1樓：逗青春攝影
每天堅持平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐合理安排訓練量循序漸進，很快腹肌就會顯現出來。
2樓：優美琴聲
龍旗，適合有一定基礎的人練。效果不錯哦！
3樓：區區副主任
引體向上，深蹲，平板和側支撐，輪翻上，很快有效果。
4樓：小周高等教育**答疑
首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
仰臥起坐練習完後，再做兩組捲腹的練習。捲腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。
5樓：夏秋冬月
每天堅持做腹輪機50組以上，深呼吸100組，配套飲食，牛肉魚肉，不建議使用蛋白粉！
6樓：中年憤青
鍛鍊腹肌最有效的就是平板支撐了，但時間因人而異，要量力而行，一步一步來，不能操之過急。
7樓：
仰臥起坐的練習，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
8樓：涼色知秋
自己在家的話，自己練的話可以試試仰臥起坐，量的積累總會有收穫的。
9樓：抽轉組
腿部、背部要單獨訓練；腹部不用單獨抽一天來訓練，可以增加每週的鍛鍊頻率，放在最後來練上幾組。
10樓：匿名使用者
做完一些基礎的腹部訓練動作之後，我們需要提高我們的訓練難度，在確保我們的腹部脂肪率足夠低的情況下，提高你的訓練難度，會有助於你鍛鍊出腹肌。第乙個動作我們需要保持乙個俯身支撐的姿勢來完成，讓我們的身體保持乙個平板支撐狀態，將我們的腹部收緊，身體盡量保持在一條直線上。保持這個姿勢不變，然後提起我們其中一側的腿部，向對角線運動，做乙個對角提膝的動作。
這是乙個需要我們交替完成的動作，所以放慢一點你的動作速度，我們來交替完成。
11樓：小月有愛
首先我們需要保持乙個俯身支撐的姿勢，將我們的腹部收緊，將我們的雙腳併攏，然後用我們的腹部發力，抬起我們的腿部做乙個跳躍動作。這個跳躍動作只是乙個輕微的跳躍，並不需要你真的跳起很高，在做跳躍動作的時候，我們需要環繞著來完成。
12樓：沉夜孤星
經驗之談就是可以多做俯臥撐側提膝，首先需要完成乙個俯臥撐動作，在做俯臥撐的同時，我們需要向側面做乙個提膝動作，這也是要我們交替完成的，所以我們放慢速度，交替來完成這個動作。或者做仰臥異側同抬觸碰，這個動作的名字看起來有點長，但實際這個動作並不複雜，首先我們需要保持乙個身體的仰臥姿勢，然後我們是要同時抬起異側的手臂和腿部，抬起後做乙個觸碰。在做這個動作的時候，要感受你腹部肌肉的有效發力，盡量將你的腿部伸直抬高。
13樓：編號
腹部相比較其它肌肉群恢復較快，所以如果沒有痠痛感可以隔天鍛鍊(皮脂低的前提下)。其它肌肉群訓練在結束後要充分的休息24-72小時。前期降體脂加入適量有氧，一周兩三次即可。
14樓：小美
對於訓練安排，因為你的身體還沒有適應高強度的無氧訓練，且訓練動作訓練技巧等等還不熟悉，所以建議最初的一段時間還是安安穩穩，扎扎實實的學習訓練動作以及各種器械的使用方法和注意事項，條件允許的還是建議買私教課，最大化減少受傷的概率。
自己乙個人在家做什麼可以練腹肌
15樓：匿名使用者
腹部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20—30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
練習1：懸垂直腿上舉
這是乙個重要的腹部練習動作，能有效發展下腹部肌肉。做法是手握吊帶屈臂懸垂，兩腿併攏伸直上舉，舉到腿與上體成直角，兩眼前平視，然後緩慢將腿放下。重複3－4組，每組做15－20次。
練習2：懸垂屈膝轉體上舉
這是乙個發展腹外斜肌和肋間肌的好方法。做法是手握吊帶屈臂懸垂，兩小腿交叉屈膝上舉，同時髖關節向左轉，上體正直朝前，緩慢下放還原。然後再向右側轉髖舉腿。重複3組，每組做10次。
練習3：斜板仰臥起坐
這個練習是發展上腹部腹直肌的好辦法。做法是頭朝下仰臥在斜板上，雙手抱頭，起坐到上體與斜板成直角，停頓片刻，然後還原。注意背部不要完全接觸斜板。重複2－3組，每組做15－20次。
練習4：懸垂屈膝收腹
手握吊帶屈臂懸垂，兩腿屈膝收腹舉腿，腿舉得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收縮。下放還原要緩慢。重複3－4組，每組做15－20次。
練習5：坐姿屈膝收腹
坐在長凳上，兩手扶凳，兩腿伸直離地下垂。然後屈膝收腹，大腿盡量上抬，到靠近胸部時還原。重複3組，每組做10做。
練習6：斜板仰臥轉體起坐
做法同練習3，惟起坐時要先向左側轉體一次，再向右側轉體一次。慢速還原。重複2－3組，每組做15－20次。
此訓練計畫用時12周，每週練3次，每次選3個練習。前3個練習為a組，後3個練習為b組，a、b組交替練。
16樓：鍾漢良愛老婆
要想練出八塊腹肌其實是很簡單的，但一定得有那個信心練下去。
一、練習腹肌的方法有很多種，但最為簡單的就是仰臥起坐。
二、仰臥起坐主要的作用就是增強腹部肌肉的力量。
三、那麼做仰臥起坐一次得做多少個呢？對於初學者的話一次可以20個左右，5組以上。隨著你身體的力量越來越好的話就可以增加數量。如果是力量好的一次可以90個，5組。
四、如果有條件的話可以使用腹肌板來進行練習。（**上有賣的）五、在練習的過程中切記不可以放鬆練習的程度。相信你一定可以練出八塊腹肌的。
祝你早日練出腹肌
17樓：匿名使用者
仰臥起坐和仰臥腿舉運動。
18樓：匿名使用者
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學健身，才會擁有完美肌肉。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
自己乙個人在家如何練習腹肌最有效
19樓：五岳獨尊
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
如何在室內鍛鍊腹肌和胸肌，自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
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如何在家鍛鍊上肢肌肉，自己在家怎樣可以鍛鍊出上肢肌肉？
首先你只有15歲，是長個子的 年齡，如果你還想長高，那我就不建議你負重練習，包括啞鈴練習，因為這樣練習會對長高有影響。因為我也是你這個年齡過來的，我那個時候也就14 5歲的樣子，鍛鍊啞鈴大概半年多，一公分也沒有長高，然後聽人說鍛鍊啞鈴會影響身高，所以後來就不鍛鍊啞鈴了，改鍛鍊引體向上，就又開始長個了...
如何鍛鍊自己的肌肉，在家裡如何鍛鍊自己的肌肉
1.胸大肌 槓鈴訓練方式 平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推 啞鈴訓練方式 平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥 為什麼又要槓鈴又用啞鈴，槓鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢，有異曲同工之效 除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機...