問下，科學長跑注意事項。

1樓：竹子ruby音

兩側膝蓋有些疼，恐怕是因為你平時鍛鍊少了，突然相對增加運動量，會使你的身體不適應，所以肌肉會出現痠痛、發脹。

剛開始鍛鍊的一兩周不要突然增加運動量，要每天適量加一點，慢慢積累。讓身體逐漸適應，這樣感覺會好些。

岔氣是因為你呼吸沒有節奏。節奏是跑步時非常值得注意的。你盡量按照3步一呼吸來練習，一定要有節奏，不規律的呼吸對你的步伐也有影響。

還有，跑時不要張大嘴呼吸，對嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感覺氧氣不夠的話，可以稍微將嘴張一些，並用舌尖輕輕抬起觸到上顎，這樣可以減少進入嘴裡的空氣對你呼吸道的傷害。肚子痛和胃痛往往是由於呼吸不順造成的。

2樓：匿名使用者

一開始要吧嘴閉著，而且盡量做到呼吸均勻，比如兩步一吸或者三步。

3樓：匿名使用者

科學的跑法是：鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，三步一呼三步一吸，感覺不夠氣時可加深呼吸。跨大步保持勻速跑，戰術可採用跟人跑，緊跟第一名，最後100公尺超越。

賽前一定要做好充分的熱身活動！可提前半個小時喝點葡萄水。賽後一定要慢走調整，等恢復了可喝少量的水。

長跑注意事項

4樓：生活軌跡

長跑前吃什麼

長跑前吃什麼？其實，長跑前是不可以吃太多東西的，因為長跑的過程比較長，吃了東西後再劇烈運動的話容易噁心嘔吐，嚴重的甚至會胃下垂，但是長跑之前，可以補充一點營養物質。

1、長跑中會消耗很多血糖，所以在長跑之前(一小時或半小時左右)可以補點糖，比如葡萄糖口服液、可樂、維生素c等，有助於在長跑過程中提高血糖的濃度。

2、有的人會在長跑之前吃點巧克力以補充身體所需的能量，這樣是不可取的。

3、長跑前不能吃東西，但是長跑後卻需要補充一點鹼性能量以中和運動過程中產生的`乳酸，需要注意的是，長跑後吃點水果和蔬菜即可，最好不要吃肉，這是因為吃肉之後會產生酸性物質，加重身體的疲勞感和肌肉的拉傷感。

跑前做簡單熱身操跑前做簡單熱身操

有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。

長跑最好四步一呼吸

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百公尺，如感到特別不適，就要停止長跑。

跑後仍要漫步幾百公尺

長跑後有的人立刻坐下來休息。專家提示，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百公尺，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

四類人不宜參加長跑

以下人員不適宜參加長跑。

有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；

輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者；

老年高血壓和糖尿病患。

比賽開始後前面不要跑得太快，以免後來體力透支。建議掌握好自己的節奏勻速跑、結伴跑，特別提醒一定要注意安全。