1樓：萬能導師
正常情況1小時跟1.5小時是最合理的，選擇溫熱性的食物 就可以。
無論你是在健身房、體育館、家裡還是辦公室，你的飲食決定了你的表現。你可以通過吃正確的食物得到更好的結果。這裡有一些飲食和鍛鍊的建議。
關鍵碳水化合物碳水化合物是身體活動的首選燃料**，也是運動員訓練計畫的重要組成部分。
一、選擇溫熱性的食物高效補水飲料就可以
麵包、大公尺、穀物、麵食、水果和蔬菜為你的肌肉提供高能量燃料，加速運動後肌肉燃料的補充。如果你不吃足夠的碳水化合物，你會更容易疲勞。需要多少碳水化合物取決於個人的訓練和個人需求。
對於大運動量的運動員，每天所需的碳水化合物是每公斤體重6 - 10克。
例如如果乙個60公斤的運動員每天訓練2 - 4小時，他每天需要大約360 - 600克碳水化合物。 高效的補水飲料對達到良好的運動效果至關重要。
二、要注意鍛鍊前後的注意事項
在劇烈運動期間，體內液體減少會增加發生熱痙攣、熱衰竭或中暑的可能性。作為鍛鍊計畫的一部分，在鍛鍊前，鍛鍊中，鍛鍊後喝酒。養成喝更多酒的習慣，即使是在不鍛鍊的日子。
水、運動飲料、水果、蔬菜汁或礦泉水都是不錯的選擇。建議在運動、訓練和比賽期間飲用冷水或運動飲料。
酒精和咖啡因不是補水飲料，因為它們會使身體脫水。運動前兩小時飲用400至600毫公升，運動時每15至20分鐘飲用150至350毫公升。
最後，如果你要參加比賽或其他比賽，在比賽前兩到三個小時吃低脂肪、高碳水化合物的食物。吃熟悉的和容易消化的食物。水果、酸奶、百吉餅或一碗麥片都是不錯的選擇。
2樓：情感娛樂解答
每天至少要用乙個小時的時間進行有氧運動，早餐多吃乙個雞蛋，一瓶牛奶；午餐多叫乙份肉，晚上10點前還可以加餐，一些乾果類或者牛奶小餅乾，保證攝入量＞消耗量
3樓：你頭髮亂了噢
要想有效的增肌，每天至少要運動乙個半小時左右最好，飲食方面要多吃高蛋白，高膳食纖維的食物。
4樓：楓殺
每天要運動兩個小時以上，要有強度較高的肌肉訓練。飲食要注意補充蛋白質，不能吃油脂多的，含糖量高的食物。
如果每天鍛鍊半小時肌肉，多長時間會有效果
5樓：曦陽de夢
一，肚子大的減脂問題，跳繩是不錯的**運動，但20分鐘基本是燃燒脂肪的臨界點，也就是說，20分鐘基本對減脂沒多大幫助，練了白練，一般來講有氧運動要做到40分鐘以上效果才會明顯，這點要注意。另外如果光跳繩太累可以加入慢跑快走來增加有氧時間。
二，啞鈴的肌肉練習，啞鈴的增肌最好重量是你本人每次只能做6-10個的這個重量，這個重量可以在訓練中慢慢調整，2組應該太少，一般做四至六組，才能達到充分刺激肌肉的效果。建議你可以少做一些動作，而增加練習的組數，這樣增肌效果會更好，每次練習1小時左右為益。
三，休息與營養問題，你現在的安排就不錯，休息一天，練習一天，這樣肌肉能得到很好的休息， 有利增肌。雞蛋是很好的蛋白質補充食品，但有乙個建議，每天最多隻吃乙個蛋黃，要知道蛋黃吃多了，會引起多種疾病發生，特別是心血管類疾病，所以少吃為好，我現在都是只吃蛋白的。晚上練習也不錯，不過，吃完東西後，最好半小時後睡覺，這樣對身體更有利。
四，如果能堅持練習，三個月效果顯現，半年時間，你應該就有不錯的一身肌肉了。另外，建議多去網上看看，根據自己的情況做乙個計畫，並在練習中不斷調整，要知道，合理的計畫能取得更快速的效果。
6樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1-3月
7樓：匿名使用者
你相信嗎。我每天只練20分鐘，我才18歲。可現在一身的肌肉。
我的方法是：放學回家後去單槓上坐引體向上。做4組，每組做到肌肉再也提不上為止（我還只能做8個）
回家後練俯臥撐，也是做4組。每組20個。如果你超過20個還能做就背個重書包。
就這樣。第2天你會發現自己渾身痠痛。 恭喜你，你在長肌肉了。 寧外鍛鍊間隔為2天。要給肌肉休息的時間啊 。
8樓：匿名使用者
三個月內可以看到效果，以後會更加緩慢
9樓：匿名使用者
半個小時 不夠 要乙個小時 兩天一次
鍛鍊中如何才能達到快速增肌呢
10樓：匿名使用者
一般認為健康**是靠飲食的節制和運動雙措施來達到塑身和**的目的。 也就是說，適當節食+較大運動量（不是過大的，流汗即可，例如打桌球） 這是我的**方法，效果很好，夏天乙個月就掉了15斤多。 方法：
1、早餐乙個雞蛋，一碗粥（小碗的） 2、早餐之晚餐之間不要再吃主食，就是說午餐可免。 主要 以牛肉為主，可切成條狀長10cm、寬1至2厘公尺左右的牛肉，做成牛肉乾，早上帶十塊，餓了吃牛肉乾，一般兩塊下去也就不餓了，中午吃乙個蘋果促進消化，把上午吃的牛肉乾消化掉。中午做運動，要流大汗的那種，我是打1小時桌球。
下午餓了再吃牛肉乾，下班前就是4:30左右再吃乙個蘋果，消耗掉下午吃的牛肉，如果可能再打一小時桌球最好，回家。 3、晚餐一小碗公尺飯，菜食以青菜類為主，適當進食肉類，不吃豬肉 4、週六週日飲食不改變，但不能在家呆著，出去運動，找個桌球館打一天，大運動量。
這是吃著**的方法，有效有健康營養也較為豐富。
11樓：a健美先生
健身器材：彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
增肌期間應該怎樣注意鍛鍊和飲食
12樓：東邊小蟲
我們現在主要討論三大巨集觀營養分別是：蛋白質
碳水 脂肪
增肌期間怎樣注意鍛鍊和飲食。肯定是三分練，七分吃，吃很有意義不要一味蒙頭苦練
吃應該如何去吃了，才能達到增肌的效果……
1：請你計算出自己的代謝水平再來衡量自己的熱量攝入
2：蛋白質充足攝入。可以借鑑：
一公斤體重1~2蛋白質。注意：是蛋白質攝入不等於蛋白粉攝入和你吃食物多少克！
而是計算出自己身體能吸收多少蛋白質，在消化過程中會有蛋白質消耗。提倡：主要靠食物獲取，蛋白粉為輔
3：碳水，充足的碳水能為身體提供能量，最直接消耗得就是糖，碳水攝入一點要充足。而且增肌期間碳水應該比平常高出50克左右，蛋白質不用增加
4：脂肪一種惰性東西，但是這個東西對人體也是有益處，對分泌關節滑液很有幫助，還有禦寒等，不飽和脂肪是人體非常渴望滴，大家不要忘記了
13樓：匿名使用者
一定要吃早餐，早餐是三餐之中最重要的乙個環節，身體經過乙個晚上的消化吸收，已幾近空腹，一頓豐富的早餐可以有效的阻止身體肌肉的分解，同時開啟一天飽滿充沛的精神狀態。
去健身增肌一次多長時間為最佳?
14樓：超大西瓜
時間安排：熱身約5分鐘，力量訓練約30~40分鐘，有氧約10~20分鐘，放鬆約5分鐘，每次鍛鍊總時長約50~70分鐘。
對於一般的健身者，常規訓練50~80分鐘已經綽綽有餘了，健美王者羅尼·庫爾曼每次力量訓練的時間大約在1小時到1個半小時。
另外，如果時間太長，強度也足夠很容易造成過度訓練，不但不易恢復影響下次訓練，更可能導致傷病。（學生上課一節課45分鐘，因為過45分鐘之後注意力會不集中，鍛鍊時間太長不但很難增加強度，而且容易受傷）
拓展資料：
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
15樓：弓魁
每次2個小時最佳，1.5小時的力量訓練，加上半小時的有氧練習。
每週可以進行5次的力量練習，每次練習1-2個部位，最佳的組合為：胸部、背部、肱三頭肌和肱二頭肌、腿部，肩部。分別放到周一和周五練習。
週末休息。每個月的前三周進行最大負荷2-4次的練習，到最後一周進行最大負荷1次的練習，效果最佳。每個部位選擇3-4動作分別進行6-8組的刺激，這樣的強度一定要控制在1.
5小時內完成，否則血糖下降，肌肉會有所流失。
16樓：懷天心
我是健身教練
時間安排：熱身約5分鐘，力量訓練約30~40分鐘，有氧約10~20分鐘，放鬆約5分鐘，每次鍛鍊總時長約50~70分鐘。
對於一般的健身者，常規訓練50~80分鐘已經綽綽有餘了，健美王者羅尼·庫爾曼每次力量訓練的時間大約在1小時到1個半小時。
另外，如果時間太長，強度也足夠很容易造成過度訓練，不但不易恢復影響下次訓練，更可能導致傷病。（學生上課一節課45分鐘，因為過45分鐘之後注意力會不集中，鍛鍊時間太長不但很難增加強度，而且容易受傷）
增肌六大原則：
一、消化系統
如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢查看看，買點中藥調理調理。
二、飲食
建議少食多餐。在飯後適當的給自己新增一些零食。比如說乙個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的醣類和蛋白質。
三、運動
a.合理的運動
排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。
時間安排可每週練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛鍊效果極佳。
b.鍛鍊要有重點和針對性
經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。
另外，同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作乙個半月到兩個月變換一次。
此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
c.少練耐力性運動
排骨男進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
四、壓力
「心寬體胖」現在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當的方式釋放釋放。
五、休息
充足的休息時間有利於提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。
六、健身貴在堅持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要堅持自己的目標，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！
如有健身疑問可以找本教練解答
七、健身講究三分練七分吃，練雖然重要，但是吃也是再重要不過的了。我的一些學生就是靠吃的來補蛋白質、效果很差。而那些通過補劑來增肌的效果非常好，一點***也沒有。
補劑可以找我，倉庫發貨
每天堅持運動就會擁有好身材嗎，每天堅持運動就會擁有好身材？
生命在於運動，每天堅持運動身體會健康，人體肌肉會更勻稱，除去多餘脂肪，使人精神飽滿，有自信心更擁有好身材。每天堅持運動不一定會擁有好身材，但不運動肯定會使身材肥胖。所以越來越多的人選擇運動，不止是擁有好身材，運動還能使身體素質越來越好，遠離疾病。堅持運動是乙個方面，同時注意維持健康良好的飲食作息習慣...
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跑多少公尺不是重點，重點是跑多少時間，半個小時剛剛好，如果想做到很好的鍛鍊身體的話，建議慢跑，有很多好處 增強肌肉與肌耐力 規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力，慢跑是最佳選擇之一。增進心肺功能 持之以恆的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加 降低安靜...
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因為運動後，氣血執行過於旺盛，容易造成虛火上炎，引起頭暈，咽喉腫痛，口幹口苦。所以建議休息乙個小時後再來進行艾灸。通常情況下，艾灸後立即吃東西沒啥大礙。只要艾灸完之後，注意防寒保暖，避免過度飲酒 及吃冷凍寒涼等食物即可。艾灸主要是通過溫熱之性起到活血的作用，主要是作用於機體表面的，沒有太大必要擔心吃...
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長高的方法 1 吃 吃好 營養均衡，特別補充某些營養。千萬別偏食，更不能節食。特別要補充的是蛋白質 鈣和維生素，魚 蝦 瘦肉 禽蛋 花生 豆製品中都富含優質蛋白質，應注意多補充。牛奶 蝦皮 豆製品 排骨 骨頭湯 海帶 紫菜等是含鈣 磷豐富的食物，另外記得多曬太陽，鈣質才容易吸收。多吃蔬菜水果，補維生...