1樓：體博網
一、《囚徒健身》體系中的六式引體向上
二、吊環\trx高階訓練。
三、啞鈴訓練
以引體向上為主要訓練目標，提高無氧耐力為次要目標每週進行3次引體向上訓練
第一次為10分鐘 emom (every minuteontheminute )每分鐘做乙個單位。第一周為1，第二週為2，第三週為3
計時:每分鐘做1個，做10分鐘。看你的耐力水平，如果覺得可以承受，那麼再做多一組。
第二次訓練，以跑+俯臥撐+引體為組合。可以分開依次完成，也可以迴圈在一起完成。
第三次訓練，為慢速引體向上，吊上去，頂峰收縮2秒，離心收縮4秒下來。
2樓：匿名使用者
提高引體向上的正確方法就是多鍛鍊，動作要點要標準：
引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身 體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣的同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下頦（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後，邊呼氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。
3樓：nice伊呀伊呀呦
手掛在橫桿上，運用胳膊，腹肌力，還有大腿同時向上使勁，。
4樓：匿名使用者
每天堅持、每天加幾個、累的時候保持
如何正確練引體向上
5樓：
一，引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習，重點鍛鍊斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸後 、負重、毛巾 、單手、單臂、單指等幾類引體向上。
想要做出正確的引體向上，首先要弄清楚正手、反手引體向上的不同握法，方能成功。
二，下面給出具體做法。
1，正手引體向上。
掌心朝向身體前方。肱二頭肌用力更少，背部用力更多。難度更大。主要鍛鍊背部肌群。
2，反手引體向上。
掌心朝向自己。肱二頭肌用力更多。難度更小。主要鍛鍊肱二頭肌和背部肌肉。
3，其他的引體向上變化動作還有：掌心相對，拇指與四指處於一側，毛巾引體向上，粗槓引體向上，正反握引體向上，水平引體向上，擺動引體向上等。
三， 注意事項。
1.在動作頂點下巴過槓。擠壓單槓。使單槓靠近你的手指而不是手掌，這樣不容易形成老繭。
2.在最低點呼吸（在最低點呼吸更容易）。拉動身體上移之前深深吸氣。
3.挺胸，不要讓肩部前移，這樣容易受傷。胸部先向上移動，使肩部保持在後方。
4.向上看，永遠不要向下看。眼望單槓，眼望你希望拉動身體到達的地方。
5.雙肘指向地面。想著使雙肘指向地面，這樣便於背部用力。
6.彎曲雙腿。雙**叉。雙腿筆直下垂不利於用力。拉動身體上移時應收緊臀部肌肉。
6樓：匿名使用者
樓上說的一些方法，有些是可行的，但是比較繁瑣。
告訴你最直接的方法，就是在單槓上練，其他時候做俯臥撐，因為單槓需要胸肌，小臂上的前臂肌群，肱二頭肌，背闊肌，大圓肌等等，甚至還有腹肌。但是胸肌和背闊肌的受力最大，其次是小臂的前臂肌群，為什麼你總吊不了太長時間就滑落下來，原因就是小臂沒力，前臂肌群太弱，但是這些都是可以通過引體向上來鍛鍊的，其餘的根據你的條件，你只需做俯臥撐。聽我的沒錯，我引體向上不間斷拉50多個，別不相信，因為我是當兵的，而且練健美六七年了，太多的方法沒必要用在引體向上上面，最直接的辦法就是在單槓上練。
每天不用多練 下午 或者晚上抽時間，你現在甚至乙個都做不了，那你可以掉在單槓上，先利用打浪（即擺腹）借助慣性向上拉，剛開始沒必要每次都下巴都要過槓，但是你要追求成效。 所謂成效就是 ：比如這次你拉了兩個，但是下巴沒過槓，明天你就要讓你的上拉的高度有所提公升，或者拉住以後可以堅持比前一天更長時間。
每天（每幾天）在數量或質量上有增長那麼你的訓練就有成效。畢竟你現在底子太差，要訓練就得要堅持，能吃苦。 練到你感覺連一厘公尺都拉不起來了，也還要繼續用力拉，這就是突破極限的鍛鍊。
鍛鍊要循序漸進，對於你來說，每個階段能有點小成效，就是突破，要相信自己。 但是別過量，一周練4~6次方可， 我曾經在部隊，每天練習拉單槓4~5次，最後造成的不良後果就是 肌肉拉傷，擰毛巾都擰不動，而且肌肉很痠疼。所以每天練1~2次方可。
我說這些就是給你最實在的建議，你若覺得不合理可以不採納，我只是看到你很困惑沒有訓練方法，而其他人給你的建議，多多少少會 不太正確，而且麻煩耽誤事。 即使不採納，你也可以試試我說的方法，絕對不會有問題。
7樓：風一掩沒足跡
其實引體向上有技巧的,首先肯定是要忍住痛啦...
雙手抓住單槓時要先"甩一甩":先是腰部向前,頭和腿向後,然後向後"甩".也就是屁股向後,身體和腿做出乙個大於50度的角,因為是甩的所以你的身體會受到慣性的影響向上,手與與地面垂直的線形成乙個30度左右的角,然後腰部和腿部交界的關節突然伸直形成180度的角帶動胸向橫桿方向推進,同時手用力拉(差不多就是向前拉的感覺),這樣就不會太費力.
可能有點抽象...主要還是實踐與理論結合,練的時候想一想是哪個力在推動你朝哪個方向前進(前提是悟性比較高).有興趣的話可以畫畫力的圖示.
這種技巧我練了3天才會的......昨天乙個也做不起來的,後來想了乙個晚上加上今天的實踐我終於在放學的時候掌握了!一次就可以做4個了!(離中考滿分還有一定距離..)
其實不難的.(不知道為什麼我總是覺得你是學生....如果有條件的話可以去問體育老師的)先找到感覺再繼續練會事半功倍的
祝你成功!乙個月後3個目標太低了,建議改為乙個星期後3個)
8樓：在冰川吹風的彩虹
告訴你乙個最快長力量的方法```聽過單扛吊死豬嘛？ 就是讓你雙手抓在單扛上``另乙個人抱著你的雙腿```讓你堅持3分鐘```堅持不到的話``就從單扛上面摔下來了``多摔幾次保證力量就上去了``（我在部隊就是這樣練的）！！
你的手痠說明你的肌肉力量不足``密度不強``背部沒感覺是你沒有用背的力量拉上去``所以感覺不到``手掌痛說明你沒老繭``或練單扛時帶上手套``還是先從吊單扛開始``等你小臂有一定的力量後，再試著用背的力量向上拉``最好找乙個夥伴`脫著你的腰向上提``每天練到你練不動以止``拉單扛的時候一定要雙手正拉``反拉的話練的就是二頭肌的力量了``拉單扛要用著身上很多地方的肌肉``平時沒事還要多做做腹肌``對拉單扛很有效果的！！
9樓：徒手健身阿偉
來看看咱們的引體向上有什麼不一樣
10樓：郭梁郭子豪
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。
11樓：
有兩種可能，乙個是你對引體的肌肉記憶欠缺，二是你的背部肌肉力量不夠。
我教你一種練引體的方法，在這兩方面都有幫助：
1.先在家支乙個矮單槓，用兩把椅子和1個棍子固定好（什麼棍子都行，拖把或掃把的把手之類的）。或去外面找矮單槓，很多小區便民健身設施裡都有。
2.躺在矮單槓下面，上胸正對槓，最好槓和身體保持伸手碰不到的距離。
3.寬握槓，身體除了腳跟著地其他部位懸空，然後上拉至胸碰單槓，再下來，如此迴圈
這種做法適合不能做引體的人鍛鍊引體能力，效果不錯，而且起步很低，女孩子也能做。
祝你成功。
12樓：
鍛鍊貴在堅持（很多事都一樣）
引體向上是一項很多的運動，可以把背練成v型誰掛在單槓上時間長了都受不了，不過你可以抹點粉鎂之類的防滑粉，效果會好一些的
bty，一樓的「吊死豬」怎樣麼聽起來很彆扭哩？誰發明的？
正確的引體向上，引體向上正確姿勢？
正確標準的引體向上有些人可以不咋乎 肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。引體向上正確姿勢？來看看咱們的引體向上有什麼不一樣 肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。握棒與肩同寬，雙腿併攏，腳尖繃直，手臂用力向上牽引，身體保持垂直，下巴超過單槓為乙個動作。做引體向上...
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