1樓：楓葉藍
我個人認為跳繩是鍛鍊力量、耐力、彈跳、協調最好的運動，而且還有爆發力哦！每天早上起來先跳上5分鐘熱好身，做一些花樣跳繩（很有意思的哦）的練習，然後練習一分鐘的竟跳，休息下，可以嘗試練習跳雙搖，這還能很好的鍛鍊到你的手臂力量，可以的話練習到3搖，早上練習10多分鐘，下午練習半個小時就可以的，我覺得中午練習不太好，你還在長身體，要起到鍛鍊身體這樣的練習就可以了，因為如果你是竟跳（最快的速度跳2分鐘）上2分鐘就相當於你跑了1000公尺的感覺了。剩餘的時間就可以安排下去打籃球，我個人覺得有機會的話可以每天抽出一點時間去練習籃球，因為籃球的球感很重要，如果你每天都去練習，球感一定會比不經常練習的人好的，個人經驗和想法共你做個參考。
2樓：匿名使用者
首先確定一點，你的年齡不可以做增肌運動，但是可以減輕運動強度來訓練，以下運動每組的數量控制在16rm以上是可以採取的。
無氧運動作用：增肌、增力等。
常見的無氧運動專案有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：
運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。
運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
3樓：
每日早晚100個俯臥撐，200個仰臥起坐，晨跑2000公尺
4樓：
真要鍛鍊，是不需要2~3個小時的投入
既然希望鍛鍊爆發力，那麼需要你在1個小時內，集中精神訓練期間進行蛙跳，以50公尺為一組，做4組，每組間隔時間休息60秒，隔天練習
跑步可以這麼調整：今天跑步8k公尺，明天就只練習衝刺，衝100、200、400、800，兩次。訓練時間為12、45
俯臥撐，早晚一百個也可以
最重要的建議：多吃，肌肉鍛鍊後是需要吃來提公升的，每天4個雞蛋，早晚牛奶，多吃牛羊肉，健身行業有話說3分鍛鍊，7分吃。 別在吃上面虧待自己
5樓：認真2你就輸了
這個嗎 各方面都要提高的話就跑跑步 跑的5000m的話既練耐力 有可以使各方面提高 練彈跳的話 可以試試蛙跳 這個很練彈跳 不知道你有多高 所以你想抓籃筐的話 說不准
高中生體育鍛煉計畫 20
6樓：
這個真不好回答你是又要動作小又要強度大的 蛋疼 你就一三五俯臥撐二四六仰臥體做吧 ，彈跳不好每天打籃球
7樓：匿名使用者
就平時早上起來鍛鍊下，下午或晚上再鍛鍊下，睡前半個小時喝杯牛奶。
高中生健身計畫 50
8樓：都明胡邦
其實健身說簡單很簡單，主要是貴在堅持。如果有條件，每天早上起床吃早餐之前要去跑步，然後再吃，正常來說消化了一晚沉澱在肚子裡的東西，早飯又吃得香。午休可以適當做仰臥起坐，俯臥撐。
晚上跑跑步，但是睡覺之前不要劇烈運動。如果是很大度的健身。建議去健身中心！
9樓：匿名使用者
建議你找個飲食健身教練，很好的飲食才能保證你的要求。最好再去找個好的健身房做個全身肌肉和脂肪的檢測這樣你自己也心裡有數。我就是找的飲食教練效果不錯到現在一年多沒練了但是整個身體沒有走形。
如果是吃肌酸和動物蛋白粉長時間不練就不行了。
10樓：紙灰機嘚夢
建議游泳 消耗能量大 能減全身脂肪 練出來的肌肉也比較流線美 具體計畫要自己定 0沒有人比你自己更了解你現在的情況 跳繩問不錯 全身運動
11樓：匿名使用者
三分練，七分吃。不但要會練，還要會吃，連得話就是肌酸+蛋白粉就足夠了，拉線條時跑步前吃點左旋肉鹼效果會好點。但補劑都是輔助的，關鍵還是看你練得方法。
對於新手一般還是動作的準確性，可能同樣乙個動作你看健身房老手和你做得差不多，但其實效果天差地遠。這東西只有自己在實踐中摸索，是經驗範疇的東西。所以一般新手剛練時有個教練在旁邊是比較不錯的。
當你練到一定程度後，就是不斷提高自己鍛鍊積極性了，因為鍛鍊這東西長期堅持真的是很枯燥。我練肌肉6年（大2開始練的），在大4時狀態時最好的，維度，線條都有。現在上班了，去得少了，下班回來人也累，積極性大減，就開始走下坡路了，所以基本上算是經驗之談。
鍛鍊這個東西還是貴在堅持，你付出多少他就會回報你多少。 望採納
12樓：延藹衛採波
有啞鈴就夠了，再就看你的啞鈴重量夠不夠了，想要增加肌肉需要的重量是每組做8-12次
用盡全力的重量。
健身需要持之以恆，同時注意休息和飲食，你一定能成為肌肉男。
高中生體育鍛煉計畫
13樓：尛紫軒諻
兄弟你是體育考生嗎？如果是的話，建議：小步跑、高抬腿、跨步跳、原地擺臂、阻力跑、車輪跑、蛙跳、台階跳、併步跳、左右跳、高台跳、弓步、矮子步！！！
想練耐力的話只有長跑！！！不懂可以為我給你講解。如果你想健身的話：
練胸部平板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練整個胸)下斜板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)雙槓臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉)平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中)器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)背部引體向上 3 組--10次 (上背部)槓鈴划船 3 組--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)
坐姿划船 3 組--10次 (下背部)
肩部坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)直立槓鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌後束肌)啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌後束肌)肱三頭肌窄握臥推4組--10次
仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)
站立啞鈴托舉3 組--10次 (肱三頭肌)肱二頭肌
槓鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)
啞鈴彎舉 3 組--10次
托板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)
不懂歡迎追問，如果覺得我說的有用，採納即是美德。
求乙個高中生！！個人健身計畫表
14樓：8自由的天空
計畫1 不必花大量時間去鍛鍊只需早晚慢跑10-20分鐘。再加上課間的練習，可以去你們學校的鍛鍊器材練，建議你什麼都練練，這樣可以讓你在不知不覺中變得更有型
計畫2 器械練習和簡單練習動作，睡覺前就別做太多了，會影響睡眠。早上起來可以做一些仰臥起坐和俯臥撐，數量要諸天增加，才有效果。中午可以拿簡單的器械進行鍛鍊，別看器械簡單，練的可是全身！
如 臂力器 啞鈴 拉力器等
只要堅持不懈，最簡單的方法一樣能讓你達到目標。有志者事竟成。相信你行！
15樓：匿名使用者
早上跑步 課間跑來跑去 中午吃好去做做俯臥撐 放學參加運動社團 或打打籃球 睡前仰臥起坐 仰臥起坐要停在中間堅持1分鐘
16樓：
可以在有空的時候堅持跳繩啊，鍛鍊身體重在堅持，時間最佳為下午4點到6點~加油！
高中生田徑訓練月計畫，高中生田徑隊訓練計畫
周五 同周一 週六 休息 週日 休息 一周的訓練內容比例 力量訓練 3天 耐久跑 2天 休息 2天 冬訓期 11 12月 周一 間歇跑400 800公尺 周二 耐力跑2000 4000公尺 週三 同周一 周四 同周二 周五 同周一 週六 跳躍技術週日 休息 一周的訓練內容比例 間歇跑 3天 耐力跑 ...
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籃球 足球比較大眾，羽毛一般，桌球很流行，但是打的好得不是很多 你那個子打籃球就很好了，如果你彈跳很好的話，試著去灌藍吧 會很吸引人的哦 跆拳道。強身建體就不說了，更可以防身。各種迅猛旋轉的旋踢飛踢使人眼花繚亂 目不暇接，還能吸引mm的眼球呢。同時還鍛鍊意志。通過跆拳道的訓練，能磨練人堅韌不拔，積極...
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