1樓：匿名使用者
訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造乙個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。
膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
2樓：匿名使用者
最經濟的就是高低位俯臥撐，仰臥起坐。
3樓：當葉子降落
游泳，舉重，俯臥撐，仰臥起坐
4樓：令狐奇志摩燎
不單單是腹肌要長肉，要綜合飲食，先讓自己變壯一點，然後再加以鍛鍊。因為你是只能在家練，所以想練腹肌的話，每天堅持50個仰臥起坐，堅持3個月，絕對小有成效。
5樓：夕柔妙奕聰
你可以做少量的運動,循序漸進,要有規律,你可以做仰臥起坐,八到十五個為一組,以後可以慢慢加.....,別讓自己太累,最好的方法是慢跑三分鐘之後在做,如此迴圈......祝你長有一身好肌肉......
青少年鍛鍊肌肉的最佳方法
6樓：宇宙外的三道題
1.首先在熱身後做無氧運動，可以練練啞鈴，做做俯臥撐之類，每個部位做3到8組左右，每組8到12rm左右（比如乙個重量只能舉5次，為rm），每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。可以每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息。
2.接著做的就是有氧運動，比如說跑跑步，騎騎車，做40分鐘左右。如果身上沒有多餘贅肉就不需要做有氧運動了。
3.在腹肌鍛鍊方面（比如仰臥起坐、仰臥舉腿之類），一周可以練4到5次腹肌，每次做3組左右，每組10到15個，每組間隔1到2分鐘。
4.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
青少年怎麼練出腹肌？
7樓：品牌介紹噠
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。
如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌，如果有小肚子的話，還需要減脂。
平板支撐
平板支撐鍛鍊腹肌其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低，對於核心負荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負荷小，但相對的手比較累，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。
8樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一周練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
9樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
10樓：匿名使用者
你那樣做是不科學的，按我們內家拳的說法，塊肌肉是身體的畸形，影響美觀又礙衛生。但是外家拳主外，是需要肌肉保護的，但是想練肌肉，你要科學的練，順應肌肉的發育才可以。你可以在初級階段每天一次鍛鍊仰臥起坐，一次分五組做，每組十八個，每組間隔一分鐘，起身是呼氣，反之吸氣，起身頭貼到腿，並停兩秒鐘，做完後半小時之內補充水蛋白質和炭水化合物。.
11樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
12樓：網名簡單是最好
您好，您是青少年嗎？如果是的話就最好不要練腹肌撕裂者了，那樣會長不高的，會壓迫骨骼的，應該適當地進行體育鍛煉，物極必反，這句話是不無道理的。
13樓：你的肌肉男友
第乙個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
14樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
15樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
16樓：
每天練仰臥起坐頻率高一點
17樓：匿名使用者
常做仰臥起坐
俯臥撐多做運動
關鍵要堅持
18樓：羽幻於和暖
訓練動作：
我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造乙個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。
膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
怎樣快速有效的練出腹肌 青少年
19樓：鎮起雲恭雀
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名）
青少年如何科學鍛鍊肌肉，青少年如何鍛鍊全身肌肉
1.首先在熱身後做無氧運動，可以練練啞鈴，做做俯臥撐之類，每個部位做3到8組左右，每組8到12rm左右 比如乙個重量只能舉5次，為rm 每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。可以每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分...
青少年應如何鍛鍊，青少年如何鍛鍊全身肌肉
要有計畫，如早晨起來跑步，沒條件的就在家裡做俯臥撐也行啊，晚上也是鍛鍊的好時間，建議買些體育用品，像跳繩 亞鈴等，一定要堅持下去。青少年如何鍛鍊全身肌肉 青少年也是需要適度的進行肌肉鍛鍊的，這有利於青少年的生長發育。一般來說，負重不超過體重的一半就可以了。鍛鍊肌肉的方法 鍛鍊的胸肌動作 上斜俯臥撐 ...
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一 彈跳力是全身力量 跑動速度 反應速度 身體協調性 柔韌性 靈活性的綜合體現。不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確 優美 既有力又放鬆。二 力量訓練最好由身體訓練教練安...
青少年腹肌怎麼練，青少年怎麼練出腹肌？
中學生鍛練腹肌的方法 一 頻率 每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。二 重量 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的...
青少年鍛鍊肌肉會長不高嗎，請問青少年14歲左右練肌肉會導致長不高麼
您好，一般不會影響身高，建議鍛鍊要循序漸進，避免拉傷肌肉。乙個人的身高除了跟遺傳相關，主要是骨骼決定的，骨骼生長發育得好，身材便高大 骨骼的生長發育出毛病，會導致生長障礙，身材便矮小。在骨骼系統中，與人的身高關係最大的是下肢長骨和椎骨，尤以下肢長骨更為重要。肢長骨主要由骨幹 骨骼和幹骺端等部位組成。...