1樓：長點兒心吧
用啞鈴做仰臥飛鳥。平躺在窄板上，雙臂從胸部的垂直上方，向兩邊落下，肘與胸平行，上臂與前臂成120度角。用胸部力量夾起，在最高處雙臂微屈，停留1-2秒。
有條件的話，窄板最好可調節坡度。上斜練上胸，下斜練下胸，平板練中胸。
在仰臥飛鳥之前，最好練俯臥撐。俯臥撐增塊兒，飛鳥塑型。
如有可能，做雙槓臂屈伸。雙手撐著雙槓，抬頭挺胸，雙腿曲起交疊。用胸部力量撐起。
每天做以上動作，每個動作做三組，每組爭取8-12次，組與組之間休息1-2分鐘，動作之間間休3分鐘。一周做三到四天就可以，不要天天做。鍛鍊時肌肉只是充血，休息時人體超量補償所損傷的肌肉，肌肉就長起來了。
2樓：匿名使用者
大哥，我建議你還是針對性進行腹部脫脂才是正道。具體就是每天跳繩10分鐘，再做仰臥起坐50個就ok了。至於胸肌嘛，俯臥撐由於強度太小，基本上是練不出胸肌的。
啞鈴的話也要視乎重量。30斤是那基本的，如果沒有，建議你去買對新的。實在不行，還是俯臥撐，負重的，比如穿個沙背心什麼的。
要分組做，每組最多不超過15個，做多了那是鍛鍊肌肉的耐力，出來的肌肉也只是線條清晰一些，體積不會增長的。每天做5組，每組15個為上限。具體分三個動作，其一：
墊高雙腳，此法主要鍛鍊胸部上沿，其二：墊高雙手，此法主要鍛鍊胸部下緣，其三：同時墊高雙腿和雙手，墊高的程度要一樣，此法能對整個胸部進行鍛鍊。
沒有沙背心的徒手也行，為了提高效果建議去買一件。
3樓：匿名使用者
u形俯臥撐支架一手乙個，【或者是椅子也可以】目的是身體距離離地面遠，腳可以放
在椅子上，兩手之間的
距離放寬點，你是剛開始練的，力氣還沒那麼
大，可以稍微放窄點，然後慢慢的做，每次身體向下的時候，盡量把身體放到最低點，這時候胸肌拉伸的很厲害，很酸，堅持一秒鐘，然後慢慢的抬起身體，再重複 你感覺不到酸是因為體內乳酸沒有形成 也就是運動力不大 沒有產生乳酸能 所以感覺不到酸 你有啞鈴 可以拿著做擴胸運動
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