1樓：月醉清風的家
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400公尺跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000公尺的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格仔。
四、柔韌訓練
1、單槓懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
2樓：匿名使用者
同齡啊！幸會幸會，我就每週六跟著跑酷團隊到處練習，跟那些大神交流交流。我就只做做俯臥撐仰臥起坐什麼的還有深蹲。。。練了差不多半年前空翻和團側空翻都會。。
街舞體能訓練，街舞體能訓練的方法有哪些
初步學習街舞時，切不可一下子就加大運動量，要循序漸進。通常是先做熱身活動，將身體的各個關節 韌帶 尤其是膝 踝關節要充分活動開，以免跳動時損傷 而後進入一定強度和時間的練習，最好不要少於30分鐘 最後採用各種伸拉練習使身體放鬆。這樣三個步驟才能取得較好的 效果。由於每個人的年齡 體能和健康狀況不同，...
怎麼樣的體能訓練健康，怎樣進行體能訓練
一 力量 隨著年齡的增長，體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明 力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉...
足球如何訓練體能，足球體能訓練方法
首先要保證自己生活的規律性，良好的生活規律會讓你的身體有乙個良性迴圈，其次就是注意鍛鍊了，每天要堅持5公里中速跑，要計時，不久之後你就會發現自己跑得越來越快，在球場上也會精力旺盛了。體能都是平常練出來的,很少有人能一下子就提高 貴在堅持 你多大了？做什麼工作，還是上學？如何正確的進行足球體能訓練？踢...
體能訓練方案，提高體能的訓練方法
第一周 第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。星期一與星期五訓練內容 有氧耐力訓練 1 30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次 分左右 2 12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次 分左右，低130次 分左右 3 高抬腿跑 3組，每組30公...
怎樣系統的安排體能訓練
跑一千公尺最重要的是節奏和耐力，一點點速度輔助不是很重要。節奏不是一時半會兒就能跑好的，要長年累月了訓練。耐力就好練了，每天早晨跑6公里，剛開始的時候跑得慢，慢慢來，大約每圈1分45，一開始肯定跑不到，跑多了適應了就好了，而且要每圈都是1分45，不要一圈快一圈慢，這樣也可以練節奏。還有就是下午也要訓...