1樓：匿名使用者
揹你同學深蹲，8次*12組，隔天做。
2樓：
我現在不練肌肉的大小了 我是練硬度的，要不然打架不行 想到大的肌肉去健身房是最可觀的那裡1個月見效。
而且晚上還是別鍛鍊的好，應該休息。
如何使肌肉快速增長
怎麼樣能快速增長肌肉
3樓：多啦z夢
採用大重量 多組數 少個數的訓練方法 具體來講 比如練肱二頭肌 斜板彎舉 你要體會能做10個到12個的重量 就是說連續做12個就再也做不動了 那就是最適合你的重量 但是一組不要做12個 要做8~10個 最好是8個 還要有頂峰收縮（頂峰收縮就是肌肉收縮到最大程度的時候用力堅持2秒） 組間歇1分鐘到2分鐘 每次5組 這樣就可以了 望。
4樓：陶德叔叔
去健身房，教練會給你制定系統的鍛鍊方法。鍛鍊肌肉通俗來說，就是通過器械鍛鍊比如平臥推槓鈴，臥推啞鈴等，將原有的肌肉組織拉傷，增大肌肉間隙然後再通過飲食，如多吃雞蛋白，牛肉，香蕉，牛奶等蛋白質含量高的食品，因為裡面的蛋白質成分能夠填充那些間隙，就是使肌肉增長！如果條件允許的話，配上蛋白粉，效果最明顯。
怎樣能讓肌肉快速增長
5樓：南秀曼
健身主意一些技巧嗎，比如節奏和呼吸結合之類的~
6樓：匿名使用者
每天堅持跑步，做俯臥撐和仰臥起坐。
7樓：匿名使用者
加強運動量 是一方面，另一方面買盒 肌酸！配合運動服用。
會有很大的效果！肌酸一盒60多吧 搞體育的人都知道這東西。
8樓：匿名使用者
1.腹肌要能明顯好看第一要腹部脂肪含量低，第二才是肌肉塊大。你可以自己捏一下肚子上的肉，能捏起來的就是脂肪，如果是皮下脂肪層厚了那你要先**。
2.要肌肉生長，鍛鍊需要有一定的強度，不知道你是怎麼鍛鍊的，如果是做仰臥起坐可以做負重的，隔天訓練，給肌肉休息生長的時間。
如何增長肌肉？
9樓：
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用公尺飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果。
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩公尺飯。
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃個全麥饅頭、1盤青菜。
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）
鍛鍊方面：俯臥撐引體向上（單槓大街上小區裡很多吧？實在沒有家裡門框也行）
深蹲起（抗重書包麻袋或馱個人）
這三個動作現階段最實用，隔天練習乙個，保證強度適量。保證你快速增重增肌！
10分鐘算長跑了。控制速度，注意心率。心率過快反而有害健康。
10樓：網友
正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長！
正確的鍛鍊：
胸部：a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸。
6.坐姿器械椅夾胸。
b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙槓兩臂屈伸（中握距）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平臥推舉（中握距）
4.俯臥撐（中握距，手腳同高）
c:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜臥推。
2.下斜飛鳥。
3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位）
4.平臥推舉（中握距）
背部：a:坐姿頸前下拉。
b:坐姿頸後下拉。
c:啞啞鈴俯立划船。
d:俯立正握上拉。
e:頸前寬握引體向上。
f:坐姿對握平拉。
g:俯臥挺身。
h:硬拉。肩部：a:直立推舉。
b:坐姿頸後推舉。
c:啞鈴前平舉。
d:啞鈴側平舉。
e:提鈴聳肩。
f:啞鈴俯身飛鳥。
肱二：a:槓鈴彎舉。
b:坐姿斜託雙臂反握彎舉。
c:站姿啞鈴錘式彎舉。
d:坐姿啞鈴交替彎舉。
e:站姿拉力器單臂反握彎舉。
f:俯坐彎舉。
肱三：a:站姿雙臂胸前屈肘下壓。
b:仰臥後撐。
c:仰臥屈臂上拉。
d:坐姿單臂頸後臂屈伸。
e:窄握推舉。
f:俯立臂屈伸。
腿部：a:頸後深蹲。
b:斜臥負重腿舉。
c:腿彎舉。
d:腿伸展。
e:剪跨。f:坐姿提踵。
注意：健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為：用力時呼氣，恢復時吸氣。
充分的休息：所謂充分的休息是指，對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間，使其肌肉纖維得以修復。一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊。
小肌肉群(如：肱二，肱三，小腿)要休息48個小時以上。
合理的飲食：器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為：1.
5~克/公斤體重。
最後祝您鍛鍊成功！
11樓：匿名使用者
第一，就算你去健身房，也練不出阿諾那樣。阿諾那樣是要系統的健美訓練才能做到的。一般的健身房鍛鍊，練不出來那麼明顯。
第二，你說的那點運動量，也就是撓癢癢。根本沒有運動量，練不出來什麼的。
第三，我也不知道你多大，如果你20以下，不用急著鍛鍊槓鈴等對身體有壓迫作用的內容。多打打籃球、跑跑步會更好。因為這些槓鈴什麼的會壓低你的身高。你看舉重運動員沒有高的。
第四，如果真想鍛鍊，那你得想好。一旦上運動量，飲食也勢必跟著增加，你餓呀，這是最基本的要補充能量需要。而一旦你停下來不練了，飲食一般很難驟然改變。
得，你就看著自己發胖吧。你會相當胖。
第五，如果以上這些你都不擔心了，那你去健身房吧。把你的想法告訴教練。他們會給你乙個健身計畫的推薦。
你也不用花錢，了解了怎麼練各種器械之後，了解了訓練專案和計畫之後，自己堅持就是了。刻苦的話，一年基本就能見成色。
就是這樣了。
肌肉怎樣增長最快 20
12樓：
吃高熱量高脂肪的東西、一旦身體開始發胖就馬上做運動、這樣就會有肌肉了。
13樓：匿名使用者
吃雞蛋，沒看過那些健美選手比賽之前狂吃雞蛋長肌肉嗎？
雞蛋要煮熟，吃蛋黃，堅持你那些運動，兩者結合，你會成功的……
怎麼快速增長肌肉
14樓：司徒皓凌偉
有氧運動不行，4樓很片面的，快速增加肌肉要依靠器械。
胸肌呢，最好是舉槓鈴，如何確定你舉得重量，乙個重量，你剛好舉10-15次，一般我們定中間數13次，舉過之後差不多就舉不動了，這就是適合你的重量，一次13次，3-5組。
肱二肱三也要依靠器械，單臂啞鈴，雙臂平舉啞鈴，重量的認定方法同上。
腹肌不好練，仰臥起坐是個好辦啊，分組做，一組20-30個，3-5組，可根據自己的情況，加重量，比如抱乙個10kg的碼。
腿部也有相應的器械。
你最好去健身房找下教練，為你安排乙個周密的計畫，看你需不需要首先減脂肪，根據你各部位肌肉情況，安排你的鍛鍊程式。
飲食要注意，吃蛋清不吃蛋黃，多吃牛肉，少攝入油脂，吃香蕉，補充蛋白。忌煙忌酒，菸酒會影響肌肉質量。
比如，第一天練的是胸肌，第二天可能有疼痛感，這是肌肉的正常反應，就是通常我們說的肌肉在長大了。當然，要保證不是拉傷了，所以在利用器械的時候，尤其是舉槓鈴，要有乙個搭檔來保護。
還有，如果你是青春期階段，或是長身體階段，建議不要鍛鍊肌肉，會影響你骨骼的發育和生長，影響個子。
怎樣鍛鍊肌肉增長快？
怎麼才能快速增長肌肉
15樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。營養充分，訓練就有力氣，增肌也就明顯。
2、訓練。一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
16樓：匿名使用者
h合理的飲食 科學的力量訓練方法 充足並且優質的睡眠質量。
17樓：無限駕駛
增肌粉+鍛鍊 乙個月變形。
18樓：面愛一糖
加大鍛鍊強度，但要等身體完全恢復了才進行鍛鍊，並且要多吃肉類，還要鍛鍊後放鬆肌肉。
19樓：柳涵潤蕊
合理運動強度，科學飲食補劑，充分休息時間；
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