1樓：賽普力量
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、乙個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩的現象。
這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。
一組動作，練大肩膀，每個動作15次，迴圈4組，組間休息30~60秒
動作1：啞鈴左右推肩
雙手持啞鈴或壺鈴舉起至肩膀一側，動作過程中將啞鈴或壺鈴舉起經過頭頂至肩部另一側。反覆練習即可。
動作2：斜身單臂啞鈴側平舉
練習者雙腳併攏側身傾斜，一手抓固定物穩定身體，另乙隻手持鈴於體側。動作過程中，集中肩不三角肌的量將啞鈴舉起至與地面平行即可。此動作能夠充分的孤立肩部肌肉，給三角肌更多的刺激。
動作3：俯立繩索直臂下壓
此動作主要鍛鍊三角肌後束，身體府立一直手抓住固定物，另一手抓住繩索，肘關節微屈。動作過程中個，集中三角肌後束的力將繩索快速下壓至身體最後方，稍停，然後再慢慢還原。
動作4：地雷管左右推舉
練習者雙腳開立，雙手握住槓鈴杆一側，將槓鈴從肩膀一側向前上方推起並落於另一側，照此重複練習即可。
當你的肩部訓練停滯不前時，可以嘗試用這4個動作練起來，打破肩部肌肉的記憶，給訓練增加新鮮血液。
2樓：麥當答
啞鈴平舉，側舉。 隔天訓練，每天5組/10-15次，中間休息60秒。
多吃瘦肉，多喝奶，有條件可以掛單槓上做引體向上和游泳。
腰兩側有肥肉最有效的方法當然是 仰臥起坐配合跑步了。每晚200-500個。
隔天再跑步，循序漸近，不要急，慢慢來。乙個月就有明顯效果了。
練什麼能把肩膀練寬，把身體練寬一些！
3樓：匿名使用者
肩膀的寬窄是因為遺傳，鎖骨的長度決定著肩部的寬度，骨架的大小是天生的，無法變化。
肌肉體積，分別是肩部四周的斜方肌，三角肌，腋窩部分的肌群，背部肌肉背闊肌等。
身形姿勢，含胸駝背的姿勢導致肩寬減小。
以上三點中，能通過訓練變化的是肌肉的體積和身形姿勢。
身形姿勢含胸駝背是人們常見的一種身形不良，俗話說「練胸不練背，早晚都得廢」，這句話說的沒錯，很多新手健身者，每每喜好練習胸部肌肉，分外是胸大肌如許的「顯擺肌」，而馬虎了背部的肌肉，胸大肌止點在肱骨的大結節，使得肱骨內旋，大結節轉到身材火線，表現出來圓肩含胸駝背，由於大結節上是有很多其他的肌肉附著，如小圓肌，岡下肌等使得肱骨外旋。
想要練習肩寬，不在精確的姿態下練習，是不是越練越窄？第一步便是改正圓肩駝背，把胸廓開啟了，把脊柱克制了，肩寬就天然顯現了。
那麼針對含胸駝背就要舉行肯定的改正訓練了。肩膀在健身上有更為專業的名詞我們成為「三角肌」，在訓練三角肌之前，你得先弄清楚它們的構造。三角肌分為三塊小肌肉分別為前、中、後三束組成。
練肩時原理上不要集中做前側和後肩的練習，但是想要肩膀看起來更加寬厚，就得加強對中束的練習。
推舉和側平舉是訓練的重點，如果你是剛開始訓練肩部，我建議你一定要加入這兩個動作。推舉的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。側平舉發展側束，能增加肩膀的寬度，增強視覺效果。
寬肩加上細腰，就形成了漂亮的「倒三角」。
接下來我給大家介紹幾個訓練東西
1.槓鈴推舉
它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛鍊肩部肌肉幾乎涉及前、中、後三束，由於槓鈴重心落在肩部肌肉不同，每個人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對中、後束三角肌。
2.啞鈴直立划船
在整個動作過程中，始終保持雙手在乙個較寬的距離上，這會更多地刺激你的中三角肌並限制你的前三角肌和斜方肌的參與。注意將手肘保持在乙個豎直的平面上。不要讓你的雙肘指向後方，這能夠危及你的肩關節穩定。
3.啞鈴側平舉
啞鈴側平舉，這是乙個對肩部訓練很重要的動作，主要訓練肩部的中束。如果你可以把中束練的非常棒的話，那麼你的肩膀會顯得更寬。
3天練一次，希望能幫到你們，謝謝！
4樓：錢幣知識科普員
肩寬確實受遺傳影響的程度很小，同性別之間鎖骨長度的差異最多就幾厘公尺。但大力士、健美選手和普通人的肩寬差距可達十幾厘公尺，這證明了是後天訓練可以對肩寬有巨大的改變。
1、通過改變肩胛骨的位置把手臂向外推
而肩胛骨是可以活動的，只要肌肉帶動肩胛骨朝外運動，就可以把手臂推出去。這乙個推能讓肩變寬3-4厘公尺。肩胛骨也有可能是被動朝外運動，比如由於手臂和腋窩附近的脂肪太多，就會把手臂撐遠，肩關節的韌帶會把肩胛骨往外拉。
所以大胖子們的肩普遍都寬。下面圖中兩個人都是肌肉男，肩寬差距會如此明顯是因為背部的肌肉體積不一樣，左邊的這位背部肌肉太薄沒法把肩胛骨向外推。
2、旋轉手臂，讓骨頭的突起方向朝外頂起肌肉
手臂肱骨有乙個突起的地方叫肱骨大結節，這個東西在平時是朝前的。我們通過手臂的外旋配合肩胛骨的移動，可以讓這個突起的方向朝外，頂起三角肌，讓肩顯得更寬、更圓潤。在這個姿勢下三角肌和肱二頭肌、肱三頭肌的分界也會更明顯，讓手臂肌肉更立體。
3、鎖骨的長度
肩胛骨和手臂無論怎麼移動，它們的韌帶都是連在鎖骨上的，鎖骨的長度由遺傳決定。
4、三角肌前、中束的體積
肩越大，顯得越寬，這個大家都懂的。
變式寬握引體向上/下拉
肩變寬的重點訓練動作，能訓練到上述大部分肌肉，拉不起來可以用高位下拉器械代替。
握距約為兩倍肩寬，肩胛骨向外開啟，拉至最高點時夾緊腋窩，肩部下壓。背部稍微弓起，腹部不能往前頂。按照1秒拉起，最高處停頓1秒，2秒下落的節奏完成，每組6-8次左右，達不到這個次數建議找朋友幫忙託腳助力。
弓背俯臥撐
前鋸肌訓練，提公升肩胛骨向前運動的幅度。
要點：下到最低點時並緊肩胛骨，推起時把肩胛骨用力開啟，推到最高點時把上背用力弓起，讓肩胛骨最大幅度前伸。動作按照1秒起，2秒落的節奏，每組8-15次。完成不了可改為跪姿。
啞鈴推舉
三角肌前束厚度訓練
進行輕重量熱身後，選擇最多重複8次的負重，按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定，如果沒法做到，建議讓小夥伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可，不用舉到最高。
啞鈴側平舉
三角肌中束厚度訓練
肩胛骨夾緊固定，手肘朝後保持微屈，小臂稍微旋轉使啞鈴向前傾斜。從最輕的啞鈴開始熱身，按照1秒舉起，最高點繃緊1秒，2秒的節奏完成。鎖骨必須全程固定不動，否則說明啞鈴重量過大了。
5樓：擼鐵小怪獸
今天的三角肌訓練十分**，總共5個動作前束訓練 動作1.啞鈴推肩 2.啞鈴前平舉中束 動作3.
啞鈴側平舉 4.槓鈴直立划船後束 動作5.龍門架的後拉（自己起的名字） 哈哈~ 擼起袖子加油幹 加油！
6樓：遭遇天堂藍
肩膀變寬就是手臂練出肌肉，標誌俯臥撐是最最便捷的一種，他不需要器械，只要你沒日堅持，50個一組，做完休息一下接著做每天10組，如果你是比較瘦的人見效是比較明顯的，
7樓：桓康伯
肩膀變寬的辦法有很多，主要通過運動來變寬肩膀最直接的運動就是游泳，游泳是一項消耗體能比較多，而且對肌肉、骨骼損傷比較小，而且安全性比較高的一項運動。
8樓：匿名使用者
肩膀要寬還是練三角肌，用啞鈴或槓鈴等做推肩，側平舉，前平舉等動作，重量不宜太大。
9樓：薔聞鑲
經常做擴胸運動，練啞鈴，做健美操等有利於把身體練寬的活動
10樓：可愛的老呂
肩膀練寬。必須通過增加肌肉來達到目的
一 俯臥撐
二引體向上
三槓鈴啞鈴
怎麼練寬肩膀
11樓：否極泰來
原則上講，鍛鍊只能增強肩部肌肉，不能單獨增加肩寬。因為：肩寬是指兩個肩關節之間的距離，這取決於肩部骨骼的生長程度，即鎖骨的長短。
而肩關節上是沒有肌肉的，所以本質上不能增加肩寬，而是可以使肩膀顯得厚實一些。
但是事物都是相對的，鑑於你只有17歲，正處於青春期，骨骼正在發育當中，所以，可以通過運動促進身體骨骼發育，身高增加了，肩膀也會增寬，全身成比例增長。
如果你很關心肩寬，也可以多做一些肩部的運動，這可以更多地刺激促進肩部骨骼發育。比如：
你說的啞鈴練三角肌：兩手各執啞鈴乙個，自然垂於身體兩側，然後兩臂伸直向兩側上方平舉，至與肩部同高或略高，呈t字型，保持數秒，反覆練習。
此外，還可以做俯臥撐、單桿引體向上、雙桿雙立臂拉力器練習等，還有前面說的游泳，都對肩部鍛鍊有幫助。
12樓：徒手健身阿偉
簡單的肩部訓練計畫，一起來練習！
13樓：擼鐵小怪獸
今天的三角肌訓練十分**，總共5個動作前束訓練 動作1.啞鈴推肩 2.啞鈴前平舉中束 動作3.
啞鈴側平舉 4.槓鈴直立划船後束 動作5.龍門架的後拉（自己起的名字） 哈哈~ 擼起袖子加油幹 加油！
14樓：庾聞春
肩膀是人體的「橫樑」，它對整個身體的v形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。
本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。 一、大重量槓、啞鈴推舉 這個動作可以說是練肩的「動作之母」。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，並兼帶刺激上胸，上背及小腿。
先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然後進入正式組。採用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。
每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。
採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為準，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。 在訓練中我發現槓鈴和啞鈴還是有區別的：
啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。槓鈴是雙手執握，與身體構成乙個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。
所以從訓練角度來說，兩種練習要交替採用，以獲得全面的效果。 二、遞增（減）重量的巨型組 方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為乙個巨型組。
次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下乙個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個迴圈。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。
由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。 三、肩肌的前、中、後三束都要重視 前、中、後三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。
在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。 訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘槓鈴划船，肩部發力的俯臥撐等也是很好的訓練動作。
此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛鍊。 練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。 後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。
值得一提的是，坐姿啞鈴划船練習是乙個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌後束有極大的刺激作用，對後束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛鍊作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力後拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒後向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。
重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。 四、其他實效動作 除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（後）拉大器下拉等。
無論什麼訓練方法，只要適合你並卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，盡可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。
滿意請採納
男生如何練寬肩膀，男生怎麼練寬肩膀？
呵呵，男生肩膀寬看起來確實很帥很壯的，那就要增加三角肌鍛鍊，並通過啞鈴練習，掌握在25磅到30磅左右，1 在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前 側。後肩的不同練習動作。2 啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作...
怎麼練肩膀，怎樣把肩膀練寬
怎樣練寬肩膀，是教練習者通過鍛鍊肩部的三角肌來達到發達肩部肌肉，從而讓肩膀變大。具體請看以下內容 工具 原料 啞鈴槓鈴 方法 步驟1 1男人寬肩的好處 是男人都想讓自己的肩寬一點，因為肩寬有很多好處。首先肩寬就是傳說中倒三角身材必須具備的一項，這種身材更適合現代人的審美觀，讓人賞心悅目。其次肩寬代表...
男人怎麼練肩膀健身房練出寬厚肩膀
男人怎樣練寬你的肩 那麼，肩部都練習那些肌肉呢，主要是三角肌的鍛鍊，它又分為前中後三束，主要的作用是使肩關節外展和前屈也就是上臂的上舉和前舉。但三角肌中束較發達後，你的肩膀自然會很 那麼，肩部都練習那些肌肉呢，主要是三角肌的鍛鍊，它又分為前中後三束，主要的作用是使肩關節外展和前屈也就是上臂的上舉和前...
怎麼練腹肌和彈跳，怎麼練腹肌。
深蹲對彈跳有很好的幫助 深蹲按自己的承受能力來頂重量 一基本可以到70到80斤開始 輕點開始 每次8到12個左右,然後做3到4組.動作 上身挺直,2腿距離與肩同寬,腳尖向內,如果太難的話,就腳尖向外 如果你已經感覺沒有什麼效果的話,可以在腳後跟加一塊鐵餅什麼的 把2個腳後跟墊高一點.腳尖著地 別太靠...
怎麼練臂力和腿力，怎麼練臂力和腿力
鍛鍊臂力 上臂二頭肌 兩臂彎舉 起始姿勢 全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。動作過程 上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。呼吸方法 彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。注意要點 要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到...