1樓：粉紅鳳凰
你是健身新手，一定要知道肌肉的增長過程和力度。通常初學者3次/每週即可，中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！
所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。下面給你制定一套新手的鍛鍊計畫：
周一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
周五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
2樓：匿名使用者
建議你六天一迴圈 以後 七天 或者 更長 給肌肉一點時間去增長。
當然 你鍛鍊的時候 一定要 全神貫注 啊 每次鍛鍊 必須在一小時 以上。
3樓：快樂同行起
兩年多了應該成果很好了，只要適合自己就好。大多建議17點-19點最好。
4樓：徒手健身阿偉
一周的健身計畫，一起收藏，根據自己實際情況調整吧！
健身計畫如何安排
5樓：匿名使用者
食物方面不要加餐什麼的，照常吃飯。主要注意營養到位就好，否則會造成多餘脂肪。
運動不是生出肌肉，而是讓脂肪經過鍛鍊轉化成脂肪。
腹肌：仰臥起坐是最基本的，不堅持就沒有效果。堅持的話，四塊腹肌沒有問題。（做的時候50次一組，兩組。速度不能太慢。）
臂部：俯臥撐是好方法。
大腿肌肉：蹲起動作。
我是學舞蹈的，肌肉練出來不會太腫脹。但是一定要堅持練習。最少一周有6天要練。
6樓：匿名使用者
增大肌肉主要以最大重量的70-80%練習，每個部位每次訓練4-5組，每組10-12次。飲食不要過分強調高蛋白，可以適量服用蛋白粉。
7樓：徒手健身阿偉
一周的健身計畫，一起收藏，根據自己實際情況調整吧！
如何安排健身計畫
8樓：疾速之雷
1 抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2 俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3 家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4 捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練，如果你是屬於平時少運動的，才剛剛開始運動。所以強度不能太大。初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初期的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
9樓：真幾把得
很簡單……第一天練胸和三頭。第二天背和二頭。第三天肩和肚子。然後休息一天。我這有更詳細的。飲食和休息很重要！
10樓：徒手健身阿偉
一周的健身計畫，一起收藏，根據自己實際情況調整吧！
請問如何制定健身計畫
11樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。營養充分，訓練就有力氣，增肌也就明顯。
2、訓練。一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
12樓：徒手雷音
健身小白的健身計畫建議，一定要選擇最適合自己的！
如何安排自己的健身計畫
13樓：匿名使用者
練肌肉跑步是必須的，（跑步可以鍛鍊你的全身的肌肉還可以增加你的胳膊肘肺活量）本人1天3000公尺。
腹肌+減肚子，跑步有點幫助，主要還是仰臥起坐，本人每天200由於你才開始可以從100開始分5組或2組（不要正常的仰臥起坐幅度不大還沒跑不好，我是雙手放在腦後，起來時先右胳膊肘碰左膝蓋然後左胳膊肘碰右膝蓋）天天堅持很有幫助。
肌肉：沒器材就俯臥撐，每天200（你可以先100以後再加）幅度要大，我是分5組，做的是拍手俯臥撐（這種可以練你上半身爆發力以及2頭~）正常的也行但是效果沒這個大。或者把腳放在椅子上，與地面產生45度那樣，效果比正常好。
推薦你先做正常在做45度在做拍手。
鍛鍊來有要點就是飲食休息。多吃牛肉以為牛肉的fat比豬，雞都少。多喝奶特別是睡覺之前因為肌肉都是在你休息時開始長。
本人這麼的鍛鍊了2個多月了，效果很明顯腹肌已經有4塊兒（差2就有完美腹肌了！！）
胳膊與胸肌也是。 估計你要向我這樣堅持2個月也可以的。！！
14樓：徒手健身阿偉
一周的健身計畫，一起收藏，根據自己實際情況調整吧！
15樓：戈秋巧
如何安排自己的健身計畫，你看你有多大年齡，你上邊沒說有多大年齡，你要說有多大年齡，我都可以給你安排，這個健身計畫，你要是年輕人50歲以前的嗯，你就是可以健身計畫，你可以早上早點起來去跑步。嗯，晚上反正七點鐘以後你可以抱走這都是健身計畫，嗯，這個年齡大的人早上可以散散步，晚上散散步還是這個每個小區都有這個，嗯，健身器材也可以嗯，再健身器材啊，活動活動這都是健身計畫。
16樓：琦涵蓄
要自己克制自己，給自己制定乙個健身的計畫，按制定的計畫堅持操作。
怎麼安排健身計畫？
17樓：徒手健身阿偉
一周的健身計畫，一起收藏，根據自己實際情況調整吧！
18樓：瑟斯頓丶梅麟
不要一口吃乙個胖子。
樓上說的還是可以的。
健身計畫怎麼安排
19樓：徒手健身阿偉
一周的健身計畫，一起收藏，根據自己實際情況調整吧！
20樓：逍遙
周一 胸部訓練。
槓鈴平板臥推 5-8 8-12
啞鈴平板臥推 5-8 8-12
槓鈴下斜臥推 5-8 8-12
啞鈴平板飛鳥 5-8 8-12
蝴蝶機夾胸 5-8 8-12
周二 背部訓練。
引體向上 4-6 8-12
高位下拉 5-8 8-12
啞鈴單臂俯身划船 5-8 8-12
槓鈴划船 5-8 8-12
坐姿繩索划船 5-8 8-12
週三 肩部訓練。
啞鈴飛鳥 5-8 8-12
啞鈴肩推 5-8 8-12
槓鈴提拉 5-8 8-12
槓鈴前平舉 5-8 8-12
啞鈴俯身飛鳥 5-8 8-12
周四 手臂訓練。
啞鈴牧師凳彎路 5-8 8-12
二頭槓鈴彎路 5-8 8-12
三頭槓鈴彎路 5-8 8-12
龍門架繩索下拉 5-8 8-12
龍門架直臂下壓 5-8 8-12
周五 腿部訓練。
槓鈴深蹲 5-8 8-12
直腿硬拉 5-8 8-12
腿舉 5-8 8-12
大腿伸展 5-8 8-12
後腿屈伸 5-8 8-12
以上訓練基本保持在組間休息30-60s之內，控制肌肉發力，注意離心收縮！
求制定健身計畫
健身計畫如何安排
21樓：網友
你的體型和我有點相似，繼續堅持你3天力量練習，因為你已經習慣了之前的訓練量，你可以每週1,3,5練力量，2,4練一些有氧運動，跑步之類的，練力量時要從輕力量開始，切勿一開始就練過重的，這樣很容易受傷，練完一組要適當放鬆肌肉，你可以練完一組上肢力量再練一組下肢力量，交替練習，效果更佳，祝你成功！
22樓：徒手健身阿偉
一周的健身計畫，一起收藏，根據自己實際情況調整吧！
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