1樓：菲飛老師
也許今天為你介紹的內容，對你目前手臂肌肉圍度的增長有一定的啟示作用。
對於大多數健身高手來說，不斷的練習，加負荷練習是他們訓練的基礎，但對於一般訓練者而言這種大量重複性的力量訓練強度會讓他們感覺很疲勞。
所以，必須要有一定的方法和技巧，才能在努力和付出的前提下，讓手臂圍堵得到增長。
因此下面要介紹的訓練計畫對於你來說就是有必要的。
然而，這麼多組訓練並不是一次完成的，而是分週期來完成，比如一周3次或5次。對於新手來說建議是一周3次足矣。
接下來為你手臂圍度的增粗列出以下訓練計畫，僅供參考：
周一1.槓鈴肱二頭彎舉（5組*5次）
這個算是訓練肱二頭肌的經典動作，你需要注意一些細節問題。比如，雙臂大臂緊貼身體上半身兩側。雙臂在體前垂直下降的位置時不要完全伸直手臂；雙臂屈肘直至肱二頭肌感受到肌肉收縮感保持其頂峰收縮1-2秒，再緩慢放回到剛開始的位置。
2.仰臥臂屈伸肱三頭肌訓練（4組*7次）
這個也是仰臥姿勢後，雙臂要屈肘持槓鈴與肩同垂直線的方向做臂屈伸的動作，這個是以肩關節為支撐點，雙臂屈肘上下做上下屈伸的動作。同樣注意肘關節不要完全伸直。
你也可以節奏快一些！
週三3.仰臥臂屈伸（4組*8-12次）
這個是肱三頭肌經典訓練動作，仰臥之後，要注意你的雙臂屈肘放在肩關節以上的位置，在臂屈伸過程中你的大臂是盡量穩定住不動的，以肘關節為軸做屈伸運動
4.啞鈴肱二頭肌彎舉（4組*8-12次）
最經典的肱二頭肌訓練動作，你可以站姿或將你的雙臂放在固定肱二頭肌訓練器的臂墊上，進行肱二頭肌訓練動作的訓練。請將你的注意力放到你的肱二頭肌上，調控好自己的呼吸，就這兩點最重要。
周五5.站姿繩索上拉（2組*12-15次）
6.站姿繩索下拉（3組*12-15次）
具體注意事項和上乙個動作相同。只是這個是鍛鍊你的肱三頭肌的。
2樓：幹煸新鮮事
在家的時候可以進行原地跑步，每週跑5次以上就會起到很好的效果。
3樓：技術小輝
練習俯臥撐。因為俯臥撐非常適合在家鍛鍊，而且鍛鍊效果非常好，所以在家沒事的時候，就可以做俯臥撐。
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