1樓：匿名使用者
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量
2樓：快讀文學網
鍛鍊手臂力量有很多方法。
具體方法如下：
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
3樓：匿名使用者
提重物練習啊，啞鈴等
4樓：松哥堅持鍛鍊
每週六鍛鍊啞鈴讓手臂強壯
怎樣鍛鍊才能使胳膊更有力量？
5樓：天問
可以從三個方面入手，鍛鍊手臂力量、鍛鍊肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌。
鍛鍊手臂力量的方法：
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。
4、躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然後再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重複做20次。
5、雙腳開啟，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，然後再緩慢放下，注意背要保持不動，這個動作重複做10-12次。
鍛鍊肱二頭肌的方法：
1、單槓引體向上
最好做窄距，寬距更多是鍛鍊背闊肌。
2、斜板彎舉
當墊子傾斜時，借助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用。當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，直接鍛鍊肱二頭肌。
鍛鍊肱三頭肌的方法：
1、俯臥撐
分為窄距，中距和寬距。其中窄距和中距的鍛鍊效果最佳，寬距更多是鍛鍊胸大肌。
2、水桶彎舉
就是找乙個結實的水桶練手臂彎舉，也就是手臂收縮把水桶提起來，水桶裡放重物，比如水或是砂石什麼的。
6樓：神秘之都
五根手指著地做俯臥撐，每天堅持五個，感覺可以做更多就一點一點往上加
7樓：v刀鋒所指
看你是要**的力量咯，小臂，大臂，肩膀三個部位的肌肉鍛鍊方式是不一樣，其中以小臂屈肌較為難練，引體向上是很好的鍛鍊方式，對多個部位均有效果。俯臥撐對於手臂的鍛鍊較小，主要是鍛鍊胸肌
8樓：匿名使用者
啞鈴，可使胸部肌肉變大，胳膊才更有力量
9樓：香飄飄燒滷飯
要想胳膊有力，你需要乙個強壯的身體。
第一，需要制定有計畫的強度訓練，可以借用啞鈴內、臂力棒等容一些工具練習，也可以不借用工具練習，比如夾臂俯臥撐。
第二，你需要結合飲食，多補充蛋白質，高蛋白質的食品有雞蛋、肉類。
第三，制定目標，先短期，後長期。可以用最直觀的方法，比如握力計、拉力計來測定自己的訓練是否有效。也可以選擇偶像，朝著偶像的身形等等一步步努力。
10樓：深夏季
需要健身服裝嗎？有助於鍛鍊喔！
怎麼鍛鍊手臂力量？
11樓：哀紹輝
1、手腕
握力的主要**，我們可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做乙個分界，例如:空手抓握50下後你就覺得酸到不行，那就休息一分鐘再做一次50下，如此重複三個組數。(次數依據每個人狀況不同自行做增減，原則上就是以會痠痛為主，盡量做到不能再做為止)。
將兩手伸直，握拳後立刻放鬆，將五指伸直，再握拳，再放鬆，重複。
2、二頭肌
卜派水手的正字標記，稍微鍛鏈後出力感覺就像一座小山，二頭肌的訓練較需要器材的輔助，如果你身邊沒有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重複做舉起放下的動作，次數因人而異，做到有痠痛的感覺為原則，一樣每次約12下(重量需自己調整)，重複三個組數，中間休息1分鐘。(盡量維持三組的次數相同)
3、三頭肌
令人聞風喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置，最怕和別人打招呼時，蝴蝶也跟著飛嗎？沒錯！快來鍛鏈你的三頭肌，讓蝴蝶再也飛不起來。
一般的俯臥撐就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。
標準的俯臥撐姿勢後，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到，但主要會是三頭肌)，次數約15下。
4、三角肌
要肩膀寬，就是要訓練這裡的肌群，其實俯臥撐也會練到一些三角肌(俯臥撐真好用)，但如果你想集中訓練的話，你會需要一些輔助器材。
12樓：瑜伽小隊長
倒立前的準備 加強手臂力量
13樓：天天一笑笑網
訓練手臂力量簡單的方法：
1：肱三頭肌反衝與扭曲 要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。 額外新增的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。
2.三毛巾懸吊：單臂x60秒 將三條較厚的毛巾搭在單槓上。
這三條毛巾應該一層層地疊在一起。用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應該叫握住，而是盡量環住——由於毛巾摺疊，此時相當於你抓著的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的拇指。抓緊，懸吊起來，保持60 秒。
然後換另乙隻手重複以上動作。
3.彎舉訓練21s，對於這個練習，把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行;接著做後半程動作,即將槓鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成一組練習.
4.單臂指尖俯臥撐：5 次反覆 在地面上完成5 次指尖支撐的單臂俯臥撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然後換另乙隻手重複該動作。
5.壺玲三頭肌伸展，用壺玲進行頸後臂屈伸是乙個不錯的創意，一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰!
男生健身期間吃的食物：
1、香蕉富含可以快速見效的碳水化合物，同時鉀的**可以維持肌肉和神經功能，這也就是為什麼很多運動會的後台總會有香蕉**給運動員了。而如果想同時快速補充蛋白質，可以加一點花生醬。
3、當提到增重時，紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質，同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質。建議選購後腿肉、里脊肉等一些部位的肉質，它們所含蛋白質比較高。
4、金槍魚，當說到增肌時所需的優質蛋白質**，還有許多種魚類可供選擇，而金槍魚是最佳的選擇。每乙份乙份170g的金槍魚約含有44g的蛋白質和極少的脂肪。
手臂運動:
身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
3. 這運動要重複三次(就是前轉與後轉各90次。
4. 身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。
5.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。
6. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
14樓：疏獻湯爾
我從事健身已經有9年了。大家都知道只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。在針對性鍛鍊肌肉之前一定要做足5分鐘至10分鐘的熱身運動，在冬天時間要更長，感覺身上以熱為止。
下面介紹幾組較簡單方便但效果明顯的動作:
(1)、85公斤級,90公斤級是指按參加比賽人的體重不同分的級別。
(2)(很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。)
1、坐姿單臂啞鈴屈伸:單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。
2、仰臥啞鈴臂屈伸:仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。雙手用中性握法(掌心相對)各握乙個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。
輕吸一口氣，屏住呼吸;肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保持上臂不動;小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在最低點時，繼續屏住呼吸;然後向上伸直雙臂，回到起始位置。
整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。雙臂伸直到最高點處時呼氣;用力收緊三頭肌，做頂峰收縮;然後重複這一動作至規定次數。運動量:
3-4組，每組8-12次。不要使用太大的重量，因為在將啞鈴往下放的過程中，如果用的重量太大，你就不能保持正確的姿勢。
3、槓鈴彎舉:身體直立，中握距(同肩寬)正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。
向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要借助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。
負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
還有很多動作，在這就不一一介紹了。鍛鍊肌肉最重要是意念、持續、正確姿勢。姿勢不正確很容易拉傷肌肉。我建議你買《健與美》這本雜誌看看，裡面很多內容對你非常有幫助。
平時保證良好的休息和睡眠，在飲食上要加上合理的營養。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等，可以增加體內的能量積蓄，保證訓練時能量**。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。
平時還應少食多餐。
怎樣鍛鍊才會力量大，怎樣鍛鍊才能使手臂力量變大
可以分幾種階段鍛鍊。一種是慢速度 舉高重量啞鈴做一次3組 每組20 30個 每一組完可以休息20秒左右 花時5分鐘左右，這是鍛鍊力度的 第二種 同樣重量也是做3組 速度提公升一點 每組30 40個 每一組完可以休息20秒左右 花時5分鐘左右，這是鍛鍊耐力的 第三種 重量可以減一點.當然不減更好 速度...
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