1樓：匿名使用者
至少保持一周幾次的頻率鍛鍊,列如頸後臂屈伸,俯撐單臂臂屈伸,肩後下蹲.
2樓：匿名使用者
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重捲繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。
重量不要太重，以免受傷
3樓：天天跟我練
這2個動作可以收腹提臀，纖細手臂，甩掉拜拜肉，減脂塑形
4樓：匿名使用者
第一種瘦手臂妙方：
1.手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。
2.緩緩往前放下，重複此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。
第二種瘦手臂妙方：
將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，而後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。
如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示你運動到那個部位了。
第三種瘦手臂妙方：
1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2.雙手畫圓，向外畫圓20次。
3.再向內畫圓20次。
4.畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌
用啞鈴鍛鍊
1.必須隨時調整好呼吸，使身體處於一種協調狀態。這樣才不會讓身體因運動而受到傷害。
2.無氧運動時注意如果在拉伸中，身體出現發抖戰慄的情況時一定要停止動作做一下按摩、拍打的放鬆動作。讓肌肉先鬆弛一下。
3.運動時，身體必須處於收緊狀態，隨時注意收緊小腹。在該直立的時候要保持直立。
4.運動前最少一小時不能進食。如果可以的話，瑜珈最好是在運動前三小時不能進食，空腹運動效果更好。
5.運動前喝一杯清水有助於身體毒素的排出。
5樓：匿名使用者
連來呢 負重肘屈伸
手臂和腿上的肉鬆弛，怎麼樣才能收緊
6樓：凌如波
■手臂運動1 1. 身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。 2.
手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。 3. 這運動要重複三次(就是前轉與後轉各90次。
■手臂運動2 1. 身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2.
雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。
■手臂運動3 1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 2.
雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。 3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。
做10次。 ●啞鈴 手臂運動1 1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。
2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。 3.
約做15~20次。 ●啞鈴 手臂運動2 1. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。
2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。 3.
再慢慢數5秒放回兩側,做15次。
7樓：停步傾聽
瘦手臂、瘦腰、瘦腿的區域性收緊方案如下：
1、蝙蝠翼的手臂
女人到了一定年紀之後，由於淋巴迴圈和代謝的原因，腋下和手臂肌肉將以每年0。45斤的速度減少，而肥肉確越來越多，也就是傳說中的「拜拜肉」。長一對蝙蝠翼的手臂，各種無袖裝和禮服都不再適合你了，且橫向擴張的瘦臂，會讓你看上去比實際胖了好幾斤。
**要點：
堅持做手臂肌肉鍛鍊，每週至少聯絡兩次啞鈴;手臂頑固的皮下脂肪必須藉由按摩、及鍛鍊肌肉的訓練才能改善。纖細勻稱的雙臂從基本的按摩開始，可使脂肪細胞運作分泌荷爾蒙，促進皮下脂肪柔軟化。
主要手法：搓揉、擰扭。塗抹一些乳液或者按摩霜仔細捉拿下脂肪多的地方，並以大拇指用力搓揉按摩。
瘦臂運動推薦
1、手放於肩膀上，以肩為中心，手肘由前向後在空中劃乙個圓圈。
2、上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續3—6次。
3、再反方向畫圓圈，連續3—6次。
2、水桶腰
很多女人，特別是上班一族的女人，無論體重再輕，總會有點小肚腩。每天久坐不動，運動量嚴重不足，加上飲食攝入熱量過多，時間長了，纖纖細腰就變成水桶粗腰了。
腰腹肥胖不僅破壞女人形象美感，而且一走動就氣喘吁吁，相當辛苦，容易誘發心臟病、高血壓、糖尿病等「富貴病」。
**要點：
腹部脂肪多為內膜脂肪，想**，應該多做運動，適量節食，清淡飲食。此外，養成早餐喝杯鮮豆漿、平時多喝綠茶的好習慣，也能減肚腩。
瘦腹運動推薦：蹬車運動
躺在地板上，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後，將膝蓋提到45度角，雙腳做蹬車動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
3、馬褲腿
女人因為久坐或者飲食種油脂和糖分過高，會讓脂肪和水分都在下身聚積。大腿肥胖有不同型別，其中比較常見的就是大腿外側的肥胖，也就是大腿外側，膝蓋上方顯得很肥大，穿緊身褲或者牛仔褲都很不美觀。
瘦腿要點：
大腿外側脂肪肥大，形成騎士臀或馬褲樣畸形，要想減掉，大概就要經常捏，使勁捏，或者，用瓶子來「擀」，像擀麵那樣;最近流行的「敲膽經」瘦腿法(即從上到下敲打大腿外側)，對瘦大腿外側也有一定的效果，但是肝火過旺的人不宜。如果能配合淋巴按摩和瑜伽練習，瘦腿效果會更好。
瘦腿運動推薦：瑜伽 單腿鴿王式
做法：1.坐姿，彎曲左膝，左腳腳跟放在右側腹股溝處。
2.右腿向後彎曲，右手後彎握住右腳腳掌，頭盡量可能向後，左臂向上伸直，保持平衡，調整幾個呼吸。
3.放鬆，還原。反側做法相同。
功效：伸展大腿、腹股溝、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部。提高體內熱量排放。
8樓：匿名使用者
1.腿上的肉比較緊湊的。 這種體質屬於比較難減的，因為結實的肉很難運動到脂肪，所以，如果你是屬於這種體質的人的話，一定要事先對肉緊的地方做一下區域性的按摩，通過按摩讓肉鬆弛下來以後再選擇運動的方式來進行**。
2.腿上的肉鬆弛的。 瘦腿的運動方式有兩種，一是通過有氧呼吸的拉伸運動來拉伸韌帶，從而使腿的線條變得細膩而修長，另一種就是通過無氧運動的方式通過不間斷的劇烈運動讓脂肪逐漸燃燒起來，然後達到**的目的。
a．無氧運動瘦腿比較有效的方式： 方式一：瑜珈運動 瑜珈的拉伸既有針對全身的，也有針對區域性的，而且效果也十分好。
並且會使人之中處於一種平和的狀態，就算運動完了也不會覺得累。 我所練習的瑜珈中有以下幾個動作是可以瘦腿的。 動作一：
身體筆直站立，調整呼吸，讓身體處於很好的平衡狀態。然後左腿彎曲，緩緩向上抬起，雙手抱住膝蓋，膝蓋盡量貼近胸部，相當於是整個腿彎曲後盡量向身體貼近，右腿筆直單立住。 大約半分鐘後，右手向右慢慢開啟伸直。
同時左手抱膝蓋將腿向左水平開啟，腿仍然保持彎曲，整個狀態是右手與左大腿保持的是水平方向，小腿與右腿是豎直的狀態。保持住半分鐘。 緊接著，右手緩緩向前，左腿保持原狀態水平向前，讓左大腿靠近右腿，左腿的小腿部分向後緊貼住大腿，同時雙手向後拉住左腳，會感覺到大腿被拉伸得很緊。
也是保持一分鐘。 動作做完之後再慢慢將腿放回地面。調整呼吸之後再重複做相反動作。
動作二：左側躺在墊子上，雙腿伸直，然後右腿向上筆直抬高，抬到最高處，此動作重複做二十個後換相反方向左腿重複同樣動作。兩邊做完了就是一組，重複做三組。
動作三：跪立墊上，然後身體向前，同時雙手開啟撐立墊上，身體和墊子呈平行狀態。手臂與大腿與身體成90度角。
調整好呼吸後將左腿向後，小腿向上與大腿成90度，大腿與身體成水平狀態。然後保持住此姿勢後將腿向上抬起，盡力抬高，向下放的時候放到水平狀態即可。不能向下接觸地面。
連續做15個。 接著將左腿與身體保持一直線放平，調整好後，小腿向前彎曲，再向後打平。大腿保持水平不動。
重複15次。 做完之後將左腿彎曲向身體靠攏，然後整條腿向後向上甩開，重複15次。 此三個動作做完了再做相反方向，兩邊做完了即為一組。
需重複做三組。 方式二：啞鈴運動。
側身站立，左腿向前，右腿向後，大約一公尺的距離，雙手握啞鈴（不需要太重的，根據自己的情況選取）。身體筆直向下，左腿微微彎曲，右腿向前彎曲接近地面，但不能超過左膝蓋，整個身體處於完全收緊的狀態。然後身體向上站立。
此動作重複20次，再做相反方向為一組。重複三組。 方式三專業健身房的針對腿部的運動器械。
健身房有專業教練，這裡我就不講述了。 b．有氧運動 方式一跳繩。每天跳繩1000下，必須是雙腿同時跳起。
方式二跑步。跑步時注意的地方。第
一、不要採用勻速，在慢跑幾分鐘後加快速度跑幾分鐘再放慢速度跑幾分鐘。採用階梯性增減時間的方法。第
二、跑步時先左腳著地時重一點，然後過一段時間後再右腳著地重一點。第三、跑步時注意調整好呼吸，隨著動作的快慢調整好呼吸的頻率。 方式三快走。
以上的所有運動需注意的地方如下： 第一種瘦手臂妙方： 1.
手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。 2.緩緩往前放下，重複此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。
第二種瘦手臂妙方： 將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，而後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。 如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示你運動到那個部位了。
第三種瘦手臂妙方： 1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2.雙手畫圓，向外畫圓20次。 3.
再向內畫圓20次。 4.畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌 用啞鈴鍛鍊 1.
必須隨時調整好呼吸，使身體處於一種協調狀態。這樣才不會讓身體因運動而受到傷害。 2.
無氧運動時注意如果在拉伸中，身體出現發抖戰慄的情況時一定要停止動作做一下按摩、拍打的放鬆動作。讓肌肉先鬆弛一下。 3.
運動時，身體必須處於收緊狀態，隨時注意收緊小腹。在該直立的時候要保持直立。 4.
運動前最少一小時不能進食。如果可以的話，瑜珈最好是在運動前三小時不能進食，空腹運動效果更好。 5.
運動前喝一杯清水有助於身體毒素的排出。
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