1樓：匿名使用者
壓腿是個好辦法，每天早晚都花幾分鐘的時間來壓壓腿，伸展伸展腰部，拉伸腰部，這樣使你的線條也會更好看。在壓腿達到的基礎上可以劈叉，自己可以乙個腿先練，再兩腿一起。乙個腿放前，可以使彎的，後一腿打直，壓下去，再換腿。
再兩腿都打直，呈劈叉的姿勢，每天下去一點就好。一定能行。下腰，開始可以借助自己的手，扶著腰、腿慢慢下去，達到最大限度，或者找你下腰時可以幫助你支撐的東西，我一般是在鍛鍊場地有壓腿的槓子，下到很低的時候，借助那個槓子就能行了。
怎樣提高柔韌性
2樓：楊老將
健身練習柔韌性主要方法：主要是積極挑戰身體極限。每天堅持三次體能訓練，訓練方法步驟如下：
1、劈叉訓練要點：
其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是乙個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也公升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。
其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這裡說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說乙個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用乙個助手來輔助你練習，方法是：
例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比乙個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺云：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。
2、彎腰訓練要點：
胸腰比大腰似乎容易。胸部拔著腰部抻長著,才能下後腰，雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘，安全第一了。
腰：(1)練腰要先解決氣息問題拉腰時往裡推，疼就放，和呼吸相結合.
(2)拉腰完幫孩子拍拍背.
(3)甩腰，吊腰膝蓋離地，手腿伸直.
3、肩部訓練要點：
(1) 站在學生的後面把肩往上拉。
(2) 雙肩放在把杆上，雙手伸直，手放在肩胛骨上往裡推
(3) 趴在地上，雙手互相抓著手肘，膝蓋頂在肩胛骨中間往前推。
(4）甩肩:雙手伸直交替往後甩。
3樓：匿名使用者
我覺得練是最重要的
柔韌性也是可以改變的，我的乙個高中同學他不高162左右（男生）他平時也不怎麼運動，不過他從高二開始天天壓腿，從幅度很小開始，並且還拉腿筋，後來高三體育課只有他和體偉能做出來和體育老師一樣的動作。我們班同學老佩服他這點了，只要能堅持就能練好。
我認為，可能是方法不對。因為做好乙個事情，除了努力以及刻苦之外，方法同樣是乙個重要的方面。為此，我把自己的一些體會整理了一下，希望對你有些幫助。
首先你要遵守一些柔韌的訓練原則：
1 要充分做好準備活動。在訓練之前應先進行跑步或跳繩熱身，待身體發熱到一定程度後在進行柔韌訓練。
2 多做動力拉伸練習。不斷變換方式，讓其得到全面發展。
3 要踢腿與壓腿並進。在壓完腿後進行正踢腿、側踢腿、斜踢腿、裡合腿、外擺腿練習，使之柔、韌兼備。
4 當自己無法完成一些拉伸動作時，應讓夥伴或教練對你進行幫助。即施壓。但不要去與外力抗衡，否則就毫無作用可言。
5 全身心投入訓練，不要敷衍了事。
6 持之以恆。每天堅持訓練，不要為自己找藉口不練，哪怕10--15分鐘也要壓一壓。
（李小龍在拍片間隙進行壓腿練習）
7 要掌握好度。寧欠勿過，不要急於求成，盲目的加大強度只會令自己受傷。
8 靜力拉伸應與動力拉伸相配合。且靜力拉伸的時間不可過長，一般是在你的所能夠承受的極限範圍保持拉伸動作不動，堅持10--60秒。
柔韌的訓練較佳時間以及次數
最理想的柔韌訓練時間是晚上，在睡覺之前做一做，即可以使柔韌進步又可以解除一天來的疲勞，何樂而不為呢？無論如何在進行一次特別安排的訓練之後，你會覺得輕鬆許多， 至少睡個好覺是不成問題的。
一些柔韌較差的朋友每天可以安排1--3次，並且要養成見縫插針的習慣，利用看電視、讀書、課間等時間壓一下，將其安排到生活中去，成為你生活的一部分。只要方法得當，在幾周後你就會發現你的柔韌進步了好多，以前不敢想象的高難度動作現在可以輕鬆完成。
原則教給你了，剩下的就是行動了。相信自己，你會成功！
4樓：宇宙外的三道題
1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；2、懸垂：正（反）手握單槓或其他物體，人體保持懸垂姿態；3、牽引：
利用社群健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習；4、轉肩：雙手握住1公尺左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體後的轉肩。
下肢柔韌性練習1、弓箭步壓腿；2、後拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側的腳背，向後拉腿。3、正（側）壓腿：
正（側）立單腳支撐，一腿擱於一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾（側屈）下壓。
腰腹部柔韌性練習坐（站）位體前屈、站位體側屈、轉體。
拉伸大腿後部肌肉
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3-5次 。
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重複3-5次。
拉伸小腿（後部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重複3-5次。
2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。
肩部環繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
扭膝旋轉練習
兩腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。
腳尖環繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。
另外，廣播操、跳橡皮筋、踢毽子及新穎的健身球等都能有效發展柔韌性。
怎麼練習腰部的柔韌性
5樓：匿名使用者
1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：併步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。
然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。
還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：併步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，
(3)腰旋**主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
怎麼可以讓身體更柔韌些
6樓：匿名使用者
去練瑜珈啊，還可以**，一舉多得
7樓：匿名使用者
瑜伽 藝術體操 舞蹈 武術 任選乙個去學 都可以
不過要吃點苦哦 ** 健美 鍛鍊身體
一舉可不止兩得了 呵呵
怎麼才能很快的練好韌帶
怎麼才能快速下叉？
8樓：健身達人教
一字馬學不會？教你四個簡單動作，快速練成一字馬！
9樓：檢甘謝公尺雪
先苦後甜。你還沒學會走路就想跑哦？！鍛鍊你的時候到了！
痛過之後就好了，等你練到一定程度就不會痛了，反而有哪天沒練就混身不自在。我們都是過來人，相信吧，堅持就是勝利，要想有成就不付出代價行麼。每天甩大腰二十個，壓壓腿和肩，每天哦！
下刀你都得練
10樓：
這沒有什麼捷徑 只有經常拉韌帶 才可以 如果想圖捷徑對身體傷害很大的 三思
11樓：適合你的抖艾斯
壓腿練韌性 老了就不用想了 忒疼
12樓：匿名使用者
負重~~不過受傷的機率很大``不建議使用```
13樓：星星知我新
首先進行熱身活動開筋骨，活動開韌帶,然後再把杆上壓腿,拉開以後再地面下叉,自己顫,堅持一會兒就想去老這個方法還行.還有就是在牆上壓腿,兩腳叉來成一條直線在牆上,堅持5分鐘再在地上壓就可以慢慢下叉了。或者，找個信得著的朋友或教練
熱身運動後，面對牆坐在地上。雙腿叉開到當前最大，內腳背貼靠在牆上，讓朋友推你的後腰。
十五分鐘向前推十二厘公尺，休息五分鐘----乙個週期
之後每個週期減少二厘公尺。
堅持，一周內一定做到!
柔韌素質訓練的基本方法
發展柔韌素質練習的基本方法包括動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。動力拉伸法是指有節奏地通過多次重複某一動作的拉伸方法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，並停留一定時間的練習方法。
這兩種方法均可採用主動的拉伸和被動的拉伸。主動的動力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被動的動力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。
在訓練過程中，通常是把動力拉伸法和靜力拉伸法、主動練習法和被動練習法結合起來運用。根據不同關節活動範圍的技術需要來確定發展柔韌性和保持柔韌性階段練習的重複次數。每組練習持續時間大約10秒鐘左右；靜力拉伸練習，停留在關節最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。
為保證運動員在完全恢復的狀態下進行下一組柔韌練習，在間隙休息時做一些肌肉放鬆練習或按摩。如體後屈練習後做體前屈放鬆練習，劈叉練習後做並腿團身動作等。
柔韌素質訓練的基本手段
根據競技健美操專案特點和要求，採取以下練習發展運動員的肩、胸、腰、髖、腿的柔韌性。
1、 肩、胸、腰部柔韌性練習
主要手段有壓、拉、吊、轉環、體轉、體前屈、體後屈等，具體做法如下：
(1) 面對牆壁或肋木，手扶一定高度體前屈壓肩胸。
(2) 背對牆壁或肋木，手臂後舉扶牆或反握肋木，下蹲向下拉肩。
(3) 側向牆壁或肋木，側向手扶牆或握肋木，向側拉肩。
站立體前屈，雙手互握後舉，幫助者一手頂背，一手向下按壓練習者手臂拉伸肩、腰部。
(4) 懸垂，反握肋木，向下吊肩。
兩手握棍或繩，做直臂向後和向前的轉肩練習，逐漸縮短握距。
(5) 站立，連續快速直臂向前、側、後繞肩。
(6) 體前屈手握腳踝，軀幹與腿盡量相貼，可在幫助者用力壓其背部，逐步墊高臀部或腳的高度的情況下練習。
(7) 站在一定高度上做體前屈，手觸地面。
(8) 腿墊高的分腿體前屈，或手握肋木的高舉腿分腿坐，在外力下向後壓腿的體後屈練習。
(9) 俯臥，上體挺胸抬起，兩手上舉，幫助者站在背後，兩手握練習者上臂，向後拉壓肩胸，向後下拉伸腰部。
(10) 仰臥在橫馬上成背屈伸，兩腿固定，幫助者兩手握練習者上臂，向後拉壓肩、胸、腰。
(11) 仰臥成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習，逐步縮小手與腳的距離。
2、 髖、腿的柔韌性練習
主要手段有壓、搬、踢、控、繞腿、劈叉等，具體做法如下：
(1) 壓腿：將一腿置於肋木上，直膝、胯正，可向前、側、後壓腿。
(2) 搬腿：單腿站立，一腿舉起，直膝、胯正，在外力作用下，前、側、後板腿。
(3) 劈叉壓： 在縱叉和橫叉姿勢下，兩腳墊高，上體挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下壓髖。
(4) 踢腿：包括大幅度的快速前、側、後的正踢、繞腿以及體前屈後踢腿練習。可以通過扶把杆踢腿、行進間走步踢腿、原地高踢腿等進行練習。
(5) 控腿：通過扶把杆和不扶把杆的單腿站立的前、側、後高舉控腿，體前屈後舉控腿，仰臥劈叉的搬控腿等，可採取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。
3、綜合性的柔韌練習
(1) 柔韌性難度動作練習
在一定的柔韌能力練習基礎上，必須結合健美操的難度動作和技術要求進行專門的柔韌性練習，如各類分腿大跳、大跳落成劈叉、支撐劈叉、控腿落成劈叉、縱橫劈叉轉換以及不同方向高踢腿等。
(2) 柔韌操練習
除了採用以上的柔韌練習外，也可採用柔韌操形式進行練習，如關節活動操、拉伸操等。在優美的**旋律和節奏下做動靜結合的拉伸操，速度由慢到快，幅度從小到大，可不知不覺地、愉快地達到提高柔韌性的作用。
(3) 高低衝擊的健美操步伐組合練習
採用持續的高低衝擊的健美操步伐組合進行柔韌練習，即在走、跑、跳中進行包括轉肩、繞肩、擴胸、轉體、踢腿、控腿、劈叉等柔韌練習，可提高練習的興趣，同時提高了耐力。
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我建議你最開始的時候最好要找個老師帶你入門 因為最開始你是要乙個非常標準的演奏姿勢來學習,這可以為你的後期打下乙個堅實的基礎,但是每個人學到了一定時間的時候都很想彈一首好聽的鋼琴曲來滿足這些日子來的辛勤付出.本人建議是少彈為好,因為最開始的時候你手指各方面的機能都還沒有被培養起來,彈奏起曲子是很沒有...