1樓：遊子逸
扎馬步是許多門派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個目的，一是練腿力，二是練內功。站樁就是聚氣。
學習方法：第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。
因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違揹人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成乙個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊乙個10克的天平砝碼或者乙個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。
這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。
這樣練習一段時間。這是訓練身體各部在武術中應該保證的位置。
第二步：雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得乙個扭動的勁力。
但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成乙個微微的扭轉，從而獲得乙個力。這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了。
第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。
這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中，這樣膝蓋和腳腕獲得乙個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。
體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。
第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得乙個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生乙個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，雙手由環抱變成平擺，手心向下。已經擺好。手上經過環抱，已經練出了繃勁這個繃勁是。
手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺後，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。
四平馬，是扎馬步的最高端段，全身出現了四對主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術動作的發力能力，所以說，扎馬步（地盆）是拳術之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎的基礎。
練習扎馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。
2樓：鹽巴的無奈
雙腿彎曲，盡量使小腿和大腿的夾角為直角。
雙腳腳尖向前，跨度為3個腳的大小。
雙腳腳尖與膝蓋的連線與地面垂直。
雙手衝拳或抬起至與肩同寬並且與地面平行。
武術中還有「弓步」「撲步」「虛步」「金雞獨立」，總共有五種。
3樓：匿名使用者
兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。
這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。
虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
4樓：
還是先學習下基本的拳理再開始學拳扎馬最好。
如何練好扎馬步（初學者）
5樓：信必鑫服務平台
剛開始能扎幾分鐘就扎幾分鐘，不必強求自己必須扎到規定時間，循序漸進，慢慢再增加時間。
練習方法：1、雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。
2、雙腳尖開始轉向前。
3、重心下移，逐漸蹲深。
4、雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。
5、雙手由環抱變成平擺，手心向下。
馬步的動作說明：兩腳平行開立，屈膝半蹲。大腿與地面接近平行，身體重心放在兩腳之間。
動作要點：挺胸，展髖，塌腰，腳跟外蹬。
每天練習，慢慢就會隨著時間的增加扎馬步的時間也會慢慢變長。完全適應以後就不會像初學時那麼累了。
如何練好扎馬步
如何練好扎馬步
如何扎馬步？
如何正確的扎馬步
6樓：愛生說笑
扎馬步教程，教你正確扎馬步。
7樓：匿名使用者
無論怎麼扎，腳掌方向與大腿方向要盡可能在一條線上，身正，上身要鬆，髖部不沉穩，不凸不翹。另外走不不穩並不是扎馬步能完全解決好的。
8樓：匿名使用者
沒有正確的，只有適合自己的，每個人的招都不同，世界上沒有兩片一樣的樹葉，
9樓：匿名使用者
走路不穩？ 小腦有問題吧。。。去醫院做下檢查，~
如何練好扎馬步（初學者）
10樓：依稀相見匜
扎馬步是為了鍛鍊腿力，增加下盤的穩定性。可以做到不動如山。如果鍛鍊方法錯誤，不僅得不到增強，反而會傷害我們的身體健康，下面為大家介紹正確的扎馬步方法。
姿勢一：四平馬步。練功時兩腿並立，兩腳平行站好（距離約為自己腳長的三倍）。
兩膝彎屈半蹲，兩大腿微平，腳尖內扣，五趾抓地，重心落於兩腿正中，膝部外展與腳尖垂直。襠部撐圓，同時注意保持頭正、頸直、含胸、收腹、提肛、立腰、開胯、沉肩、收臀。
姿勢二：腳上寬馬。其它與姿勢一相同，雙手環抱於胸前，指尖相對，目視前方。放鬆自然。
姿勢三：雙掌前推，四指彎曲。仍舊採取姿勢一站法，雙臂平舉於胸前，掌心向外，四指彎曲食指直立，似按似推。
姿勢四：雙峰貫耳。其它與姿勢一相同，兩臂向兩側平拉伸直，兩手成柳葉掌，盡量以小拇指一側朝外，兩手臂與肩平齊。
腕部屈立挺直，小拇指一側向左右平行外撐，屈腕約90度，兩肘微屈。目視正前方。
姿勢五：雙臂前平舉，掌心向下。其它姿勢與一相同，兩手臂與肩平齊，向前平舉，掌心向下，手指放鬆自然，目視前方。
姿勢六：雙手握拳於腰部。其它動作要領同一，兩手握拳，屈肘插腰，手心向上。目視正前方。
擴充套件知識
扎馬步是許多門派的根基功夫，動作要領是雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下，雙腳尖開始轉向前，重心下移，逐漸蹲深，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬，雙手由環抱變成平擺，手心向下。
各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個目的，一是練腿力，二是練內功。站樁就是聚氣。
11樓：冒牌中醫
你這只能堅持一分鐘是練的四平大馬那個姿勢吧。
其實沒什麼好說的，原則就是長期堅持循序漸進，幾乎沒有人能一開始就站很長時間的，大部分普通人差不多就是在一分鐘上下。
具體做法：1.備乙個小鬧鐘放在面前，計時用。
2.每天至少鍛鍊一次，每次鍛鍊累積時間不少於30分鐘。
3.每次鍛鍊開始是不能堅持30分鐘的，那麼可以分多個小節來鍛鍊，各小節時間累計最好能滿30分鐘。
4.一定要堅持明天每個小節的時間逐步延長：比如今天第一節鍛鍊，只能堅持60秒，第二次45秒，－－那麼明天第一節爭取站65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－後天第一節爭取站70秒，第二節爭取站55秒，－－依此類推。
5.注意汗出勿當風，勿沖涼，尤其是天氣涼爽的季節，尤應注意。
6.一般能一次堅持到5分鐘時，就會體會到身體熱能發動的情況。少數人還可以體驗到體內熱能循經流動的現象。
7.一般能一次堅持到10分鐘左右，會出現「呼吸極限」，類似長跑運動跑到千把兩千公尺的時候出現的呼吸極限。這時一定要堅持，千萬不要放棄。
8.能輕鬆過呼吸極限後，會漸入佳境，一蹲數十分鐘不是難事。身體內外隱將疾逐步攻動。
9.就算按5秒鐘遞進鍛鍊，從一分鐘開始，堅持到5分鐘只要48天，到10分鐘只要百日左右。能堅持百日築基，輕鬆過呼吸極限關，自會體味到其中樂趣，大有欲罷不能之感。
10.高血壓、心臟病等對大運動量有忌諱的病，要注意控制運動量，保持警惕。精神病患者不宜練習。
11.每節蹲完，一定要在極端疲勞的情況下起立，不要鬆懈蹲下甚至坐下。
12.練完後，可兩手撫蓋小腹處散步至心平氣和。
上面的方法是『健身的真諦』**裡介紹的，你可以去訪問。裡面有乙個馬步帖專門討論如何站馬步以及交流馬步中的疑問。
12樓：溧陽白荖薈
剛開始能扎幾分鐘就扎幾分鐘，慢慢再長時間。
要想扎得久必須靠意念，就像跑八百一樣。腦袋裡要想一些其他的東西，想藍天白雲、看看眼前的風景，這樣時間可以長一些的。
一般人紮得馬步都不標準，標準的馬步扎好後低頭是看不見腳的。今天我正好背武術的理論知識，告訴你一些：
馬步是武術的五大步型之一，除此之外，還有弓步、僕步、虛步、歇步。
馬步的動作說明：兩腳平行開立，屈膝半蹲。大腿與地面接近平行，身體重心放在兩腳之間。
動作要點：挺胸，展髖，塌腰，腳跟外蹬。
13樓：轟龍是個菜
剛開始不需要站太久的。一般人幾分鐘就會支援不住。可以慢慢增長時間！
站的時候要放鬆身體，膝蓋不要超過腳尖。身體正直，含胸拔背，下頷微收，大椎上拔，目視前方，根據自己的身體素質把握好馬步的高度，適當把握好時間，剛開始時練到累了，腿發抖了，就忍著堅持一分鐘。記錄下自己的站的時間。
然後下一次站的時候，比上一次站多一分鐘，這樣不斷地增加時間，當然這期間會有疲勞感，有時確實不能延長時間，但決不能讓自己站馬步的時間少於上一次。同時，還可以根據自己能力逐步降低馬步的高度。
14樓：匿名使用者
他們太假了，初學者先蹲高馬布，就是雙腳平行，雙大腿部分不用和地平行。 高馬練內臟，耐力，及腿，氣，精。 練好了（能1-2小時了）再嘗試低馬，否則低馬就能蹲2分鐘有用嗎，沒等出汗呢，站不住了，純扯淡，還傷身。
庸人自擾。高馬20分鐘練起。關於「增長扎住的時間不覺得累」這個問題我也正在找方法，估計只有達到忘我之境方可。
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