1樓：用不上名字
其實，某些健身愛好者不去健身房，也能鍛鍊的很好，類似這樣的問題之前也**過，這裡再做一下說明——
一、 用啞鈴鍛鍊的家庭個人動作，以及肌肉組
★開始之前：先把動作組數說一下——
小臂、小腿、大腿、腹部臀部的鍛鍊組數可以是：
每小組20次左右，四大組進行（其中一大組有四個小組），需要幾組四大組根據個人情況，適當選擇
其他的肌肉組：可以是每一小組8-12次左右。（靈活調整）
小組之間休息8-10秒左右，大組之間休息20-30秒左右，肌肉收縮時呼吸配合吸氣，肌肉發力時呼氣。
前期小重量感受，所要鍛鍊肌肉組的獨立發力，後期自我適當增加重量調整。
迴圈漸進的進步……
. 肱二頭肌的各種啞鈴彎舉；
2. 肱三頭肌的各種啞鈴臂屈伸；
3. 三角肌（肩部）前中後束的啞鈴鍛鍊動作分別是：啞鈴錘式前平舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥。
4. 小臂動作，啞鈴（正反）腕彎舉。
5. 斜方肌動作，啞鈴聳肩。
6. 背部動作，啞鈴俯身划船以及啞鈴硬拉
7. 小腿，啞鈴站姿提踵
8. 啞鈴深蹲，腿部臀部
二、另加槓鈴或者彈力帶……
（以及後期各種家庭用具）
9. 俯臥撐➕彈力帶，鍛鍊胸部。
10，腹肌，控制體脂率➕各種捲腹動作。
鍛鍊前後避免受傷，略做拉伸，合理控制飲食。
前期多嘗試一下各種鍛鍊動作，鍛鍊過程中自我感受，調整鍛鍊方式，而後轉變成適合自己的鍛鍊動作方式。
還很多動作，有時會在你堅持健身的學習過程中，會自然而然出現，這麼神奇 ？就是這麼神奇。
為了自身目標，加以堅持。
2樓：匿名使用者
很多健身方式都不需要去健身房得
一、無器具俯臥撐
提起俯臥撐，大家再熟悉不過了。從初中開始，體育老師就有意強化我們的身體，教大家做俯臥撐了。這也是最簡單，效果最好的家庭健身專案之一了。
俯臥撐主要鍛鍊的是胸部肌肉，對肋部和上臂後部、肩前部的肌肉也有鍛鍊效果，對駝背有一定程度的糾正。
為了達到很好的建身效果，建議大家跟著keep軟體，慢慢的一步步來，不要著急一口吃個胖子，量力而行，不然也容易傷到筋骨。對於動作是否變形，建議用手機對自己的鍛鍊行為進行錄影，然後對比keep中的演示，逐一分解，糾正自己的動作。
需要注意的是：
1.開始做運動前的熱身運動；
2.循序漸進，快慢結合；
3.鍛鍊結束後做好肌肉放鬆工作，拍打肌肉，讓肌肉達到較好的放鬆狀態；
4.若家裡有瑜伽墊，在瑜伽墊上做俯臥撐要比在地板上直接做要好。
二、無器具平板撐
在樓主的記憶中，平板撐是近些年來興起的簡易健身專案，雖然專案簡易，但效果不錯。平板撐主要鍛鍊的是肌肉群，對腹部，腰部和臀部的曲線打造有一定的作用，同時能夠幫助肩胛骨維持平衡，讓鍛鍊者擁有迷人的背部曲線。
作為初級接觸者，樓主也建議要循序漸進，跟著keep等健身軟體的節奏一起來，不要盲目自行加量。有一定的寄出後，可以做些「花式平板撐」。
花式平板撐
注意事項：
1.保持正確的鍛鍊姿勢，做到身體各部位的挺直；
2.注意平板的選擇，不宜過硬，更不易過軟；
3.循序漸進，鍛鍊後注意全身肌肉的拍打放鬆。
三、無器具仰臥起坐
仰臥起坐操作簡單，可實施地點也較多，對腹部肌肉的鍛鍊，改善生理機能都有很大的好處。
仰臥起坐雖然動作簡單，但也有需要注意的地方，比如頸椎的防護，體育老師教的雙手交叉用力抱頭起來的時候發力不好容易傷到頸椎，一定要注意。
注意事項：
1.速度適中就好，不要認為速度越快，對肌肉的鍛鍊越好，這是錯誤的想法；
2.不要雙手交叉用力抱頭，兩手只是輕輕搭在兩耳內側一點即可，不要用太多力；
3.注意循序建議，尤其是長期不鍛鍊者，第一次一定要慢，否則容易腹部肌肉痙攣。
3樓：大漠
不去健身房在家裡健身，時間可以選擇，省去了路途占用的時間還節省了費用，不失為好的辦法。下面是幾種好的訓練方法。
1. 俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放乙個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。
另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2. 坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。 以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。
每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
3. 二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。
15個一組，做三組。
4. 扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿乙個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。
15個一組，做三組。
5. 俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。 選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。
12個一組，做三組。
6. 俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
4樓：六六六大順六
我就基本不去健身房，但照樣取得較好的健身效果。首先在小區內跑三圈（3000公尺左右），然後在小區的單雙槓進行力量訓練和其他健身器材上的形體訓練，鍛鍊半個小時左右。回到屋內，繼續可以做簡單俯臥衝訓練，效果更好，不用特意去健身房，更方便更省錢。
5樓：終極鬥士
家中如何才能得到不錯的鍛鍊效果呢？下面我會給大家介紹5個家中就可完成的簡易鍛鍊方式，讓你無需進入健身房，就可以在家中高效的完成練習。
第一組鍛鍊動作、雙臂擴胸
第乙個動作，是乙個身體的拉伸，讓我們開始正式的鍛鍊前，先讓身體得到不錯的伸展效果，這樣就可以避免我們鍛鍊中過度會拉傷的情況。
在拉伸時身體站直，挺起胸並背打直，頭抬起，雙手抬起，和肩平齊，然後雙手往外擴充套件，擴充套件的角度可以大些，讓身體放鬆的進行，不要緊繃的。
第二組鍛鍊動作、俯臥單側外擴
在前面的熱身結束後，我們開始進行鍛鍊。第二組動作我們要先進行乙個俯臥撐，然後起身後單側轉身，一邊手支撐身體，另一邊手往外擴充套件。
外伸的手要伸直到位，盡量擴，鍛鍊結束一側後就進行另一側的鍛鍊。
第三組鍛鍊動作、俯臥起身
接下來進入第三組鍛鍊，這個動作很和上一組動作前段一樣，先進行乙個俯臥撐鍛鍊，然後起身後就雙手發力讓身體彈起，然後恢復後再進行俯臥。
鍛鍊時可以把身體收緊，下肢和上肢保持平直，核心收緊。
第四組鍛鍊動作、下斜俯臥
進入第四組鍛鍊，這個動作我們要讓身體保持乙個下斜的姿勢，可以用個凳子來進行輔助鍛鍊，把自己的雙腳放到凳子上，身體肌肉收緊，背部打直，然後進行俯臥鍛鍊。
在練習時要盡量的讓自己支撐下去，臉部要接近地板再起身，保持動作的幅度到位。
這個動作不僅可以幫你練習到手臂，對於胸部也是有不錯的鍛鍊效果。
第五組鍛鍊動作、上斜俯臥
最後一組我們的鍛鍊動作是要換個角度，上斜的進行，把雙手支撐到凳子上，保持身體呈乙個傾斜的姿勢，然後進行俯臥練習。
鍛鍊時要讓胸部盡量的靠近凳子，雙手要靠後伸，動作要盡量的準確到位，鍛鍊時核心收緊，保持身體穩定。
鍛鍊量：每個動作4組，每組10~15次。
這些動作都是在家裡就很輕易的完成，不需要你使用多複雜的東西，只要你專注於動作的鍛鍊上，我相信的身體會得到好的鍛鍊效果。
6樓：我盎然了莫
1.俯身支臂上挺，這個動作可消耗掉手臂多餘贅肉，做動作的時候保持俯身姿勢，然後伸直手臂完成上挺動作就可以了，做這個動作比較簡單，如果你想更好的刺激肌肉可以配合其他的動作來鍛鍊，開合跳，深蹲跳都是比較好的選擇。
2.v字靜坐，這個動作對腹部肌肉可起到很好的刺激作用，想做腹部增肌的可以通過這個動作來對腹部肌肉進行鍛鍊，做動作的時候，保持坐姿，將雙腿抬離地面，背部挺直，身體微微後傾，讓身體呈v字型，保持姿勢，動作熟練後可以盡量堅持久一點。
3.平板支撐，比較大眾化的鍛鍊腹部肌肉動作，可以幫助鍛鍊全身肌肉，做這個動作要保持腹部收緊，盡量讓身體在一條直線上，堅持的久一點。建議每次鍛鍊都可以超過一分鐘。
4.抱肩仰臥體做 這個動作也是針對腹部的訓練，可以加速腹部脂肪燃燒，讓身形更加美觀，事實上是在傳統仰臥體做的基礎上做改良的動作，做動作的時候要充分感受腹部發力，這樣腹部肌肉可以被更好的刺激到。
5.體重下蹲，讓臀部比肩膀略寬一些，舉起手臂保持平衡，然後下蹲，讓你的膝蓋到九十度，每次回位置的時候都可以鍛鍊臀部肌肉。
6.交替側弓，站立雙腳平行，保持重量超過腳跟，雙腳向前，彎曲臀部，向後推動，讓重量向右腳移動，做雙腿交替。
7樓：蘭卡斯特
因為真的不是每個人都有固定時間去健身，如果你對健身房開始有了第一次惰性那麼恭喜你，之後你就會有第二次第三次甚至更多，所以眼看那些興致衝衝跑去健身房辦了年卡結果一年下來去健身的次數十個手指頭都能數的過來，然後積累了好多次的健身**事業又被擱置的人，我想說興致勃勃的三分鐘熱度不是那健身，那是找新鮮感。健身不是階段性的事，它是長遠甚至可以影響我們子孫後代基因是否健康強大，國民體質是否能超越其他人種。如果現在開始健身，請認真嚴謹對待。
其實對於初入門的健身愛好者先選擇在家訓練就是一種很好的方式，買條彈力帶不佔空間場地方便攜帶能隨時隨地練起來，零基礎的需要先感受拉力，了解每個動作作用於哪塊肌肉群，強化對肌肉的感知能力，以便更好的改正動作錯誤動作，會更高效的達到訓練目的
8樓：風雲
每天先跳繩500個，先放鬆一下肌肉，然後再做120個俯臥撐，可以先每組30個，每天做四組。後面再慢慢新增到60個就夠，每天三組，一共180個俯臥撐，俯臥撐對胸肌比較有用。然後再買一對可以自由加重量的啞鈴來鍛鍊手臂肌肉，剛開始每天180個就可以，分三組，每組60個。
如果想鍛鍊腹肌的話，還要堅持每天做300個仰臥起坐，每組100個，分三組，剛開始可以減少一點。注：俯臥撐、啞鈴、仰臥起坐可以穿插鍛鍊。
最後，只要認真做好這幾項就可以了，一定要注意剛開始的時候，要根據情況，不要一下子做太多，容易受傷的。還有就是長期堅持下去，這個很重要，我自己也是這樣，堅持到現在已經有三四個月了，身體肌肉很明顯，而且身體也很健康。花的錢也很少，個人感覺比去健康房要好很多。
當然要貴在堅持，祝福你！！！！
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10 2019-06-18
請問在家裡健身到底能不能達到健身房的效果！？順便求好的健身方法！！！
我以前在健身房打過工，最好不要迷信健身房 自己在家健身。 一、自己對健身有很好的理解。營養、生理、健身常識這些知識必須要懂。
多看看健身的雜誌，可以學到很多。我剛打工時，就是惡補一些知識。 二、器材。
我覺得這是健身房的優勢。但是在家裡可以找到替代品。我家有啞鈴槓鈴，基本可以滿足 三、健身出效果，一靠自身堅持，二靠方法正確，三靠營養跟的上。
如果可以的話，補充一下你每天的訓練計畫吧。
171 瀏覽13455 2017-09-29
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