1樓：徒手健身阿偉
上槓之前做一組俯臥撐熱身，上槓更簡單！
2樓：吃練健身
「猥瑣發育，別浪」
健身的人們請都牢記這句話！
別以為自己有訓練的底子就天不怕地不怕了，隔一段時間不練，依舊是一塊廢鐵。小編今天就遭遇了一件很丟人的事情，作為一名每天給別人安利幹活的健身作者，今天竟自己踩了坑。
是的，運動損傷了。
原因很簡單，由於很長一段時間不運動，一上來就做勾腿跳，腳踝不扭傷才怪。正確的方式應該是先熱身才對。
小編以往也都是這麼說的，但自己卻沒能遵守。以小見大，我想應該會有一部分人犯過我這樣小白才犯的錯誤吧，犯錯的未必真的是小白，而在於不重視。
我自己就是乙個典型的例子，晚上準備運動的時候，因為事情比較多，時間緊。但為了履行減脂30天的諾言，所以選擇直接做keep裡的「突擊減脂訓練」。在做之前，我的腦子裡其實是有「要不要現做熱身」的想法的，不過掃了一眼開頭的訓練動作：
發現其中是包含熱身的，就直接點了開始。
殊不知，在做到勾腿跳的時候，隨著一聲特別清脆的「嘎吱」聲，我倒地下了，當時腦子裡想的是：「天啊腳會不會斷了？不會吧剛立下的**軍令狀就這麼拜拜了？」
等到醫院拍了**，才吃了定心丸。大夫給的結果：沒什麼大事，沒傷到骨頭，再觀察一周韌帶，如果沒什麼事就可以正常運動了。
這個經歷告訴我們三個事情：
運動前一定要熱身！尤其對於長時間沒有怎麼鍛鍊的人，不然很容易受傷；
keep上的運動不要拿來就做，很多教練會跟學員們說，別相信keep，其實是有其原因的。keep的每乙個課程都不是為你量身定製的，它不了解你的情況，所以拿來就練，受傷也在所難免；
還是keep的問題，也行裡面的課程編排並不科學，或者並不適合你。我不是在黑keep，而是想告訴大家，健身先健腦吧！
3樓：喜歡隨憶蕭子淵
健身前可以做一些深蹲、壓腿等動作，或者活絡頭部，體轉，胸部拓展，側平舉，拉伸手臂和臀部，讓身體處於放鬆的狀態，開啟身體的各個關節。
深蹲和壓腿都是比較簡單的動作，但要注意的是，深度時應該讓身子呈90度的形態，動作要標準，否則沒有效果，壓腿的時候可以借助器械的力量，也可以彎腰用手觸碰地面，這樣能夠拉伸腿部肌肉，切勿太用力，要根據自己身體的柔軟度。
活絡頭部的時候，應該先向前點頭，然後再向後輕點頭，左右也是這樣，幅度不要過大，輕輕點頭就可以，如果太用力會傷及頸椎部。體轉是熱身運動很重要的一步，旋轉的時候，要將手臂抬起來，雙腿與肩同寬，這種熱身運動最能開啟身體，緩解身體帶來的疲勞。
不管任何一種動作，都應該做到規範、標準，盡量將速度慢一些，不要太快，可以做5分鐘的拉伸，這樣運動效果會更佳。除了健身前作熱身運動之外，在運動結束的時候，同樣需要做拉伸動作，否則就起不到健身的效果了。
請採納回答謝謝
4樓：娜娜身材管理
下面給大家介紹幾個跑前動態拉伸， 拉伸完還有幾個熱身動作，提公升肌肉溫度，減少跑步的損傷。
5樓：肖特奈
坐坐拉伸，活動活動身體，像擴胸運動，弓步壓腿這些。
6樓：桓禕然
健身前熱身應活動手、腰、腳等才能做健身運動。
7樓：
健身前喝杯熱水。什麼運動之前都要身上胳膊伸伸腿兒。活動筋骨。做鍛鍊。
8樓：獨孤青衫客
活動活動身體，做一些拉伸運動
鍛鍊前如何熱身？
9樓：賽普力量
哈嘍，小夥伴們，跑步是一項不錯的健身方式，每天都跑步的大有人在，人們對於跑步是熱衷的。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。
但是，對於跑步很多人會忘了熱身，熱身可以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，讓身體能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。之前跟大家分享過一組熱身動作，今天繼續跟大家分享，建議每個動作2組，每組15-20次，根據自身情況而定。
動作一：徒手深蹲，屈髖屈膝緩慢下蹲，腰腹部收緊，背部挺直，膝蓋和腳尖方向一致;
動作二：深蹲側移，可以做乙個深蹲，然後進行一次側移動，呼吸要順暢不要憋氣，身體不要晃動;
動作三：交替弓步蹲，動作中保持腰腹部收緊，背部挺直，後腿不要碰地面;
動作四：側弓步，雙腳併攏進行一側腿的弓步，動作速度不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;
動作五：寬距深蹲，距離可以比肩寬，雙腳自然開立，動作注意膝關節和腳尖方向一致;
健身並非你照著別人的計畫訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為乙份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.
5萬左右。
如果你也喜歡健身，想學習健身教練，賽普是你比較好的選擇。
10樓：瑜伽小隊長
運動前的熱身瑜伽 防止崴腳、扭轉等小狀況的發生
11樓：中國農業出版社
a.為了使身體做好跑步準備，避免運動傷害的發生，準備活動應當持續10～15分鐘——這才足以讓肌肉達到理想溫度，使運動系統做好跑步前的準備。
b.熱身活動應當讓心率達到最大心率的45%～50%（最大心率＝220-年齡），活動不足會使得你的心血管系統刺激不充分，而強度過大又會增加你的疲勞。
c.對於超過60分鐘的比賽，在開始前進行10～15分鐘簡短的熱身活動是必須的，而且這時應該喝大約300毫公升的運動飲料，既可以補充醣類，維持運動時的血糖，也可以補充體液，延緩運動時體液的丟失。
d.如果慢跑熱身時感到某些部位的肌肉緊張，那麼可以暫停慢跑，拉伸一下緊張的部位（但是不要把拉伸時間算進你的熱身時間）。研究證實慢跑-牽伸-慢跑的熱身組合可以在很大程度上改善身體的柔韌性。
e.熱身的最後階段，還可以做一些50～100公尺的高速衝刺練習，這些衝刺練習可以激發神經系統，啟用協調性和效率，為練習或比賽做好充分的準備。
f.如果在高溫高濕的氣候下進行跑步練習或比賽，那麼就更應該做好準備活動，使身體適應炎熱的氣候，但是在熱身、練習或比賽時應該盡量避免陽光直射，這樣可以在一定程度上避免體溫過高帶來的運動意外風險。
12樓：
腹腰部該如何鍛鍊？
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
13樓：
我練健身已經9年了，現在是一名健身教練。上面的朋友說的都不正確，三樓是答非所問。其實熱身只是為了接下來進行的有氧運動做準備。
大家都知道機械要做工前，最好能先熱機後再做工，如此對於機械運作順利及壽命的延長，具有極重要的功效。而人體的運動需要全身各個部位多種功能的配合，才能達到運動的目地，猶如機械是由許多零件組合運作而成一樣，所以運動前必須做些熱身運動，就如同機械要先熱機一般。熱身運動(warm-up)又稱準備運動，前者因生理反應而得名，後者則屬一般性概念。
熱身運動，是某些全身活動的組合；在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做準備，目的在於提高隨後激烈運動的效率。
乙個優秀的運動員，體溫調節系統的反應效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運動份量，才能達到熱身的效果。但是熱身的強度太強可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時熱身運動應增加。
且為了維持上公升的體溫，必需依賴衣物保溫。相反的在夏天裡或長距離專案，太多的「熱身」效果，可能因直腸溫過度上公升會影響運動能力，反而得不償失。
熱身方式也要根據各人身體情況及下一步將要進行的運動專案有密切聯絡。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。這些都是熱身運動。一般熱身鍛鍊到身體以下部位。
1、上肢部分：勁部繞環、手臂繞環、壓臂伸展、小手臂伸展。
2、身體部分:腰部環繞及左右擺、 跨步壓肩及上下伸展和交叉伸展、並腿前彎。
3 、下肢部分:膝部繞環、踝部繞環、高壓腿、弓箭步、
4、墊上操：坐於墊子上，腳掌合併前壓、分腿前壓、分腿側壓。站起，分腿轉體，腹、背伸展。
14樓：nimo啊
熱身方式也要根據各人身體情況及下一步將要進行的運動專案有密切聯絡。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。這些都是熱身運動。一般熱身鍛鍊到身體以下部位。
1、上肢部分：勁部繞環、手臂繞環、壓臂伸展、小手臂伸展。
2、身體部分:腰部環繞及左右擺、 跨步壓肩及上下伸展和交叉伸展、並腿前彎。
3 、下肢部分:膝部繞環、踝部繞環、高壓腿、弓箭步、4、墊上操：坐於墊子上，腳掌合併前壓、分腿前壓、分腿側壓。站起，分腿轉體，腹、背伸展。
15樓：速卓健身培訓
很多數愛好者認為熱身就是隨便活動一下，比如慢跑幾分鐘就能開始訓練了。
這樣可以熱身，但你仍需根據接下來的訓練進行針對性熱身。
比如你打算煉胸，只通過慢跑熱身，就難以充分活動肩關節等相關身體位置，如果鍛鍊再用力過猛，就更容易導致肌肉和關節的損傷。
你可以針對練胸做一些進行伸展、擴胸、水平內收等動作，讓肩關節達到充分預熱。在熱身過程中，你的關節囊會分泌滑液，潤滑你的關節，同時降低關節的粘滯性，當你練器械的時候就會明顯的發現，熱身後的關節在訓練中更加順暢。
同理，針對下肢進行訓練，那麼髖關節、膝關節、踝關節就是熱身重點，你可以做一些活動這些部位的相關運動。
短跑比賽前應如何熱身，短跑前如何熱身？
首先我們要做將身子挺直，然後開始有上往下熱身。從頭部開始，依次是脖子 肩部 手臂 腕關節，對每乙個部位都是輕輕的扭動。對腰部的熱身可以說的很重要的，不管進行什麼樣的運動，腰部是力量的主要 所以將腰部充分預熱，可以俯身左右搖擺和上下活動。有很多人在運動的過程中容易崴腳，就是因為沒有在運動之前對腳部和膝...
深蹲前怎麼熱身，鍛鍊完後怎麼拉伸
隨著現在時代的飛速發展，那經濟水平也變得越來越高。許多人都嚮往著更好的物質生活，常常忙於工作而忘卻了自己的健康。而導致自己容易出現一些健康的問題，自己在平時常忙於工作，又沒有得到非常好的鍛鍊，久而久之就會導致健康處於乙個亞健康的狀態。現在許多年輕人都會伴隨著這種狀況的發生，如果想要擺脫這種亞健康的狀...
健身前做好哪幾點能更完美的熱身，健身新手要注意哪幾點，別再傻傻運動了，早看早知道？
這個慢跑或者其他有氧運動的過程，大約只需要進行三到五分鐘即可。因為咱只需要這個過程幫助咱在一定程度上，加快血液迴圈即可，從而讓自己的身體進入一種適合運動的狀態。咱要注意的是，進行的慢跑或者其他有氧運動時間不宜太長，否則會影響咱在健身訓練中的狀態。二，動態拉伸 當咱們在進行完了第一步以後，也就說當咱的...
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