1樓:你大爺愛看球
制定健身計畫
【殺手原創,複製請說明】
你應該有啞鈴吧?
沒有的話,買乙個可以調節重量的啞鈴。
【建議買包膠。啞鈴包膠的好,在家裡或者學校練習,比較方便。不必擔心啞鈴掉到地板上,樓下住戶找你,而且包膠的不少都比較小巧,練起來也比較方便。】
下面是健身計畫。
再說下飲食方面:
在飲食中多考慮低碳水化合物,低熱量,低脂肪,高蛋白,高維生素,易吸收,一日多餐是必須要遵循的原則。
【請注意】周二周五周天休息。
肌肉需要休息,周二周五周天可以隨便散散步,打一打籃球,跑一跑步,都可以的。
還有疑問,歡迎提出,謝謝!!
2樓:宇宙外的三道題
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,而增肌肉最需要的就是蛋白質了;還有多吃水果蔬菜,少食多餐。剛運動完吸收好,但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的,比如蛋類和奶類,如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。
首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數量在8到12個,重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
第一天胸部:啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部:深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部:寬、窄距引體向上 各4組(盡量做10個以上)啞鈴划船 4組
肩部:推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌:仰臥舉腿 4組
是練三天休息一天的迴圈重複
求健身計畫,求個健身計畫?
我也踢球呵呵 來點現實的吧 最簡單的 俯臥撐 動作要標準 這個我不說了,你自己上網找找吧 四組就好 沒組做到力竭 但是得控制10到12下 其實可以負重或著把腳墊高做 一定要控制好這個強度啊 每組間休息一分鐘左右 鍛鍊完要放鬆運動 減小強度 運動完10分鐘左右補充蛋白吧 3天一休 重要的是堅持謝謝 你...
求健身教練給我設計個健身增肌計畫
1.戒菸 2.辦個健身卡,乙個星期去3次。3.合理的運動,目標是要增重,同時增加點肌肉而已!不是嗎?健身房?一天去一次,這樣不但不累,而且可以讓肌肉得到充分的休息,因為肌肉群需要24 48小時的休息時間,這樣才會事半功倍。4.有充足的睡眠,肌肉是在睡眠中修復增長的。以下是我的一點建議。不要迷信什麼計...
求詳細健身計畫,詳細健身計畫
你好,我建議你先在健身房找教練做個體測,要教練把體測報告給你 如果教練能給你出健身計畫就最好了,不過一般教練給你做完體測給你健身計畫的話。都會告訴你請私教,這樣效果是最好的。確實是這樣,請私教可能會讓你花一筆錢,就當投資吧。個人感覺回報的價值遠超過 如果你沒有條件請私教。到時可以來向我諮詢一下!給你...
求健身計畫,求乙個健身計畫
建議你去山藥社群看看,學習一些人體常識和鍛鍊方法。要長肌肉光靠運動是不夠的,還要你的脾胃要好,不然無法吸收食物營養,你的肉難道真的是靠運動長出來的嗎。所以脾胃是關鍵,還有一年四季鍛鍊的時機也是不同的,春生夏長秋收冬藏,冬天是不合適運動的,不然會傷你的元氣,反而令你更加虛弱,所以你要先了解很多人體的常...
求初級健身計畫,求初級健身計畫
只要有一對啞鈴,加上系統的練習計畫,並且堅持不懈才能成功。你是初級者,給你安排乙個初級健身計畫,持之以恆幾個月後會有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 周一,胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...