1樓：健身煉志
許多人由於對於腹肌不夠熟悉，所以在做腹肌訓練過程中會出現許多錯誤，下面我們就來糾正這些常見的錯誤，並通過三個動作的練習，來助你鍛鍊出完美的腹肌！
首先，最常見的錯誤就是以為，只要訓練越多腹肌就越明顯，某種程度來說是沒錯，足夠的訓練會讓腹肌變大，但是你的體制如果不夠低的話，腹肌依舊不會顯露出來。如果你想要有看得見的六塊腹肌，相比於狂暴的猛練你的腹部，先搞定你的飲食，降低自身的脂肪量，這樣六塊腹肌自然會浮現出來，這一點是許多人所忽略的。
別說你沒有腹肌，所有人都是有腹肌的，無論男女，所有人都擁有完整的腹部肌群，請記住這一點，這是我們機體原有的，只不過有的大有的小，並且通過訓練能夠增強的。
乙個常見的問題是，無法正確的收縮你的腹肌，問問你自己能不能收縮你的腹肌，這個收縮是指跟二頭彎舉時，收縮二頭肌時一樣的出力方式，或者和收縮胸肌一樣。
你必須知道知道如何出力，收縮你的腹肌才能正確的訓練這個部位，所以到底該怎麼做呢？最好的方式就是吐氣，然後用力擠壓你的腹部，如果你不會這個，可以先照鏡子練習。
不見得能馬上就學會，但透過練習你也可以掌握這個技巧，你得學會如何啟動核心肌群，建立腦部額度肌肉鏈結，當你把肺部的空氣都吐出來後，腹肌可以達到最緊縮的狀態。
動作一：仰臥捲腹
這是個相當棒的上腹部練習動作，能很快的讓你的腹肌顯露出來。第一步身體平躺並抬起膝蓋，用你的腳底踩實地面，然後把兩隻手放在你的耳朵側方，而不是抱住你的頸部，接著收縮上腹部，讓上半身向上抬起，背部不是挺直的，而是乙個彎曲的過程，以此擠壓上腹部的的部分。如果你想要強化這個練習，可以在手上抓上重物，加大身體的負重。
動作二：仰臥抬腿
這個練習可以很好的刺激腹直肌的下半部，讓你的下腹部更加強悍。起始姿勢與上個動作一樣，不過躺好後將身體伸直，雙手平攤在兩邊並挨著身體，讓你的上半身保持緊貼地面，然後併攏雙腿並且伸直，利用下腹部的力量，將你的雙腿向上畫圓，抬到與地面垂直的狀態時暫停，再下放恢復並重複抬起。抬腿的時候不要讓背部，因為衝力而離開了地面。
動作三：仰臥轉體
這個動作針對你的腹斜肌，能進行很好的刺激。仰臥之後雙腿彎曲抬起，讓上半身抬起到和地面六十度角的位置，並始終堅持這個角度不變，然後將雙手抱拳放在面部前方，接著轉動你的上體，讓兩側的腹斜肌得到鍛鍊，轉動後適當停頓，控制住速度，不要對你的脊柱造成傷害。轉動的時候頭部和腿部，不要發生移動或者轉動，讓這些部位保持穩定。
2樓：技術小輝
仰臥起坐。因為仰臥起坐是最適合練腹肌的了，能有效刺激腹肌的發育，所以堅持仰臥起坐才是最科學有效的。
3樓：幹煸新鮮事
應該針對自己的腹部肌肉進行力量訓練，可以每天多做卷腹，會有很好的效果。
4樓：dj林林
鍛鍊自己的腹部，肌肉想要很科學有效，就是應該進行腹部的這種臥推，通過腹部的臥推整個的腹部肌肉變得非常結實有彈性，而且腹部會變得很有爆發力。
5樓：李龍煉戀練
怎樣鍛鍊自己的腹肌更有效？
如何鍛鍊自己的腹肌才能更加高效？
6樓：菲飛老師
健身的小夥伴注意了，腹肌的功能是彎曲脊柱，收緊骨盆和肋骨的距離。鍛鍊之前，首先做好防護措施，預防造成不必要的損傷。訓練腹肌時要盡量避免屈髖肌群的參與。
鍛鍊腹肌僅僅靠幾個仰臥起坐，來來回回幾個動作那樣簡單的鍛鍊，是達不到預期的效果的。
今天的這套計畫，就可以很好的刺激腹肌的力量激發，很好的做到減脂，展現線條美。
1、仰臥雙手交替雙腿
2、仰臥雙腿蹬車
雙手握住頭部，雙腳像蹬車一般，左右懸空向前蹬，頭部隨著身體左右搖動，這個動作對於腹部，腿部的鍛鍊也都有很大的作用。抱頭動作不要太過用力，建議將雙手放到耳朵旁。10-15個一次，鍛鍊30分鐘左右。
3、仰臥雙手交替接觸雙腳
注意腰部要緊貼地面，掌握要不得發力點，10-15個一次，鍛鍊30分鐘左右
4、左右交替扭轉
如果要達到最佳的訓練效果，外腹肌練習每週至少要進行2到3次，包含不同運動內容的腹肌練習。每次進行完一次腹肌練習將有氧運動融入到你的腹肌訓練當中去，每週做2到3次，每次30至60分鐘，可以幫助你有效的燃燒脂肪，防止心臟疾病、抑鬱症和消化系統癌變等疾病。切記，如果年過45歲或者有相關疾病，鍛鍊前一定做好防護措施，諮詢醫生。
想要大塊的腹肌嗎？想要和其他肌群一樣做8到12rm的負重訓練嗎？想充分感受腹肌被拉伸的感覺嗎？在實際行動中充分享受每一次運動的快樂吧！
7樓：土豆地瓜豆角
第1點可以進行腹部力量的這種拉伸，通過拉伸的方式可以刺激腹部達到非常好的爆發力。第2點應該通過舉重的方式去刺激腹部，讓腹部變得非常有力量感。
8樓：
男人需要發達漂亮的腹部肌肉，腹肌的鍛鍊不是一日之功，需要長期鍛鍊和堅持。但是鍛鍊也不是神話，要結合營養搭配，才能見到成效。腹肌的鍛鍊既要講科學，又要有方法。
9樓：李李李昊陽
可以做俄羅斯轉體、捲腹、仰臥起坐、平板支撐、仰臥屈膝摸膝、仰臥舉腿、高抬腿等。
10樓：肌肉小猩猩
17個核心訓練動作，建議反覆練習尋找感覺
怎樣鍛鍊自己的腹肌才能更加簡單有效？
11樓：菲飛老師
腹肌是人體上最為直觀、最容易展現身材的部分。如何獲得好看的腹肌線條，成為了我們迫切想要了解的問題。
仰臥起坐是一種流傳甚廣的腹肌鍛鍊方式，主要鍛鍊了部分腹直肌，但在訓練強度上有一定的侷限性，且容易對脊椎造成負擔。
從另一方面來說，仰臥起坐可分為兩個部分，第一部分是腹部發力帶動上背部離開地面，第二部分實際為髖部屈肌發力，帶動下背部離開地面。也就是說，在你的上背部離開地面後，你的腹肌已經無法進一步收縮，後半部分的訓練對於腹肌來說意義不大。
對於很多人來說，仰臥起坐本身便是有限而重複無聊的動作，要知道腹肌的訓練方式多種多樣，有更多更有效、更有趣的方式，來讓你對腹肌進行訓練。
懸垂提膝：提膝的動作可以在支撐和懸垂兩種狀態下完成，無論是哪一種方式，動作的關鍵都在於穩定身體，不要利用身體擺動的力量來完成動作。
懸掛於單槓上，屈髖屈膝成90度，注意力集中在你的腹部，控制腹部收縮，髖部微微後傾，然後緊縮腹肌，向上提起膝蓋，嘗試讓膝蓋接近胸口，稍作停頓後慢慢回放至起始姿勢。注意保持身體平穩，不要前後傾斜，專注於腹肌的發力，而不是臀部發力，還可通過在雙腳之間增加重量來增大難度。
繩索捲腹：這個動作要保持髖關節的穩定，把所有的注意力都放在腹部上。跪姿著地，腹肌發力讓身體逐漸彎曲，不要讓身體搖晃，讓整塊腹直肌保持緊張的狀態，注意腹肌的充分拉伸和收縮。
這個動作適合所有人訓練，並且很容易就能感受到腹肌的發力，能夠很好的避免腰部發力。在重量上以及訓練模式上能夠自由的控制調節。
懸掛抬腿：懸掛抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹
正手握，寬握距，懸垂在單槓上，腳尖指向地面，保持雙腿伸直。然後收縮腹肌，利用腹肌的力量向上抬起雙腿，把膝蓋提到胸口，稍作停留後回到初始位置，要避免搖晃。注意腿可微微彎曲，不必伸的太直，讓雙腿提高的角度大於90度，對腹肌進行更大程度的刺激。
要知道好看的腹肌線條並不能在短期內迅速獲得，堅持訓練，循序漸進，不斷探索更為適合自己的訓練姿勢；控制飲食，降低體脂，持續性的有氧訓練輔助，才能讓你獲得更為好看的腹肌線條。
12樓：技術小輝
仰臥起坐。因為仰臥起坐能夠刺激腹肌的二次生長，而且動作簡單，所以仰臥起坐能讓自己的腹肌的斷糧更加簡單有效。
13樓：野鼬鼠
可以做捲腹，這個動作可以鍛鍊上腹部肌肉。每次可以做20個，需要做3~5組，還可以做側臥抬腿。鍛鍊的目標肌肉群是下腹部。做3~5組，每組也是20次左右。
14樓：李李李昊陽
可以做捲腹、俄羅斯轉體、仰臥起坐、平板支撐、高抬腿、波比跳、仰臥空中腳踏車、仰臥舉腿等。
怎樣鍛鍊自己的腹肌才能更加有效果？
15樓：菲飛老師
有部分人總是認為腹肌就是瘦出來的，只要少吃東西，讓自己體重下降，體脂變得，就可以讓自己腹肌顯露出來。
這種說法看起來是行得通的，體脂低確實可以讓腹肌顯露出來，但是線條感是非常差的。靠瘦出來的腹肌絕對沒有經常鍛鍊的人好看，並且經常做捲腹的鍛鍊者，他們練出的腹肌是更具有美感的。
下面教大家5組虐腹動作，每天堅持做，配合你的飲食控制，你會發現練出的腹肌更有型！
第一組虐腹動作
首先讓自己平躺到瑜伽墊上，雙手抬起，然後起身碰到你的腳尖。
躺下的同時抬起你的雙腳，讓腹部感到緊張。
注意躺下時不是完全躺下的，我們頭部和肩膀並沒有完全著地。
訓練4組，每組12~15次。
第二組虐腹動作
讓自己身體側躺，一邊手抓住頭部，然後雙腳往上屈伸。
讓你的側腹感覺到伸縮，注意在練習時身體和雙腳是同時相向屈伸。
訓練4組，每組12~15次。
第三組虐腹動作
讓自己身體平躺到地上，雙腳高高抬起，然後不斷的往後屈伸。
讓你的下腹感覺到蜷縮，訓練時速度控制好，不要太快，保證好每一次動作的質量。
第四組虐腹動作
首先弓起雙膝，然後略微抬起，雙手相握，進行左右的擺動。
在練習時轉動要角度要到位，讓身體的側腹有深入的蜷縮感。
練習4組，每組12~15次。
第五組虐腹動作
最後這個動作算是乙個收尾，我們要做一組腹部的拉伸。
首先讓自己雙手伸直支撐，身體往前弓，讓腹部拉伸開。
然後俯身趴下，雙手伸直在地面上，進行第二次的腹部拉伸。
針對於腹肌的訓練時間，我們可以把它放在力量訓練結束後進行，或者是在你有氧訓練之後進行。
當你把力量訓練或有氧訓練和腹肌的訓練結合起來，你的鍛鍊效果才會成倍增加。
不要單一的去做腹肌訓練，這樣的效果也是不太好的。因為你不能讓自己身體脂肪減少，腹肌怎麼練都是得不到好的效果。
最後還要注意控制好飲食，特別是對於高脂肪的食物，我們要拒絕，讓自己體脂率控制好，這樣腹肌的線條才會更明顯
16樓：健身早行人
怎樣鍛鍊自己的腹部肌肉，才能夠看到不錯的效果？
17樓：可載
做動作時切記核心腹部收緊才會又效果，不要借力，借力說白了就是想偷懶
18樓：徒手健身阿偉
三大王牌虐腹動作，讓你馬甲線從此不迷路
19樓：土豆地瓜豆角
首先第1點就是應該進行腹部肌肉的這種拉伸通過拉伸的動作可以讓你的肌肉變得非常結實，有力量感，第2點可以進行腹部的這種提拉，通過提拉的方式可以讓你的腹部變得非常緊實，有力量。
20樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平台腹部腿，俯臥撐等動作。
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