1樓：匿名使用者
你都以經能跑到17分了。還要提成績，那只有每天上強度！每天練兩次。
在早上4~6點不要吃東西或在6.7點吃點東西（最好在5.6點），跑8000公尺以上到15000左右。
[練耐力]平均每圈（400公尺）在1分40~45。下午在3~4點跑速度，800公尺變速 800公尺加400慢跑（慢跑在2分以內）跑5到7個。跑1500，3~5個。
速度要抓緊！中間不要休息時間太長！不要喝太多水！！！
早上的最好不要變，下午可以調整一下（一周一到兩次）跑一萬每400公尺在1分45~50（對你來說很輕鬆了）
2樓：miss青龍
長跑，在跑得輕鬆的時候要加速，保持全程不輕鬆跑。
間歇跑。跑5000，建議800m間歇6組，每組休息1-2min。以你平時跑步最高心率跑，但是最好不要高於國際最大心率（計算公式為：最大心率=220-年齡）
3樓：
每週1～2次大強度訓練：跑10000公尺以上。還要多點跑1000～2000公尺，既要跑長於專項的，也要跑短於專項的，長短結合，以長為主。還要多點訓練力量。希望對你有幫助！
4樓：和清綺希麥
5000公尺長跑和1000m變速跑以及400公尺加速跑3組，蛙跳500公尺，回家負重20公斤提踵100個，和20公斤負重深蹲100個，仰臥起坐50個一組做3組，俯臥撐30個一組，3組，一天三個雞蛋,堅持下來，就會提高，如果剛開始覺得很累，可以減少訓練量，但是每項都要做，到後面慢慢增加，另外，跑步前要做好準備活動，望採納，謝謝！
5樓：佟珍勢夏
要是一根筋
那就一句話
天天跑強迫自己提高速度
比方說今天25分鐘
明天24分50
訓練方法基本就是負重
沙袋綁腿
長跑就是個心理的毅力和肌肉的耐力
再就是肺活量
訓練的時候唱歌或者憋氣
都可以試試
如何可以增加5000公尺長跑的成績
6樓：匿名使用者
每天乙個一萬公尺…要的是你跑5000公尺的速度 等你適應過來了 5000公尺就輕鬆拿下 你可以打被包 綁沙袋 盡量加重負荷 都有助於提高速度 還有就是調整好呼吸 這很重要 步伐也很關健的 希望樓主能在每次跑步的過程中慢慢體會 以上資訊是本人長期來的經驗 僅供參考…
7樓：宿遷人生
1,練習4000公尺，6000公尺
2，變速跑200公尺快，200公尺慢
3，腿部力量練習
4，每天都要練，注意呼吸和節奏
我是國家級田徑裁判啊
8樓：泉水響叮噹
1、跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可；起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。要跟近在0.5公尺左右可以節省力氣，記住不要超第乙個，要跟緊別落下，在最後100公尺時衝刺，要不惜一切衝刺超過第乙個，第乙個在你的緊追下此時已經沒力氣衝刺了不要擔心，兩臂前後大幅擺動可提高兩腿的頻率。
2、中長跑運動是乙個需要速度和耐力的綜合性專案，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是乙個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。
3、中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十公尺就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上乙個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400公尺標準場地，就是2圈，在最後200公尺時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。 還有跑步的動作：
要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
如何提高五公里長跑成績
9樓：89號小黑人
1、耐力訓練：業餘長跑選手訓練時，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應該每週增加跑步距離或時間10%，保護自己不遭受運動損傷。只有能夠跑40分鐘以上之後，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。
如果條件許可，最好能夠進行山坡跑。
2、呼吸節奏：合理調整好跑的節奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。
進行長跑前，應做好熱身準備，可以採用小步慢跑、壓腿、活動身體的各個關節，當感到身上有些出汗時，應該說熱身充分了。長跑不要穿過緊的衣褲，如牛仔褲等。長跑時要保護好足部。
不要穿過硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝關節損傷。
10樓：
跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可；起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。要跟近在0.5公尺左右可以節省力氣，記住不要超第乙個，要跟緊別落下，在最後100公尺時衝刺，要不惜一切衝刺超過第乙個，第乙個在你的緊追下此時已經沒力氣衝刺了不要擔心，兩臂前後大幅擺動可提高兩腿的頻率。
中長跑運動是乙個需要速度和耐力的綜合性專案，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是乙個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十公尺就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上乙個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400公尺標準場地，就是2圈，在最後200公尺時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。 還有跑步的動作：
要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
11樓：手機使用者
當特種兵不用跑步，有文職的，都是老弱病殘的，。多吃桔子，就能跑進20分鐘了，。你想跑進10分鐘不，做個好夢，菩薩會保佑你的，。
12樓：匿名使用者
這個需要與別人一起跑，找個人陪你跑最好。還有就是可以早晨 晨練。早晨長跑隊耐力增長效果最好，還有就是堅持，每天都跑。
13樓：絕密黃興
8週內可以15分鐘內是不可能，你以為當兵的很能跑嗎。主要你沒有掌握節奏，呼吸方式不對。5000要全程勻速，反而第一圈要相對慢些。
先適應找感覺，要一直以乙個速度跑完全程。那麼對速度就要很高的要求，15分5000公尺每圈72秒也就是1分12秒。我想你就跑400公尺1分12秒也有難度吧。
更何況12圈半保持這速度，現實點。
14樓：
八周15分鐘以內根本不可能，我訓練了三個月每天十幾公里，有衝刺也有長跑，三公里都才12分，五公里25分鐘在高原地區說實話都慢的摳腳，更別說在內地。
部隊的隨便拉乙個都比你快2，3分鐘，注意我說的是隨便。然而15分鐘五公里卻沒有幾個人。要達到這個成績那不僅僅是努力還要身體條件，從你達到的成績來看，還是算了吧
15樓：乙個會飛的魚
八周？給你八年都跑不到
16樓：東營書生
貴在堅持，不要提高太快，否則容易傷身
17樓：匿名使用者
前一公里身體在有氧呼氣階段，所以比較輕鬆，再往後身體會出現供氧不足現象，這時一定要注意調整呼氣，掌握節奏，所有的力氣集中在邁步上，其它肢體幅度越小越好
平時要多做體能和肢體訓練，體育就在於掌握方法，堅持不懈的鍛鍊
不能有抽菸喝酒的惡習，我12歲的時候就跑8km。。。大學畢業後。。。
短時間提高長跑速度（5000公尺練習）
每天都進行一定量的鍛鍊，等恢復後再加大強度 你說的四百比跟五千比根本就沒法比 乙個是純短跑 乙個事純長跑 差距太大了 短時間提高長跑的方法沒有別的 只有不停的跑 在不超過自己本身的運動負荷的情況下跑 當然每週都要有調整的時間 在加上練習一些小肌肉群力量 兩個月如果你的強度上去的話 我覺著有可能你能跑...
如何有效地提高800公尺長跑的成績及跑800的正確方法
業餘選手的最大問題基本上都是耐力。我的建議是你要加強耐力練習。根據你的情況 我猜你應該不是校隊的運動員 你應該每週至少2次進行長距離跑慢跑訓練。我給你建議的距離是5000公尺 至少是3000公尺，不要少於這個距離。考慮到你可能還要專於學業，你每週的練習次數也不要超過4次。否則也許你會疲勞。慢跑的速度...
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1000公尺 1500公尺 2500公尺這些中距離跑的專案主要依靠速度耐力，而速度耐力專項訓練的核心手段就是變速跑和往返跑，這比長距離勻速計時跑還有效，一般40公尺 80公尺之間的各種距離的往返跑都不錯。你作為乙個普通學生，如果沒有系統訓練的話，1500公尺這種速度耐力性專案很難取得理想成績，當然如...
怎樣提高1000公尺成績，如何提高1000公尺成績
你好！中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十公尺就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上乙個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣...
如何提高400公尺成績
賽前要有規律的壓腿 跟跑步一樣的節奏 就ok了，我試過，很好用 你好 400公尺是有氧運動和無氧運動的中介，因此必須得從耐力和爆發力兩方面入手。爆發力你可以做蛙跳 下蹲等方法鍛鍊腿部力量，且每天跑幾組100公尺。耐力可以每天勻速跑幾圈，覺得輕鬆增加訓練量。切記一定要堅持！相信你能成功，望採納，謝謝 ...