1樓：戈擂
首先年齡比較小，我的意見是量少點，（乙個星期可以2-3次）俯臥撐12-14個一組，做3組中間間隔10-20秒，仰臥起坐12-14個一組做3-4組（每天都鍛鍊),（正手和反手都需要）引體向上8-10個一組，6-8個一組，4-6個一組（乙個星期2-3次），深蹲20-30個一組，做3-4組，（乙個星期2-3次）所有動作速度別太快建議慢點到頭有所停頓。
2樓：匿名使用者
單槓是最有效的，上肢力量的訓練可以用引體向上來練，非常有效，每組12個，一次5組。然後換反手的，重複一次。14歲還在發育期，不要練的太兇，影響長個。
3樓：匿名使用者
一天200個仰臥起坐 200個俯臥撐 分4組 如果身體吃不消就分8組 晚上搞完洗澡睡覺 練小臂肌肉搞夾臂俯臥撐 練大臂和胸肌搞寬臂俯臥撐 早上起來跑1公里 1個月就有效果
4樓：gy丷
正在發育階段建議不要過渡的去鍛鍊肌肉，可以堅持跑步
5樓：
現在是發育時期，所以該做對你身體有好處的，不會傷到你身體的一些動作。你應該每天早睡早起，早上先跑步熱身，然後做一些簡單的動作，比如；原地起跳，抬腿動作，俯臥撐分4-6組前兩周每組做10-15，仰臥起坐4-6組，每組15-20，深蹲4-6組，每組20個，兩周後你能感覺到身上有了力氣就可以增加每組數量5-15，每週3天後休息1天，注意身體營養。你還可以去問問你體育老師怎麼鍛鍊自己的身體，，他一定能幫助到你的
14歲男生怎樣練肌肉？ 20
6樓：宇宙外的三道題
14歲男生也可以鍛鍊肌肉，注意鍛鍊強度偏低，負重不超過體重一半即可。
鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。
鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度公升級原則：
胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作公升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一周跑3到5次左右。
具體詳細參考《囚徒健身》
7樓：銀家純爺們
如果有條件可以去健身房找個教練帶 手臂肌肉的話啞鈴就可以 腿部肌肉可以用一般訓練力量的方法 仰臥起坐和引體向上都是不錯的選擇 望採納
8樓：純powermove控
想練肌肉 想法是好的 但是對於你這個剛發育的時期來說 現在練肌肉不是時候 身體已經承擔發育帶來的壓力 如果再練肌肉 身體會超負荷 可能會影響到你發育 當然身體在你手裡 聽不聽就看你了
9樓：張培
首先練肌肉 需要乙個良好的身體條件，可以先堅持練習跑步，然後再可以加綁腿跑步，到了一定程度後可以做引體向上 舉啞鈴 。如果自身的條件不錯的話 可以去一般的健身館那裡面器材多 可以嘗試去做做 但是前期 直接去 那裡面 也沒太大用
10樓：花初揉揉
俯臥撐練手臂
仰臥起坐練腹部
自行車 跑步練臀和腿
11樓：匿名使用者
這麼小還是洗洗睡吧，別給自己太大負擔，還是上高中以後再說
12樓：
多幫家裡人幹幹活，提提重物，慢慢會有的
13樓：手機使用者
跑步就行！一切都在起點……………………………
14歲男生怎麼鍛鍊身體？
14樓：匿名使用者
肩部肌肉是三角肌，三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
反做仰臥起坐（面向地，將上半身探出床邊，下半身不動，以腰不軸，盡量抬起上半身，反覆），有效地練腰肌。
想練下腹肌肉，可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
深蹲（因為你在生長發育期間，不要負重）和蛙跳，有效地練大腿肌肉。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
15樓：匿名使用者
看你的情況和要求 俯臥撐 最適合 外加跑步和游泳 只要堅持天天鍛鍊 合理飲食
完美體格3個月就可以練出來
16樓：匿名使用者
做俯臥撐 仰臥起坐 在家買個啞鈴適當連連不要超負荷啊夏天去游泳鍛鍊腹肌哈
還有可以跑步打籃球
你這年齡這些最好的了！
14歲男孩怎麼鍛鍊肌肉?
17樓：井敏富欣可
飲食：你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。
那你就應該檢討自己的飲食了。頻率：
我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。數量：
雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭
每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直
練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作
：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐
：平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造乙個弧形，就好象要向前滾翻一樣。
做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿
：做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：
你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素
：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。
18樓：乘機拭汗
瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。
如屬繼發性消瘦，則請病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊要特別注意以下幾個問題。
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果極佳。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。
最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作乙個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計畫的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
14歲男生怎樣練肌肉，14歲男生怎樣練肌肉？
14歲男生也可以鍛鍊肌肉，注意鍛鍊強度偏低，負重不超過體重一半即可。鍛鍊的胸肌動作 上斜俯臥撐 普通式俯臥撐 窄距俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐。鍛鍊腹肌的動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿。鍛鍊背部的動作 引體向上 窄距引體向上 偏重引體向上 單手引體向上。鍛鍊腿部的動作 深蹲 窄距深蹲 ...
我16歲男生怎麼鍛鍊肌肉
你好 建議你採用俯臥撐，仰臥起坐結合單雙槓的訓練方法，簡單有效。周一 俯臥撐3 6組，每組盡量做，組間休息60 90秒 注意動作一定要標準，不要過快，完成一次的時間在3秒左右 雙槓臂屈伸4 6組 每組盡量做，組間休息60 90秒 注意安全 仰臥起坐6 8組，注意不要慣性做，完成一次的時間在3秒左右 ...
14歲鍛鍊手臂肌肉會導致長不高嗎
青少年也是需要適度的進行肌肉鍛鍊的，這有利於青少年的生長發育。一般來說，負重不超過體重的一般就可以了。鍛鍊肌肉不會使人長不高，青少年也需要適當的肌肉鍛鍊來促進發育的。只是年齡太小 如兒童 時要注意運動量和運動強度，在此年齡段不重點追求肌肉 力量等方面的鍛鍊發展，主要應側重靈活性 協調性 平衡性 技術...
14歲男孩在家怎麼鍛鍊身體，14歲男孩鍛鍊身體，該如何安排每天的飲食計畫。
魔幻男孩 23 08 11 我 給你介紹些 我有的在家 裡嘗試過 效果不錯 但是要堅持，如果不堅持的話就沒什麼效果的 無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於...
男生怎麼鍛鍊出肌肉，男生怎麼快速練肌肉
腹肌 仰臥起坐，一開始可以請別人幫忙壓著腳，到一定程度時可以把腿彎起來，再然後可以不讓人壓腳，自己做 高抬腳 躺平，雙手抱頭，兩腿伸直，併攏，兩腿抬高十公分，定住不動，雙腿再抬高，至九十度，放下 不能碰地，繼續保持離地十公分 反覆。胸肌 俯臥撐，這個都會，一定程度後，可以加上這個 下去，再上來的時候...