床面呈30 堅持10秒每次，30次每組，每天6組。可以分別在上午7點 9點 11點 下午5點 7點 9點 自己設定時間 作一組。可以使自...