1樓：健身煉志
很多人認為，肌肉訓練是困難的，其實，肌肉訓練的動作中隱藏著很多對肌肉有效的要點或訣竅，在掌握它們後，你的肌肉訓練就會獲得更加有效的成果。今天我就像和大家聊一聊這個話題，以下是我個人認為的肌肉訓練的訣竅。
第一點，動作要到位。
進行肌肉訓練時不要利用反作，也不能在訓練中使用訓練目標外的肌肉。要時刻用正確的姿勢進行訓練。 在肌肉訓練中，帶有反作的「妨礙」動作稱為「犯規」動作；不使用犯規動作，嚴格按照正確姿勢進行的動作稱為「標準」動作。
在進行側平舉等站姿專案時，下半身容易晃動，這就是犯規動作，訓練時需要注意。
如果在訓練中克制不住下半身，那麼訓練者可以採用坐姿進行這些專案。 提起負重的速度以1～2秒為基準，上提負重的速度以在1～2秒內緩慢提起為宜，但是沒必要故意延遲上提時間。
如果你以標準姿勢進行訓練，那麼你也可以有意識地稍微加快速度。基本上，為了能夠利用較大的負重（8～10rm），不論花費多大氣力提起負重，都要緩慢地動作。
如果你沒有出現犯規動作，但卻在不到1秒鐘內提起了負重，那就有可能是你設定的負重較輕。 不過，在你有意識地快速上提時，很容易出現犯規動作，這一點要注意。
第二點，出現拉長收縮後，緩慢下落。
負重下落時會出現拉長收縮，這時基本上要意識到這種收縮，並且緩緩使負重下落。說起肌肉訓練，很多人都會想到「上提負重的運動」，但是卻容易忽略負重下落的時候。
肌肉訓練中，下落動作比上提動作更加重要。 拉長收縮能夠引發肌損傷。肌損傷是促進肌肥大的重要因素。肌肉受損不會發生在上提槓鈴時，而是發生在下落槓鈴時。
如果下落時速度過快，那就不會在拉長收縮中施加足夠的負重。下落速度最好以2秒鐘完成為宜。我們要一邊感受到承受的重量，一邊緩慢地使器械下落。
為了確保肌肉拉長時承受的負重不會減少，我們可以在器械下落時突然放緩速度或者暫停一下。
第三點，擴大關節活動區域（全身訓練）。
在進行肌肉訓練時，如果沒有受傷等特殊原因，我們應盡量有意識地擴大動作範圍內的關節活動區域。 相反，不要讓我們的關節活動區域太過狹小。在進行臥推等專案時，經常有人會讓自己的關節處於極度狹小的活動區域內，並且進行較大負重的訓練。
這並不會有多大成效。
但如果因為受傷或身體構造等原因不能進行全身性肌肉訓練時，我們也可以將其作為一種技巧應用在區域性訓練中。 擴大關節活動區域能夠提公升肌肉訓練效果，這是因為，拉伸容易引起肌損傷，肌肉越是在極度伸展後進行收縮，就越容易產生肌損傷。
肌損傷是促進肌肥大的重要因素之一，因此，在大範圍關節活動區域內拉伸肌肉對於提高肌肉訓練效果非常重要。 另外，拉伸動作引起的肌損傷和拉長收縮時引起的肌損傷沒有直接關係。即使對相同的拉長收縮進行比較，也是拉伸時更容易產生肌損傷。
2樓：熙怡
想要自己增肌訓練更加輕鬆，其次要明白，借助器材訓練可以讓我們的肌肉接受更大強度的訓練，還有我們應該合理安排有氧運動，不要一下做過多的有氧運動，使我們的肌肉承擔很大的負擔。
3樓：名字太難了我不起
找對發力點，適當休息。找到發力點才不會適得其反，適當休息才有更好的訓練成果。
4樓：dj林林
第1個要點，肌肉一定要非常爆發力，這樣才能很好的增加肌肉感。第2點拉伸的時候，要讓整個的肌肉有那種向上拉的這種刺激感，第3點就是增加肌肉，一定要通過舉重器來刺激肌肉。
如何健康增重 瘦子增肌增重的十個要點
5樓：ll琳少
根本不需要十點
少吃多餐
訓練方法科學
一天兩練
訓練要有針對性
正確掌握各種器械的使用方法，做動作要規範，寧輕勿假訓練中可依自身情況適當補充水分，少喝或不喝飲料，忌飲冰凍飲品訓練前要熱身，訓練後要拉伸放鬆
訓練前後半小時內不可暴飲暴食
你看看還有什麼需要補充的
6樓：小現現
少吃多餐，保持適量運動
沒有器材，如何增肌（三角肌前束，胸大肌）？需要什麼輔助營養品效果更佳？
7樓：匿名使用者
訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘，固定自行車 10-30分鐘
胸部訓練基本動作——
臥推 部位：胸大肌
要點：起始動作槓鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
俯臥撐部位：胸大肌
要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
雙槓臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙槓，以使胸肌充分拉開。用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮用力。
背部訓練基本動作——
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置盡量高，拉至胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫桿。
腹部訓練基本動作——
仰臥起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鐘。
肩部訓練基本動作——
直立上舉
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部盡量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制槓鈴2秒鐘。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部盡量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側平舉
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
臂部訓練基本動作——
直立槓鈴彎舉
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，重量適中，持續用力。
頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替運用正握和反握。
腿部訓練基本動作——
深蹲 部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時使大腿肌群繃緊2秒鐘。
提踵 部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2 秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。
基礎有氧訓練——
跑步機慢跑及固定自行車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鐘。
8樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
9樓：匿名使用者
賣友器械 胸大肌 可以通過 做俯臥撐呢個，吃雞蛋清 長肌肉
啞鈴輕，怎樣練才能增肌
10樓：q教練
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題。
啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
平臥啞鈴飛鳥
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
啞鈴推舉
a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
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