1樓：劉曉東
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽專案有100公尺、200公尺、400公尺，少年還有60公尺。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。
短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎專案，而且在其他運動專案的訓練中也占有重要的地位。
短跑技術是乙個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40公尺行進間快跑練習。（2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50公尺或4人x50公尺，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60公尺，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60公尺，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種遊戲性質的反應練習；
3�發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40公尺；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100公尺（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100公尺（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60公尺（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50公尺
參考資料
2樓：匿名使用者
短跑運動員速度的有效訓練
速度是短跑運動員最重要的身體素質。高校業餘訓練存在時間無法保證、訓練條件差等特點，如何提高短跑速度，筆者根據多年教學、訓練實踐經驗及有關資料，從幾方面總結分述如下：
一、提高起跑時的反應速度和起動速度
短跑起跑時反應速度和起動速度快的學生能使短跑比賽的成績提高0.1～0.2
秒，甚至更快。僅對反應速度而言，反應速度快的學生能使比賽成績提高0.05～0.
1秒。提高學員的反應速度，應著重提高他的聽覺能力。可採用突然發出訊號的方法，如聽槍聲、擊掌聲、哨聲等。
讓學生做快速起動、移動、手觸及高物、立定跳、半蹲向上跳及各種快速反應性遊戲活動等。還可以聽訊號做原地快速擺臂和高抬腿跑（5～10秒）等有助於提高反應速度的練習。進行反應速度訓練，注意力要高度集中，注意聽訊號，使反應動作及早做出應答。
據研究證明，運動員中樞神經和肌肉處於緊張待發狀態時的反應速度是比處於放鬆狀態反應速度快60%左右。
提高起動速度除上述練習以外，還應採用各種快速起跑、起動練習。如站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等。練習可採用聽訊號起動，並用計時比賽的方式進行。
同時，注意增強腿部力量的各種練習，並改進起跑技術。
二、提高起跑後的加速度和最高速度
提高起跑後的加速度，獲得向前的最大衝力，盡快發揮速度，盡早轉入任憑這中跑，這對全程跑起著重要作用。提高起跑和加速跑的能力可以採用站立式起跑、半蹲式起跑、蹲踞式起跑等各種起跑練習和上下坡跑等各種加速跑練習。跑的距離可採用30～50公尺。
訓練中要求逐步加快速度，最後達到最高速度。100公尺跑達到最高速度的距離男子為40～60公尺，女子為30～50公尺。因此，加速能力的訓練距離應選30～60公尺，或者更長一些。
訓練中，教練員必須讓運動員掌握正確的跑進技術，增加專門性練習。
最高速度也稱絕對速度。提高速度是取得短跑成績至關重要的因素。提高速度有許多練習方法。
（一）行進間跑，如30公尺、40公尺、50公尺、60和80公尺。
（二）蹲踞式起跑50～60公尺。
（三）下坡跑50～60公尺。
（四）順風跑60～100公尺。
（五）改進技術可採用標誌物跑30～50公尺。
（六）波浪跑：（30公尺慢+30公尺快）×2～3×3組
（七）變速跑：（100公尺快+100公尺慢）3×2～3組等等。這些練習一般採用極限強度計時進行練習。
要求，加速跑到最高速度並保持最高速度再跑一些距離為宜；重複次數應以能保持用最高速度跑完為原則。
三、增大步幅、提高步頻
步幅和步頻是決定跑速的重要因素。保持步幅提高頻率，則能提高速度。提高步頻可採用原地快速踏腳跑、高抬腿跑和支撐高抬腿跑、快速小步跑、快頻式的「短格」跑等，而下坡跑、順風跑以及快頻率的牽引力跑練習也是提高步頻的有效途徑。
練習持續時間不易過長，持續時間應能保持最高頻率練習為宜。
保持步頻增大步幅，同樣能提高跑速。短跑優秀運動員絕對速度提高的主要原因是增大了步幅。增大步幅可採用發展腿部力量的各種專門性（如後蹬跑、跨步跑；負重量或不負重量的各種跳躍練習；縱跳、台階跳、蛙跳、兩腿交換跳等）練習。
增大步幅還可以採用提高髖關節靈活性和肌肉柔韌性（如體前屈、壓腿、踢擺腿、劈叉、低支撐高抬腿跑等）練習，以及改進跑的蹬地、擺腿和以髖關節領先、大小腿摺疊向前擺送髖放鬆大步跑等練習。
步幅與步頻的訓練，要根據學員的具體特點進行訓練。對步幅大而頻率慢的，應在訓練中保持他的步頻而著重發展步頻；對步頻快而步幅小的，在訓練中應保持他的步頻而著重發展步幅，使其步幅與步頻之間形成適宜的比例關係，從而有效地提高運動員的最高速度。
四、改進短跑技術
短跑運動員優異成績的獲得，在很大程度上取決於合理的短跑技術。因此，在短跑運動訓練中，要反覆強調跑得自然、輕鬆、協調有力、步幅大，很好地使肌肉用力和放鬆交替進行。也應強調兩腿蹬、擺協調配合、正確的上體姿勢和擺臂技術，同時還應加強起跑和起跑後加速跑技術的訓練等。
改進短跑技術，教練員除了精講和標準的示範動作以外，還應讓學員多看優秀運動員技術電影和**。改進跑的技術，選用有效的訓練方法。如改進途中跑技術，可採用（快速後蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等）各種跑的專門性練習。
做專門性練習一是要快速，二是要過渡到加速跑進行。如此訓練，有利於提高短跑運動成績。在加速跑、重複跑、變速跑等訓練中，利用中小強度跑改進技術動作，大強度跑時保持正確的姿態並加快步頻或增大步幅的訓練，能提高其絕對速度。
改進起跑和起跑後加速跑技術可採用各種起跑練習，如蹬離起跑器和多級跳遠、負槓鈴快速縱跳、用膠帶牽引或兩人對抗做蹬起跑器練習
3樓：匿名使用者
途中跑是指起跑加速後進入保持速度的階段，一般是30公尺～80公尺左右。
途中跑的標準體態是：上體稍前傾，雙臂前後45度擺動（手指自然放鬆），大腿高抬（與地面基本保持平行），後蹬充分。
途中跑技術需要通過各種跑的練習來加強（60公尺跑，100公尺跑，150公尺跑）。
你的年齡還小，成績大有推高的潛力。
100公尺動作技術要領
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二、起跑技術：「預備」口令下達後，身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬。
三、加速跑：前30公尺左右為起跑加速階段。這時身體要保持較大的前傾度，步幅要小，後蹬要快而強，從而使自己盡快達到最快速度；
四、途中跑：30公尺到80公尺是途中跑階段，也是百公尺衝刺中距離最長，速度最快的階段。兩臂有力的前後擺臂，前腿抬至水平位置，而後迅速下壓，前腳掌著地後扒，當腳的著地點運動至身體重心投影點後轉為後蹬。
後蹬完成後摺疊小腿，越緊越好，然後前提大腿，進行下一次邁步。在途中跑階段，步幅開闊、頻率快、放鬆的往前衝。
五、衝刺跑：最後20公尺的任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，此盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動速度和力量，加大後蹬力度和速度，距離終點3公尺處上體急速前傾，重心迅速前移，用胸口或肩膀撞線。
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100公尺是田徑比賽的專案之一，也是人們經常用於挑戰自身極限的比賽。想要跑好100公尺，應該具備以下幾點。保持良好的心態，心平氣和的去比賽，才能最大限度發揮出自己最高的水平。做好充分的熱身工作，100公尺這樣激烈的比賽，不充分熱身，比賽時就很容易出現腿抽筋等症狀。掌握好起跑技巧，100公尺跑的關鍵是...
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1.適合吃的食物 建議賽前餐的 主要是以複合式碳水化合物及少量的蛋白質。複合式碳水化合物比起單一碳水化合物，分解的速度較慢，可以提供更持續的能量。複合式碳水化合物像是義大利面 公尺飯 穀類食物 麵包和土豆。而且選擇低脂肪低的蛋白質，像是雞肉 魚 瘦牛肉片。並且飲用足夠的水，讓身體保持水份。約在賽前的...
百公尺賽跑動作要領，100公尺動作技術要領
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽專案有100公尺 200公尺 400公尺，少年還有60公尺。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎專案，而且在其他運動專案的訓練中也占有重要的地位。短跑技術是乙個不...
100公尺短跑的技巧及訓練有哪些，100公尺短跑的技巧及訓練
第一 身體角度要低 第一 身體要挺直第二 腳跟提起時要低 第二 要提起腳跟第三 脛骨角度要低 第三 前腳要抓地第四 腳退回地面 第四 減少腳接觸地面時間 第五 接觸地面時間要長 加速技巧 起跳技巧 爆發力和力量不錯，很好！首先跑的過程中的技巧 前三十公尺發全力身體重心放低，這是起始階段，30公尺左右...
訓練短跑的方法 100公尺 200公尺 400公尺
你好朋友.你參加的100 200 公尺吧.我練了很久短跑了。下面是我給您的一點點建議,如果您有時間訓練的話.可以提前訓練一下。既然是運動會快舉行了。肯定時間不夠用,如果用那些長期系統的,訓練方法根本就沒什麼作用.如果您有時間訓練的話，建議您，每天都跑跑強度.強度就是全力的跑自己的專項 比賽前三天就不...