1樓:教練
我是健身教練
增肌六大原則:
一、消化系統如果一直都沒有胖過,建議去醫院檢查看看,買點中藥調理調理。
二、飲食建議少食多餐。在飯後適當的給自己新增一些零食。比如說乙個紅薯,或者泡杯水解增肌粉等。
排骨男大多還存在飲食結構上的問題,建議試試水解增肌粉,這一點對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身,一方面會過多消耗肌肉,另一方面會因低糖而頭暈,健身前最好多攝入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇;健身之後也要補充適量的醣類和蛋白質。
三、運動a.合理的運動排骨男應以中等運動量為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的60%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次建議不要超過1小時。
每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛鍊效果極佳。 b.鍛鍊要有重點和針對性經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。
這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。
一般情況下,練習動作乙個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽**等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。
這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。 c.少練耐力性運動排骨男進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動專案的鍛鍊,特別是耐力性專案的運動,如長跑、以及很多球類運動(常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等)等。
因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
四、壓力「心寬體胖」現在社會,存在多種多樣的壓力,選擇適當的方式釋放釋放。
五、休息充足的休息時間有利於提高機體的功能;休息時間建議保證在8~9小時。
六、健身貴在堅持。一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年... 只要堅持自己的目標,不輕言放棄,健身不是一天兩天的事,貴在堅持!
如有健身疑問可以找本教練解答
2樓:匿名使用者
初中的時候練過一學期,就是做俯臥撐,然後就有腹肌了。
高中生如何快速練出肌肉? 20
3樓:聚發稿網
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對乙個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度,每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
胸部:啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部:深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部:寬、窄距引體向上 各4組(盡量做10個以上)啞鈴划船 4組
肩部:推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌:仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天乙個迴圈。
4樓:爆力豬
可以參照如下方案制定乙個計畫,對快速練出肌肉有幫助:
第一周:
第一周為適應階段。勻速跑可以慢些,但中途不能變成走,更不能停步!加強用腹部深呼吸。
星期一與星期五訓練內容:
有氧耐力訓練:
1、30分鐘持續勻速跑,不要求負荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑,心率變頻控制為,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3組,每組30公尺;側身跑:3組,每組30公尺,後蹬跑:3組,每組40公尺
柔韌性訓練:
1、單槓懸垂:拉伸肢體
2、壓腿:正壓腿,側壓腿,後壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶
力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)
上肢力量:
1、俯臥撐:3組,每組8-12個
2、臥推:(最大力量的60-70%),3組,每組8-12次
3、引體向上:3組,每組6-8個,組間休息30-50秒
下肢力量:
1、抱頭深尊:3組,每組12-16次,組間休息30-50秒
2、踮腳跳:3組,每組30公尺,注意:此法是訓練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳後跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來完成。
距離三十公尺,跳到終點後放鬆走回起點,一共做3組,中間不休息。
腰腹力量訓練:
1、仰臥起坐加轉體:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒
2、兩頭起:2組。每組15-20次,組間休息30-50秒
平衡協調訓練:
1、單腳平衡:即用乙隻腳站立完成前俯後仰等動作,作得越穩越好
2、前後滾翻:距離15公尺,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來
其中星期三訓練內容:
1.法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-170之間,時間為60分鐘。
2.3組中速跑1000公尺。
第二週:
第二週為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速,加強有氧耐力,最大攝氧訓練。
星期一與星期五訓練內容:
有氧耐力訓練:
1、50分鐘持續勻速跑,要求適當負荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30公尺折返跑,4組。心率達170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習,心率控制在120-140次/分之間
柔韌性訓練:
1、單槓懸垂:拉伸肢體
2、壓腿:正壓腿,側壓腿,後壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶
力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)
上肢力量:
1、俯臥撐:4組,每組16-20個
2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次
3、引體向上:3組,每組6-8個,組間休息30-50秒
下肢力量:
1、適當負重抱頭深尊:4組,每組16-20次,組間休息30-50秒
2、踮腳跳:4組,每組30公尺
腰腹力量訓練:
1、仰臥起坐加轉體:3組,每組20-30次,組間休息30-50秒
2、兩頭起:3組。每組20-30次,組間休息30-50秒
平衡協調訓練:
1、單腳平衡:即用乙隻腳站立完成前俯後仰等動作,作得越穩越好
2、前後滾翻:距離15公尺,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來
其中星期三訓練內容:
1、法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-180之間,時間為70分鐘
2、2組中速跑1500公尺。
第三週:
第三週為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速,加強心血管有氧耐力訓練,保持最大攝氧量持續訓練。
星期一與星期五訓練內容:
有氧耐力訓練:
1、60分鐘持續勻速跑,要求適當負荷量,心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30公尺折返跑,4組。心率達170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習,心率控制在120-140次/分之間
柔韌性訓練:
1、單槓懸垂:拉伸肢體
2、壓腿:正壓腿,側壓腿,後壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶
力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)
上肢力量:
1、俯臥撐:4組,每組16-20個
2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次
3、引體向上:4組,每組6-8個,組間休息30-50秒
下肢力量:
1、適當負重抱頭深尊:4組,每組30次,組間休息30-50秒
2、踮腳跳:4組,每組30公尺
腰腹力量訓練:
1、仰臥起坐加轉體:3組,每組30次,組間休息30-50秒
2、兩頭起:3組。每組30次,組間休息30-50秒
平衡協調訓練:
1、單腳平衡:即用乙隻腳站立完成前俯後仰等動作,作得越穩越好
2、前後滾翻:距離15公尺,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來
其中星期三訓練內容:
1、法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-180之間,時間為70分鐘
2、1組中速跑3000公尺。
第四周後三天為調整恢復週期,前兩天可進行鞏固訓練。
其中周一至周二訓練內容:
1.引體向上 每日50次,
2.每日1組5000公尺跑
3.俯臥撐 每日50次,仰臥起坐每日50次
5樓:夢比優斯歷險記
完美腹肌鍛鍊法
這些動作主要鍛鍊上、下腹。
躺在斜板凳上,小腿離開板凳面。雙手後屈,抓緊板凳兩旁。提膝,幅度越高越好。
同時拉起臀部和大腿,使之離開凳面。當身體蜷起時,稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。
過程中雙腳不要觸及地面。
躺在地面,雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝,腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。
用上腹帶動身體向上公升起而非肩膀。眼望天花板,頭部不要向前並盡量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。
●這個練習主要鍛鍊上腹。
●肩膀離地越高直越好,但腰要貼著地面。
●只須提起肩膀。
●注意上身保持穩定,頭部不要向膝蓋方向抬起。
坐在板凳上,雙手握凳邊,上身微向後,雙腳離地,保持膝曲,大腿向腹部提起,上身與下身成v字形。
●注意身體不要向前傾。
●雙腳不要放在地上。
雙手握著兩邊的手柄,前臂支撐身體。穩定身體後,保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置,稍停並數兩下,然後慢慢把腿放下。
背脊必須緊挨靠背,用下腹帶動雙腿提公升,並非用大腿肌肉。
●這個動作主練下腹。
●放下腿前保持姿勢不變,數兩下。
●注意上身保持穩定,不要向前傾。
躺在上斜板凳上,雙手放在太陽穴旁。抬起上體,雙腳彎曲,腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重複動作時,把左手肘向右膝扭動,每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。
●這個動作主練上腹。
●提起身體時,將手肘向一側膝部扭動。
●下身要保持穩定,雙腳不要用力。
●不要用雙手抱著頭部。
雙手握著兩邊的手柄,前臂支撐身體。穩定身體後,保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起,膝關節成90度。
然後慢慢把腿放下,再將右腳提起,左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起,並蜚用大腿肌肉。
●這個動作既可鍛鍊下腹又可結實肋部。
●當腳抬至最高位置時,稍停並彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。
●如果用借力帶纏著手掌及橫槓,就能更牢地抓著橫槓,避免掉下來。
●注意上身保持穩定,且不要向前傾。
躺在上斜板凳上,雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起,保持2-3秒,再躺下。
●這個動作鍛鍊上腹。
●提起身體時,注意下背要靠在斜板上,頭部不要向膝蓋方向提起。
完美腹肌的秘密
●利用捲腹動作鍛鍊腹肌時,腳部要固定。
●動作不要快上快落。
●不是做得多就好,鍛鍊腹肌要訣是「重質不重量」。
●不少人做以上動作時會錯用腰,肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹,就要盡量放鬆對面的下腰肌肉。
●練習時必須以所練的肌肉發力,避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛鍊下腹時,就必須先收緊下腹肌肉,再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至於練上腹時,則須利用上腹肌肉帶動身體上抬
我是名高中生,最近我感到迷茫,我是一名高中生,現在感到十分的迷茫。
這種感覺我也有過,高中學習壓力大,自己對這些已經疲倦了,沒有興趣,每天的生活似乎都是乙個模版一樣的重複著,我們想要的卻因為各種因素牽絆著,很想逃離,很想釋放.但我們是人,是懂事的人,所以不能由著自己為所欲為著,你現在是高中生,你要加油,就當完成學業是一種為自己未來美好生活的奮鬥,等過了這些坎坎坷坷,...
高中生熬夜脫髮嚴重怎麼辦,我是一名高中生,掉頭髮掉得厲害怎麼辦?求幫助
不一定是熬夜造成的,也可能是其它問題。去醫院做個全身檢查比較放心,加強營養,調整心態,加強鍛鍊試試看。試試看用生薑洗髮水洗頭,生薑可以刺激毛囊生髮。高中生熬夜脫髮那就不要熬夜,放鬆心情,多吃點芝麻。可以吃些黑豆,核桃打成的粉,另外還要堅持每天喝牛奶,盡量少熬夜,每天保證足夠的睡眠。高中生辛苦,高三尤...
高中生脫髮嚴重怎麼辦,我是一名高中生,掉頭髮掉得厲害怎麼辦?求幫助
脫髮的原因 高中生脫髮嚴重,大部分是由於學生缺乏鍛鍊,身體素質差以及經常熬夜 作息時間不規範,學習壓力大,心情煩躁焦慮等負面情緒導致的。為此,養成乙個良好的作息規律是必不可少的。高中生脫髮也有的很可能炎症,因為他的壓力大,有的啊,沒學習不好的脫髮就相比來說能輕一點,因為他沒有壓力,所以現在高中壓力是...
我是一名高中生,如果我只吃早飯吃飽,中午喝蛋白粉等營養品,晚上不吃飯,可以瘦嗎
瘦是肯定會瘦的,但是高中很重要,身體要搞好。而且僅僅靠節食 以後只要一吃飯就會 所以適度減少飯量,還要運動,夏天游泳時很好的選擇。要想節食 最好等到了高中畢業大學的時候,學業不緊張,高中節食很可能會導致高三的時候身體垮了,然後學習無力。切記切記。ps 別聽下面的不吃早飯,早飯不僅要吃,還要吃有營養的...
我是一名高中生,請問喝什麼牛奶最好
建議喝純牛奶比較好 空腹不可以喝 1 空腹喝牛奶不好 由於水在牛奶中佔較大比重,空腹喝較多的牛奶,稀釋了胃液,不利於食物的消化和 吸收。另外空腹時腸蠕動很快,牛奶在胃腸通過很快,存留時間很短,其營養成分往往來不及吸收,就匆忙進入大腸,徒走過場。所以,空腹喝牛奶是不符合營養衛生的。理想的早餐,應是蛋白...