1樓：yo巴蒂爾
胳膊你可以做彎舉和頸後啞鈴推舉，每組8-12個，每次4組，組間休息1分鐘。合適的重量是你最多能用該重量舉12下，超過了就要加重量。
胸部主要是俯臥撐和雙槓雙臂屈伸。俯臥撐就25-30個一組，雙槓雙臂屈伸15個一組，也是各4組，組間休息1分鐘。注意做動作的時候身體不能擺動，一定要控制住。
背部主要是引體向上。15個一組，4組。
腿部最好是負重蹲起，6-8個一組，重量要合適，要是能超過10個的重量就是太輕了。4組。
腹部主要是仰臥起坐，30-100個一組，根據你的力量情況做，也是4組。
所有的組間休息都不要超過1分鐘。
然後就是時間你自己安排，除了腹肌，其他的最好各自單獨一天。然後一周至少有3次跑步，45分鐘以上，速度大約控制在10-12公里/小時。最好不要在一天之內各個部位都練了，原因有以下幾個：
1，你的肌肉需要休息和補充能量；2，同時都練的話，互相之間會有干擾，比如胳膊練完了可能引體向上乙個都做不起來了；3，體力可能透支，因為都練時間會很長，太過於疲勞了之後效果反而不好，出現倦怠，不想動的現象。
練完之後，肌肉會充血，所以會發硬。做完之後拉伸一下就好了，將肌肉拉到極限（不要彈壓，容易受傷，慢慢拉開）。
通常練完之後都會有力竭的感覺，就是覺得練的部位一點力氣都沒有了，比如胳膊，練完之後就覺得抬不起來了。
練力量的時候應該吃一些高蛋白的東西，同時，為了保持良好的肌肉線條，所以應該儘量減少油脂的攝入，還有少吃主食（但不是一點都不吃，減少一些），少吃鹽。
不會練成大老粗的，那個是很難的。另外，你經常打籃球，靈活性是有的，這個也會保證你不容易給人粗的感覺。
這樣練乙個假期（2個月），大約你就可以算健身初步入門了，有一定的力量和耐力了，可以進行進一步的訓練
2樓：灼熱之淚
如何控球
控球面對防守時最怕被拍，背對防守時最怕被掏。 面對防守時，對方有兩種搶斷法:
1. 在你右手控球時上一大步，其身體貼在你身體右側,胳臂長伸，插入你身體與球之間,將球拍掉。
2. 在你右手換左手過人時上一小步,胳膊正好放在你球線上,等你把球送入他手中。
對付第一種斷法,只需在對手衝上來時猛一右側身,用左肩擋在對方前進路線上,對方要麼知趣減速;要麼頭撞在你肩上,有苦說不出,知道你不是好惹的。
對付第二種斷法,記住球控低一點就行了。 背對防守時,對方往往又逼又掏,搞得你心裡很虛,其實對付對方逼你掏你的最好辦法就是主動去擠他,一旦擠住他,他就行動不便,自然斷不了你的球了。這一著在打快攻一對一時特別有效,你不用衝得特別快,只要死死抵住對方,一邊控球一邊上籃。
同時你一定還要發揮左手的作用,右手控球,左手一定要伸得長長的,最好擋在對方腰上，這樣對方的動向你就一清二楚了，這一招特別適於轉身過人。
如何運球
運球在籃球訓練或比賽中相當重要，它允許球員：
在不能傳球給隊友時可以自己帶球向前進攻；帶球移動至更有利的位置以傳球給隊友；或等待隊友到位接傳球時控制住球；自己向籃框方向運球並完成投籃或上籃。 然而不要過多的運球同樣也很重要。如果你在比賽中過多的運球，會使其他四位隊友只能站在那兒看你，從而失去了籃球運動所提倡的團隊合作精神，而且運球比較慢(傳球可以更快地把球傳向籃框方向)。
你應該學會怎樣運球，更應該學會什麼時候運球(什麼時候該傳球)。
應該用手指運球，而不是手掌。運球高度最好不要超過腰部 (這樣比較容易控制球)。運球時手腕要放鬆，用向下擠壓動作拍球，而不是抽打動作。
要訓練兩隻手都能熟練地運球。開始先學習在原地運球，熟練後可以一邊運球一邊走動。不要過多考慮運球時你的移動速度，先掌握好運球技術。
走動中的運球技術掌握好以後，再開始逐漸增加移動速度，直至全速。採取怎樣的速度以你能舒服地運球為標準。
運球是應該抬頭，時刻觀察場上情況。如果運球時只顧低頭看球，很容易被對手盜球，而且也看不到處於有利位置的隊友，甚至之間處於容易投籃的位置也不知道。
控制性運球
運球時當你感到既難以傳球，又不可能快速向前時，或者你在觀察場上形勢準備傳球或投籃時，應該採用控制性運球。在膝蓋到腰部的高度運球。雙膝微屈，身體前傾，這樣使你容易控制好球，也容易快速變速。
不參與運球的那只手臂應該彎屈肘部並向外伸，保持平衡，也阻止對手靠近。
快速運球
在你要帶球快速衝向前場時當然要快速運球。此時身體也要前傾，將球稍微拍向前方，運球高度稍高，在胸部與腰部之間。身體正對移動方向，眼睛觀察全場。
變速運球
運球隊員要突破對手防守可以採用變速運球(當然也可以採用突然變向或其他假動作)。變速運球要求除了改變運球速度，還要改變運球高度。用小的步幅接近對手，然後突然加速(步幅也加大)，並把運球高度降至膝部位置，快速突破向前。
變速運球需要很多練習才能有效地使用。
3樓：匿名使用者
哪有樓上說的那麼容易吶。。沒有實用性？
球會飛是因為你的帶球的手感不足，亦是你練習不夠的緣故。練習球時不要只顧著投球而忽略了其他的。比如動作的規範和一些技巧。
如果你要使控球的帶的穩，左右手的互換是很重要的，還有應該多帶球，（練習過程中。）熟悉球的運動方向，帶的多了，手感會慢慢出來。這些沒有捷徑不捷徑、方法不方法的。
沒有汗水,nba的球星還不滿天飛吶~~
4樓：亻奇天大聖
1.持球
使用五根手指持球，並將手指向內緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。
2.軀幹盤球
將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然後做順時鐘、逆時鐘的盤球練習。
3.頸部盤球
將球沿著頸部環繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，並且做正、反時針方向的交替練習。
4.單腳盤球
兩腳分開並且重心放低，持球在單腳一側做盤球練習。眼睛不要看球，並利用左、右腳做正、反時針方向的交替練習。
5.跨下前後拋球
兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到後方，兩手迅速由後方接住球，並將球輕拋回前方，如此反覆記時練習，試試看叄十秒內能完成幾次。
6.膝部盤球
兩腳稍微靠攏同時身體重心放低 ，將球沿著兩膝做盤球練習。眼睛不要看球，並按正、反時針方向交替練習。
7.跨下8自行盤球
這是單腳盤球的應用，將球沿著雙腳在跨下做8字形的盤球，同時眼睛不要看著球，並按正、反時針方向交替練習
5樓：hl傑
你可以每天蹲著然後依次用左、右手運球各一百次（只用單手運球），重複一次為一組，每天練2-4組。兩個星期左右你的運球就會熟練了。
6樓：匿名使用者
太羅嗦了一樓的，要練好球技沒有捷徑和方法，自己多打，自己琢磨，積累經驗，還有就是重視基本功，時間積累到了，你自然強了。
7樓：匿名使用者
你每天圍著400公尺的操場跑，左手20圈，右手20圈，不限時間，每天一次
你試試吧
8樓：大大耳朵圖圖
沒有別的辦法，只能靠努力。練的時候掌握好節奏。 拍球和跑的時候要同步，節奏感強點慢慢就好了，記住熟能生巧。沒有任何事是一蹴而就的。特別事體育專案。
9樓：軒轅沛凝菅丹
速度很重要,沒身高沒關係,突破後多助攻,別獨,打得實用些,別太花哨,誰都願意和你一隊.
給你幾個突破和防被抄方法
一，教你突破的四種方法
突破是持球隊員運用腳步動作和運球技術超越對手的一項攻擊性很強的技術。比賽中，掌握好突破時機，合理地運用突破技術，既能直接切入籃下得分，又能打亂對方的防守部署，創造更多的攻擊機會，增加對手的犯規。
如能把突破與中投、分球結合運用，進攻就更加機動靈活，效果更為顯著。
1交叉步突破
[動作方法]以右腳做中樞腳為例。兩腳左右開例，兩膝微屈，身體重心降低，持球與胸腹之間。突破時，左腳前腳掌內側迅速蹬地，身體稍右轉，左肩向前下壓，重心向右前方移動，左腳向右側前方跨出，將球引於右側，接著運球，中樞腳蹬地向前跨出迅速超越防守。
[動作要點]蹬跨積極，轉探肩保護球。
2順步突破
[動作方法]準備姿勢和突破前的動作要求與交叉步相同。突破時，右腳向右前方跨出一步，向右轉體探肩，重心前移，右手運球，左腳前腳掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。
[動作要點]蹬跨積極，轉探肩保護球，第二隻腳迅速蹬地積極。
3後轉身突破
[動作方法]以左腳做中樞腳為例。背向球籃站立，兩腳平行開立，兩腿彎曲，重心降低，兩手持球於腹前。突破時以左腳為軸轉身，右腳向右側後方跨步，上體右轉，腳尖指向側後方，右手向右腳前方放球，左腳前腳掌內側迅速蹬地，向球籃方向跨出，運球突破防守。
[動作要點]要控制重心平穩。右腳向右側後方跨出時的腳尖方向要正確，左腳前腳掌內側蹬地積極有力。
4前轉身突破
[動作方法]以左腳做中樞腳為例。突破前的準備動作於後轉身準備動作相同。突破時重心移至左腳上，右腳前腳掌內側蹬地，左腳為軸，右腳隨著前轉身而向球籃方向跨出，左肩向球籃方向壓，右手運球後左腳蹬地，向前跨出，突破對手。
[動作要點]移重心，蹬地運球動作連貫.
10樓：全芸溪詹荷
本人也是後衛，一對一沒掩護情況下突破主要看好對方中心，不用太多花哨動作，對方中心捎有偏動馬上起速度一步就能過去，要注意護住球，最好用胳膊夾住~~~
空球，在於平時多培養球性，也就是說不要長時間不摸球，每天作好基本功訓練，比如跨下和運全廠等等，不過本人感覺空球後衛傳球是最重要的，一定要有很好的眼界才能達好這個位置~~~祝你成功！
如何練好籃球的控球技術和過人
11樓：嗨
練好控球技術的方法：
首先是胯下運球，練習胯下運球的最好方式是不看球，然後球在胯下運來運去，同時，要漸漸加快速度，練習時間不定，每天練10分鐘以上即可，重在堅持。
第二是雙手交換運球，其實右手運球對於一般人來講都是熟練的，但是左手對於運球大多數不夠熟練，所以這裡要著重練習左手運球，運球速度要快，每天堅持練習5-10分鐘即可。
第三是跑動中運球，帶球跑，每次跑道筋疲力盡為止，這個親測很有效。
過人的方法：
第一：接球後對方緊貼著你，你就背對對手，球舉在胸前，任意腳為中樞腳，看左右邊哪邊空間大就快速轉向那邊，容易甩開對手，練熟了可以有假動作出現。如果你投籃好，再配合投籃堪稱無敵了，本人吃過這招不少苦頭。
第二：對手離你有段距離時，這也是大家最喜歡但容易失誤的，對高手時謹慎用。壓低重心，低到你足夠控制自己的最低。
用你的慣用手詳裝往一邊突破，等對方跟著你一起動時立馬將球運向另一邊，用另乙隻手運球過掉對手，然後直接三步上籃。時間差是最重要的，你要記住這點。
第三：遇到愛搶斷的對手，當他想斷你的時候立刻把球從背後運到另乙隻手就過了趕緊上籃。要麼對方是菜鳥的話直接來個轉身華麗過人。
急停跳投和投籃準對過人是很有好處的。永遠不能讓對手找到你運球的規律。
籃球後衛需要怎麼練，籃球中控球後衛的控球基本功是什麼？怎麼練？（要具體的）
控球後衛 就是控球後衛 point guard 是球場上拿球機會最多的人。他要把球從後場 安全地帶 到前場，再把球傳給其他隊友，這才有讓其他人得分的機會。如果說小前鋒是一齣戲的主角，那麼控球後衛便是這齣戲的導演。怎樣才算是乙個合格的控球後衛。首先，他的 運球能力是絕對少不了的，他必須要能夠在只有乙個...
籃球中控球後衛的控球基本功是什麼？怎麼練？（要具體的）
我本人是得分後衛！其實後衛的訓練很簡單 當後衛有兩項技能必須要很熟練 一,就是控球,對球的手感一定要好.二,就是有籃,控球後衛要會三分,得分後衛中遠距離一定要準 有了以上兩項,然後多打比賽,多積累經驗.第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2 向上跳離地面最少20到25cm。若你...
籃球中的轉身和換手上籃怎麼練，打籃球怎麼練習空中換手上籃
1 控制式運球 這種運球用在有球隊員被防守得較緊時。你要讓身體保持在球和防守隊員之間，球運得緊靠身體，使防守隊員要想打掉你的球很困難。同時還要用非運球手進一步保護球。要保持抬頭，眼睛不看球，這樣你就可以隨時把球傳給位於空當的隊友或自己發現空當進攻。這種運球技術是最基本的控球技術。2 快速運球 這種運...
籃球怎麼邊練運球邊練速度
運球想提高一定要練弱側手的運球，比如你慣用右手就一定要練左手，不然的話你在用左手運球時會覺得腳步也不對，心裡也不踏實。速度的話主要練爆發力，畢竟過人或突破靠的是變速和變向，變向靠運球經驗和手感，變速就看爆發了。想練傳球的話首先要做到運球時能看到全場的隊員的動向，意識是很重要的！最後跟你說聲想打好籃球...
怎樣練好運球突破，運球突破應該怎麼練？
突破時要來點假動作，同時要選好進攻路線，注意的是不要和對方球員距離太近，不然自己投籃時會受到對方影響，降低命中率。平時練習時多練習假動作，不要乙個人練，這樣進步慢，最好有個對手，練習時不要害怕被搶斷和蓋帽，只要總結經驗，再接再厲就好了。不要強往籃下突破，判斷好時機，不然很容易受傷。哈哈哈，剛開始接觸...