1樓：粉紅鳳凰
俯臥撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。
俯臥撐主要鍛鍊胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯臥撐足以幫你打造一副健碩的身材。
對於普通俯臥撐的動作想必大家都很了解了，然而對於俯臥撐動作的各種變化及所鍛鍊的肌肉，你真的清楚嗎？ 在這裡我們詳細的介紹下這些細分的動作，使你在健身中有目的的去鍛鍊目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯臥撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯臥撐主要是通過自身身體重量來進行鍛鍊，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有
效的鍛鍊身體。
例如可以通過雙腳抬高來增加鍛鍊強度，或增加負重、單手俯臥撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種
形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深度增大來鍛鍊。
雙腳太高俯臥撐
單腿俯臥撐
腳抬高與彈力球
單手俯臥撐
控制平衡俯臥撐
有些高手還經常使用：
擊掌練習法，在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習法，可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
多動作、多變化俯臥撐的目的就是 ：
1.增加訓練強度 。
2.通過變化動作使身體肌肉協調的發展
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：夜半出家
我給你推薦一套簡單的健身計畫，具體實施刻意根據你自身的情況調整：
你的症狀是辦公室症候群亞健康的表現，想要改善身體狀況可以看看以下3條建議：
一、一周3-7次健身房。
二、老架子74式陳式太極拳（不容易學到）、外功易筋經（網上有很多教程，少林外功版的就不錯前12式練練就好，精氣神都能得到良好改善，最顯著的是睡前練，睡眠質量明顯改善）簡單易上手、八段錦據說不錯，但我沒練過。
說說我的切身體會，老陳氏74式還是72式的我10年前有幸跟一老拳師學過、易筋經是自己看書練得。2個月右肩膀風寒不治而愈，身體綜合素質明顯改善。後來是各種原因荒廢，不過現在正在體能恢復訓練，準備重新拾起。
易筋經你需要的話，可以留郵箱，我e-mail你。
三、長期久坐導致下肢無力、腰痠等一系列虛浮症狀。可以在家裡針對性的進行體能訓練。我給你乙個簡單方案，你試試看。
腿部：站姿小腿交替提高 手持重物深蹲 每次10-15 做3-5組
腹肌：躺在床上或者瑜伽墊子上：仰臥交替抬腿、垂直捲腹（腿併攏一體抬）、躺下蹬自行車式；注意上身不要動，盡量腰腹發力。
仰臥起坐 每次10-15 做3-5組 之間休息間隔最好不要超過1分鐘。
胸肌：膝蓋、跪式、等肩三種俯臥撐、分別鍛鍊胸肌上中下三塊肌肉，次數、數量同上。
堅持15-30天可以買對啞鈴回來進行專業性訓練，訓練教程網上都有。
上下班可以買輛山地車騎，均速踩踏有氧騎行就好。週末還可以騎車衝山或者進行遠距離耐力騎
行。說了這麼多，閣下可以先進行第三種家庭訓練法。待身體改善後小弟強烈推薦你第二種法子中選1或者同練。住宅附近有健身房的話，一周3-7次還你男人尊嚴。
住閣下身體健康！
3樓：匿名使用者
方式很多：跳繩，踢毽子，俯臥撐，倒立，仰臥起坐，做操練套路等等，就看你有沒時間練了～
4樓：梅文凱的
可以**買幾個握力器，還有舉臂的小啞鈴。在家裡也可以鍛鍊。隨時隨地的。我自己搞體育的也經常做做，效果不錯的。重在堅持，一開始不要太大量，時間長了，慢慢加
5樓：
每天早起半個小時跑步 然後仰臥起坐蹲起俯臥撐
為什麼長期健身房健身，但感覺身體越來越差？
6樓：小小的
如果這話要是我跟我的健身房教練說的話，他就會說我是在節食，沒有按照他給我的計畫表在吃東西。因為碳水沒吃夠，整個人的身體就會很虛弱，也沒有力氣去練一些器材，根本沒有力氣去擼鐵什麼的。
所以碳水很重要，當時我的教練根據我的體重，規定我每天吃一斤的公尺飯，也就是我剛剛所說的碳水，早上吃五個蛋白乙個蛋黃，中午吃公尺飯，吃青菜，外加吃雞胸肉，雞胸肉不限制吃，想吃多少吃多少，晚上啃點黃瓜，他不建議我吃水果和西紅柿，因為裡面含糖量有點高，只能是啃黃瓜。
我並沒有按照教練告訴我的那樣去吃，早上和晚上全都不吃，只是中午吃半塊雞胸肉，剛開始體重掉的很快，越鍛鍊越有勁兒，大約過了有乙個星期，再去做力量的時候，根本沒力氣，力量一點也上不去，就算空桿做力量，也推不起來，真的是太可怕了。我的教練立刻跟我說你絕對節食了，而且碳水你要麼純粹沒吃，要麼就是吃了一點點。
所以鍛鍊的時候吃飽了才有力氣**這句話真的是真理啊。
不正確的自己去瞎練器材很容易把自己弄傷的，比如臥式倒蹬機，你蹬它的時候不能把腿繃直，不然會損傷你的膝蓋的。很多器材用的時候都是有方式方法的，建議多問問健身教練，他們都會很耐心的知道你的。自己瞎練真的會出現腰間盤突出類似這樣的毛病的。
7樓：土衝萬歲
健身是為了增強自己的體質，讓自己體能更加充沛，精神狀態越來越好。那為什麼有些人長期健身房健身，但身體的感覺卻越來越差呢？
原因一，營養沒跟上。有些人健身是為了**，所以盲目節食，導致碳水化合物、蛋白質的攝入不足，維生素也缺乏。這樣的情況下，如果強行進行高強度的健身運動，支出遠遠大於攝入，則會感覺身體越來越差。
其實有很多食物是飽腹感強、營養豐富，同時不會發胖的，這樣的食物，輔助健身也是很有幫助的。所以，健身也要講究飲食。
原因二，動作不標準。以跑步為例，有些人跑步的時候因為怕摔倒，所以一直低頭看跑步機前端，這樣的話時間長了對頸椎非常不好，而且由於動作不標準，會導致腰部和膝蓋的受力都更大，甚至容易拉傷扭傷。堅持錯誤的姿勢長期跑步，則會讓身體感覺越來越差。
原因三，強度過大。現在的辦公族，整日坐在辦公室裡，如果突然長期進行高強度鍛鍊，則身體根本無法負荷，所以健身宜循序漸進。同時有些高強度的動作是需要一定的基礎的。
同時健身並不是必須每天堅持做到，每堅持四五天就休息一天，或進行較輕的運動，並不會讓健身的成果白費。
所以長期健身房健身，但身體感覺越來越差，可能是飲食方面出了問題，也有可能是動作不標準或者強度過大的問題。只有找出問題的根源，才能夠越練身體越好。
8樓：大碗喝茶
隨著社會的不斷進步和發展，現在很多人非常重視個人的養生。而且越來越多的人迷戀上健身。每天堅持健身，有利於身體素質的大大提高，而且還能夠幫助增加肌肉和骨骼的力量，讓別人的身體變得更加輕盈更加的有魅力。
但是也有許多人經常健身，但身體素質確越來越差。
在我們健身的時候，我們消耗了身體中大部分的熱量和能量，整個人也變得大汗淋漓。如果不及時為身體補充營養的話就可能讓身體變得越來越虛弱。在健身的同時也要注重營養的補充，可以補充脂肪蛋白質等，幫助身體迅速恢復。
這樣才能讓健身事半功倍，讓身體越來越好。
造成經常健身身體卻越來越差的原因，也有可能是因為運動量過大。我們都知道健身有利於增強身體的素質，也會讓身體變的更加完美。但如果在運動的過程中盲目運動，肆意增大運動量，這只會讓身體機能變得異常疲憊，影響器官的排毒和代謝。
所以也不利於身體素質的提高。記得我有乙個室友，為了追求完美的身材，也天天去健身房，但沒有科學的訓練，認為只要是無限制運動就一定是好的，結果造成了很嚴重的腿部韌帶拉傷，很久都沒有再去運動。所以一定要科學的去健身。
所以健身也要講究科學的方式方法，不能盲目追從。要選擇適合自己身體機能的，這樣才能擁有健康體魄。
9樓：asfa亞體協教練培訓
長期健身運動健沒有效果可能是運動健身了，但是飲食不正確，可以制定乙份健身飲食計畫表，規定好每天吃什麼。因為健身運動還是需要搭配飲食的，合理的飲食能讓鍛鍊更加有效果。長期健身感覺身體越來越差，可能是鍛鍊期間營養跟不上，健身期間合理搭配飲食是非常有必要的。
10樓：tar丶小野馬
我覺得是休息不夠的問題，倒不是說身體變差，只是感覺健身過程中的運動表現會下降。我有段時間就是 每天做完力量訓練還會做二十分鐘的間歇訓練，前兩三天還可以 到後來每天都做就感覺做著做著就特別容易累，力量也有一些下降，而且是打心底裡不想動，這種情況持續了幾天。後來間歇訓練改成兩天一練或者改成有氧。
情況就好多了。
11樓：健身水貨
不能天天健身，一周最少要給身體休息兩天，每次健身時間不要過長了，乙個半小時內就好，健身不能天天雞胸肉加青菜，碳水不夠就會全身發軟無力，動作不能太追求重量，但一定要標準正確。天天在跑步機跑上5公里，那不是健身，力量訓練才是重點，想跑步跑成好身材那是不可能的
12樓：姑妄不惑
練好，力竭，輕微撕裂；吃好，無論增肌減脂，按照標準攝入量，別亂吃，遠離高熱量食物，少油少鹽；休息好，不然身體得不到好的休息恢復，不長肌肉。三點，同等重要。不然輕則沒效果停滯不前，重則掉肌肉下重量。
13樓：故人三千
我就是練了半年後身體突然就不行了總是這不舒服那不舒服，而且感冒發燒也好的慢，之前一開始節食運動體重還降好快，現在幾個月體重也不降健身感覺就更玩命似的
14樓：生活達人小鄭老師
如果覺得身體越來越差，那麼你就應該要懂得補充各種能量，各種營養，另外呢，要多休息。
15樓：hi冰激淋
長期不鍛鍊的，胃口不是很好的話，根據私教的進度，多半是體質跟不上的~運動個人覺得還是根據自己實際情況，量力而行~健康就好，不練肌肉就根本沒必要吃所謂的健康食譜
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